Gå dig til en bedre kondition – Intervalgang

Af: Eva Friis Kamelarczyk, cand. scient, fysioterapeut

Mørke, kulde og glatte underlag! Når vinteren kommer over os, kan det være svært at finde motivation til at løbe eller cykeltræne udendørs – ja, det kan faktisk være farligt at forsøge sig. Til gengæld er det altid muligt at gå en tur – og en rask gåtur kan sagtens give meget mere end frisk luft.

Hvad er intervalgang?

At træne i intervaller betyder at man veksler mellem træning med høj intensitet i relativt kort tid og træning med lavere intensitet. Sidstnævnte kaldes også restitutionsperioder, fordi man tillader pulsen og vejrtrækningen at blive langsommere, så kroppen forberedes på det næste høj-intensive interval. Pausen giver også psykisk overskud og motivation til atter at træne hårdt.

Et eksempel på intervalgang kan være at gå i 3 minutter så hurtigt som muligt, efterfulgt af 3 minutter et roligt tempo. Dette gentages, f.eks. 5 gange hos den utrænede, og antallet kan øges efterhånden som man bliver mere rutineret.

Forskning viser markant effekt

Japanske studier af midaldrende (40-65 år) og ældre personer (over 65 år) har vist at intervalgang har positiv effekt på flere sundhedsparametre. Herunder forbedret kondition, bedre muskelstyrke i benene og nedsat kropsvægt, BMI, fedtprocent, blodtryk og blodsukker. Der er god effekt på alle, uanset køn og konditionsniveau før træningens start, men den største effekt ses hos de mest utrænede personer.

Et dansk studie har vist at intervalgang kan hjælpe diabetespatienter, bl.a. i form af bedre blodsukker-regulering og vægttab – og vigtigere endnu: tab af bugfedt, det sundhedsfarlige fedt der sidder omkring de indre organer. Noget tyder på at træning i intervaller er bedre til at ændre på kropssammensætningen end kontinuerlig træning, hvor man holder en jævn intensitet.

 


5 gode grunde til at gå intervalgang

  • Du kan forbedre konditionen

  • Du øger fedtforbrændingen i forhold til gang i et jævnt, kontinuerligt tempo

  • Du nedsætter symptomer på livsstilssygdomme

  • Du får mere energi

  • Du kommer i godt humør

Er du sukkersygepatient, er der endnu større belæg for at intervaltræning øger din sundhed.

 

Hvem kan have gavn af intervalgang?

Intervalgang er en enkel og skånsom motionsform som stort set alle kan udføre – og starte på uden videre. Dog vil en utrænet og/eller ældre person opleve større effekt end en trænet og/eller yngre person.

Alternativ til løb

Gør vintervejret det umuligt for dig at løbe en tur, så kan du holde konditionen ved lige med en rask interval-gåtur. Men der er også andre grunde til at overveje intervalgang i stedet for – eller som alternativ til – løb. Leddene belastes ikke nær så voldsomt under gang som under løb, så hvis man har svært ved at løbe fordi man synes det er hårdt eller ubehageligt, ofte bliver skadet eller får smerter under løb, kan intervalgang være et rigtig godt alternativ. Også mennesker med eksempelvis slidgigt eller korsbåndsproblematikker i knæene vil kunne profitere af den mere skånsomme måde at træne på.

Sådan kan du bruge intervalgang:

  • Længden på intervallerne og den samlede træningstid kan varieres, alt efter dagsformen, men det er vigtigt at de høj-intense intervaller er anstrengende nok. Man skal være så forpustet at man ikke kan føre en samtale, men kun kunne sige enkelte sætninger. De lav-intense intervaller må ikke være for lange, og man skal man ikke slentre af sted, men gå lidt hurtigere end til en normal spadseretur.

  • Som utrænet skal du starte roligt op. I den første måned bør gåturene ikke overstige 30-45 min.

  • Intensiteten kan øges på to måder: Øg hastigheden eller øg modstanden. Sidstnævnte kan gøres ved at gå op ad bakke eller at forøge hældningen på løbebåndet.

  • Husk opvarmning, så kroppens store muskelgrupper er varme. Det øger præstationsevnen og mindsker risikoen for skader.

  • Husk også gerne nedvarmning, som bringer både krop og sind ned i ”normale omdrejninger” igen, mindsker kroppens restitutionstid og løsner op for musklerne.

Sådan kan et program se ud

Udfør gerne programmet mindst fire gange ugentligt!

Intensitet

Tid

Opvarmning: Gå i roligt tempo, tilføj evt. armbevægelser, kropsvridninger osv.

5 min

Høj intensitet: Gå i hurtigst mulige tempo

3 min

Lav intensitet: Gå i roligt tempo

3 min

Høj intensitet: Gå i hurtigst mulige tempo

3 min

Lav intensitet: Gå i roligt tempo

3 min

Fortsæt intervallerne X gange

Nedvarmning: Gå i roligt tempo

5-10 min

I alt 30-60 min

Hvordan holder jeg styr på tiden?

Hvis du ikke har lyst til at kigge på uret hele tiden, kan du med fordel bruge din smartphone og få hjælp fra den gratis app Circle Timer. Her kan intervallængder og samlet tid indstilles, og biplyde afslører når der skal skiftes interval.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.