Af: Per Øllgaard, Fysioterapeutisk specialklinik for løbere, Viborg

Har du god stil? Gør dit løb mere effektivt!

Den måde du løber på, kan både gøre dig langsommere og hurtigere. Find vejen til bedre løbeteknik her.

Så du atletik til OL? Tænkte du også over at verdens bedste langdistanceløbere i 5.000 og 10.000 meter praktisk taget udelukkende består af små afrikanske løbere med stort set ens kropsbygning: Meget lange og tynde ben samt en kort overkrop? Og at deres løbeteknik ser både elegant og legende let ud – og er stort set identisk?

Der er ingen tvivl om at kropsbygning har en betydning for hvordan ens potentiale er for at klare sig i en bestemt idrætsgren. Forskning har fx påvist at østafrikanere har en genetisk fordel når det gælder langdistanceløb. Men jeg vil også vove den påstand at verdens hurtigste langdistanceløbere har verdens bedste løbeteknik. Og den kan alle vi andre millioner af løbere, med vidt forskellige kropsbygninger, vægt, benlængde og placering af tyngdepunktet, lære noget af.

Du har din egen stil

Din løbestil grundlægges tidligt i livet, allerede når du som barn løber de første skridt. Der ligger et helt personligt bevægemønster gemt i dine gener, som du ikke lige uden videre kan ændre. I hvert fald er det ikke muligt som voksen at pille et bevægemønster fra hinanden og bygge et helt nyt op – dét ville med sikkerhed betyde at du ville blive en langsommere løber.

En anden faktor er alder. Med årene vil stive led, degeneration, nedsat muskelstyrke, dårligere balance og et mere uelastisk senevæv i større eller mindre grad påvirke løbestilen og give dårligere odds til den 70-årige end den 25-årige.

Men med tålmodighed og hårdt slid kan det faktisk lade sig gøre at forbedre sin løbehastighed og løbe-økonomi ved at ændre på enkelte dele i sit bevægemønster. Det kræver dog stor fokusering på teknikken på hver eneste løbetur i en lang periode.

Sådan forbedrer du din løbeteknik

Målet med løb er at bringe kroppen fremad så hurtigt og effektivt som muligt. Enhver bevægelse i kroppen der ikke bidrager til at bringe kroppen fremad, er derfor i princippet spildt energi! Der kan både være muskelarbejde der forsøger at bringe kroppen i en anden retning end fremad, eller muskelarbejde der ikke bevæger kroppen i nogen som helst retning. Du kan derfor starte med en ”fejlfinding” ved at se på typiske årsager til ineffektiv løbeteknik.

Det er vanskeligt at spotte sine egne fejl mens man løber, så her kan du have brug for andres hjælp. I de fleste atletikklubber er der uddannede løbetrænere som vil kunne hjælpe dig med at vurdere din løbeteknik. På klinikker hvor fysioterapeuter er specialuddannede i bevægelsesanalyse, er der også hjælp at hente.

Per Øllgaard er fysioterapeut med speciale i løberelaterede skader og ejer af Fysioterapeutisk specialklinik for løbere i Viborg. Læs mere om løbeteknik på www.perollgaard.dk.


Afrikanerne har gode ben – og god stil

Østafrika – primært Kenya og Etiopien – er storleverandører af superløbere på mellem- og langdistancer. Dansk forskning har tidligere vist at den genetiske fordel er gemt i østafrikanernes underben. De er cirka 20 procent lettere end hvides, og det giver dem en langt bedre løbeøkonomi. De lette underben er nedarvet gennem generationer, fordi de gennem historien har været forbundet med særlige fordele (god bevægelsesøkonomi er en fordel i et varmt område).

De stærke og hurtige

Modsat østafrikanerne er atleter med vestafrikanske rødder knap så gode til at løbe langt. De har til gengæld mange muskler og masser af hurtige muskelfibre, som gør dem i stand til at løbe eksplosivt hurtigt. Verdenselitens supersprintere kommer næsten altid fra USA eller Jamaica. Deres gener har de arvet fra deres forfædre, der i sin tid blev udskibet som slaver fra det vestlige Afrika til Caribien og Amerika. De sled og slæbte i plantager og bomuldsmarker, og kun de fysisk stærkeste overlevede. Det kan ifølge forskerne være en forklaring på hvorfor de er så hurtige på de korte distancer. Desuden har de et arvemateriale fra Vestafrika der er helt sublimt til at løbe hurtigt. Sandsynligvis fordi mennesker i Vestafrika har levet i omgivelser hvor stor og kortvarig styrke i forbindelse med jagt eller fiskeri har været vigtig.

Siden 1984 har der i samtlige OL-finaler på 100-meteren kun været sorte deltagere.

Tradition og kultur

Det er selvfølgelig vigtigt at holde sig for øje at for at blive god til at løbe, er der mange faktorer som spiller ind. Gener kan give et fortrin, men man kommer ingen vegne uden hård og effektiv træning og den rette indstilling. Og så spiller tradition og kultur en rolle for hvilke idrætsgrene forskellige folkeslag bliver gode til. Langdistanceløb er fx i Kenya og Etiopien en nationalsport, hvor mange hundrede tusinde mennesker træner hårdt for at ”blive til noget”, vinde løb og brødføde familien. På samme måde kan man tale om en slags ”sprinterkultur” i Jamaica, Trinidad og USA, hvor atletikken er en tradition, og race langt hen ad vejen har betydning for hvilket træningsmiljø man vokser op i.

Kilder: International Association of Athletics Federations, b.dk, wikipedia.dkwww.iaaf.org


 

5 typiske løbetekniske fejl

Du hopper for højt i svævefasen

Jo højere du hopper under løb, jo større er tyngdekraftens påvirkning. Du bruger nemlig unødvendigt meget energi både på at hoppe op i luften og på at lande igen. Ofte hænger det at hoppe for højt sammen med at der tages for lange skridt. Sætter du hælen i foran kroppens tyngdepunkt, bremser du nemlig fremdriften. Hvis du derimod øger din kadence (tager flere og kortere skridt pr. minut), holder du kroppen tættere til jorden og skaber derved en bedre og mere effektiv fremdrift.

hllanding copy cis p1

Løberen lander med hælen for langt fremme foran kroppens tyngdepunkt, hvilket bremser fremdriften.

Du strækker ikke hoften nok

Svingkraften i dine ben ophober elastisk energi i senerne. For at udnytte den elastiske energi til at svinge benet fremad, er det nødvendigt at hoften strækkes helt. Mangel på styrke i ballemusklerne eller for stramme hoftebøjer-muskler er typiske årsager til at hoften ikke strækkes nok. Løbet ”bliver siddende” og bliver ineffektivt.

Ved at fokusere på at rette dig op under løbet (”løbe højt”) kan du opnå en mere rank og effektiv løbeteknik. Desuden kan det være nødvendigt også at styrketræne dine baller og træne hoftebøjernes smidighed.

siddende copy cis p1

Hoften og knæet strækkes ikke nok, og løbet ”bliver siddende”.

Du mangler stabilitet omkring bækken og kropsstamme

Optimal fremdrift kræver at der er helt ro og stabilitet i dit bækken og i din lænd. Tilter bækkenet, og slår ryggen for store sving, betyder det at energien går tabt i stødabsorbering. Stabilitetstræning af de dybe mave- og rygmuskler samt styrketræning af hoftens yderside skaber mere ro i overkroppen. Derved kan du opnå en forbedret løbehastighed. OG FOREBYGGE OVERBELASTNINGSSKADER I FX HOFTE OG LÆND?

stabilitet cis p1

Løberen mangler stabilitet omkring bækken og lænd. Bækkenet tilter og lænden svajer.

Forkerte armbevægelser

Armene er med til at trække kroppen fremad når du løber. For store eller for små armbevægelser kan påvirke fremdriften i negativ retning. En typisk fejl er når armene svinger ind foran kroppen og hænderne krydser midtlinjen. Herved bremses den fremadrettede bevægelse, og løberetningen påvirkes uhensigtsmæssigt.

Ineffektivt er det også når armene holdes ned langs siden af kroppen og slet ikke bidrager til at trække kroppen fremad.

Sørg for at løbe afslappet med armene: Fokusér på at slippe skuldrene, og hold albuen løst bøjet i ca. 90 grader mens hænderne peger i løberetningen. Hænderne skal være let åbne – forestil dig at du holder to ukogte æg i hænderne.

arme krydser midtlinie copy cis p1

Armene krydser midtlinjen og påvirker løberetningen negativt.

arme for strakte copy cis p1

Armene holdes ned langs siden og bidrager ikke til fremdrift.

For lavt løbetempo

Hvis dit løbetempo er meget langsomt, kan det bedre betale sig at gå (forstået på den måde at den samme distance kan gennemføres lige så hurtigt ved at gå stærkt). Grænsen for hvornår løb bliver mere effektivt end gang, ligger omkring 7-8 km/t.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.