Tekst: Flemming Enoch, specialist fysioterapeut, FysioDanmark, FYSIQ

Foto: Shutterstock

Slut med træningspausen! 9 tips til at komme i form igen

Efter to lange nedlukninger af fitnesscentrene og mange andre motions- og sportsfaciliteter – og oven på en lang og afslappende sommerferie – er du og verden nu klar til at genoptage træningen og komme i form igen.

Mange af os har ikke fået rørt os så meget som vi gerne ville, og selvom vi har trænet derhjemme, har det måske ikke givet det samme, som vi plejer at opnå ved hjælp af fitnesscentrets maskiner, vægte og holdtræning.

Kan du mon finde motivationen og rytmen igen? Er du nervøs for at blive skadet – og frygter du at det øjeblik hvor du må konstatere at du ikke kan løfte så meget vægt som før, eller ikke kan holde til de lange ture på stairmasteren?

Det hele kan virke lidt uoverskueligt. Men det behøver det ikke være. Tværtimod er der god grund til at fokusere på alt det positive ved at du igen kan genoptage din kendte træning.

Her får du 9 konkrete tips til hvordan du kommer tilbage i form – uden skader.

 1. Start med noget let, som du godt kan lide

Hvis du starter med noget du godt kan lide, så er glæden og motivation ved at gøre det større – og dermed også chancen for at du får trænet.

I starten handler det bare om at finde tilbage i rytmen. Måske synes du at holdtræning er det fedeste? Eller hvad med en god omgang balle/lår i frivægtsområdet? Det gør ikke noget at du i starten ikke arbejder 100% hen mod dit specifikke mål. Gør hvad du synes er sjovt og tag det lidt roligt. Hvis du har været væk fra træningen i noget tid, skal kroppen lige vænne sig til at træne igen, inden du prøver kræfter med din personlige rekord i squat.

2. Forpligt dig til 25-30 minutter

Lidt træning er meget bedre end ingen træning, så hvis en hel træning lyder uoverskueligt lige nu, så forpligt dig til at træne 25-30 minutter pr. gang. Du kan stadig få en effektiv træning.

Du vil på den måde lettere opnå succesfølelsen af at have færdiggjort din træning, og så snart du er inde i træningsrutinen, vil du være mere tilbøjelig til at blive ved i lidt længere tid.

3. Skriv træningen ind i din kalender

Hvis du leder efter en undskyldning for ikke at træne, så kan du som regel finde den! Derfor: Sæt tid af og planlæg hvornår din træning skal foregå. Find helst et tidspunkt hvor du ikke bliver distraheret af andre ting. Hvis du ved at du bliver presset af arbejde om eftermiddagen/aftenen – så planlæg en morgentræning. Hvis din morgen er for presset, så planlæg træning til om aftenen.

4. Pak din træningstaske

Dette tip er simpelt, men det virker forbavsende ofte: Pak din træningstaske dagen før, og tag den med dig når du går ud af døren. Det gør praktikken nemmere, og tasken er en reminder om hvad du har sat dig for, så du vil være mindre tilbøjelig til at skippe træningen.

5. Lav en 1-måneds udfordring til dig selv

Er du konkurrencemenneske, kan du sætte dig selv en udfordring. Når du deler dit mål op i en kort tidsramme, bliver det desuden mere overskueligt, og chancen for at du gennemfører, bliver større.

Når udfordringen er gennemført, opnår du en stor tilfredshed – og pludselig er den inaktive livsstil skiftet ud med en aktiv hverdag, som gør dig stærkere og fyldt med energi.

Her er 3 eksempler på en udfordring du kan tage op i løbet af den næste måned:

  • Deltag på 10 hold og gennemfør 5 individuelle træningssessioner.
  • Træn 500 minutter.
  • Deltag på 5 hold du aldrig har prøvet før, og gennemfør 10 individuelle træningssessioner.

6. Få hjælp af en personlig træner

En personlig træner sørger for at du får den bedst mulige opstart. Hvad drømmer du om, og hvad vil du gøre for at nå derhen? Vil du tabe dig, blive stærkere eller ’blot’ få mere energi i hverdagen? En personlig træner laver en plan i samarbejde med dig, og sammen klarer I vejen fra start til mål.

Vælger du en fysioterapeut som din personlige træner, kan du desuden tage højde for eventuelle nuværende eller tidligere skader – samtidig med at du træner hen mod dit mål.

7. Husk hvad træning får dig til at føle efterfølgende

Træning kan ofte være hårdt når du udfører den, men du vil altid have det helt fantastisk efter. Så hvis du mangler fokus og motivation, så tænk på hvordan du har det efter træning.

Der er aldrig nogen der har fortrudt en god træning!

8. Træn med en ven

Det er som regel sjovere at træne sammen med andre. Hvis du har lavet en aftale med en ven, så er chancen for at du får trænet, større. Du vil vel ikke lade din ven i stikken, vel?

I træningscenteret kan I desuden motivere hinanden til at træne lidt hårdere, og det er også som om tiden går lidt hurtigere når man træner med andre.

9. Gør det for dig selv og ingen andre

Husk at du træner for dig selv og ingen andre. At være sund og have et aktivt liv bør handle om at skabe de bedste forudsætninger for at leve det liv du gerne vil leve: En hverdag uden at blive forpustet når du går op ad trapperne, en hverdag hvor du kan lege med dit barn/barnebarn, en hverdag hvor du har det godt med dig selv, føler overskud og stræber efter at være den bedste version af dig selv.

God fornøjelse!