Mørke, kulde og glatte underlag! Når vinteren kommer over os, kan det være svært at finde motivation til at løbe eller cykeltræne udendørs – ja, det kan faktisk være farligt at forsøge sig. Til gengæld er det altid muligt at gå en tur – og en rask gåtur kan sagtens give meget mere end frisk luft.
At træne i intervaller betyder at man veksler mellem træning med høj intensitet i relativt kort tid og træning med lavere intensitet. Sidstnævnte kaldes også restitutionsperioder, fordi man tillader pulsen og vejrtrækningen at blive langsommere, så kroppen forberedes på det næste høj-intensive interval. Pausen giver også psykisk overskud og motivation til atter at træne hårdt.
Et eksempel på intervalgang kan være at gå i 3 minutter så hurtigt som muligt, efterfulgt af 3 minutter et roligt tempo. Dette gentages, f.eks. 5 gange hos den utrænede, og antallet kan øges efterhånden som man bliver mere rutineret.
Japanske studier af midaldrende (40-65 år) og ældre personer (over 65 år) har vist at intervalgang har positiv effekt på flere sundhedsparametre. Herunder forbedret kondition, bedre muskelstyrke i benene og nedsat kropsvægt, BMI, fedtprocent, blodtryk og blodsukker. Der er god effekt på alle, uanset køn og konditionsniveau før træningens start, men den største effekt ses hos de mest utrænede personer.
Et dansk studie har vist at intervalgang kan hjælpe diabetespatienter, bl.a. i form af bedre blodsukker-regulering og vægttab – og vigtigere endnu: tab af bugfedt, det sundhedsfarlige fedt der sidder omkring de indre organer. Noget tyder på at træning i intervaller er bedre til at ændre på kropssammensætningen end kontinuerlig træning, hvor man holder en jævn intensitet.
5 gode grunde til at gå intervalgang
Er du sukkersygepatient, er der endnu større belæg for at intervaltræning øger din sundhed. |
Hvem kan have gavn af intervalgang? Intervalgang er en enkel og skånsom motionsform som stort set alle kan udføre – og starte på uden videre. Dog vil en utrænet og/eller ældre person opleve større effekt end en trænet og/eller yngre person. |
Gør vintervejret det umuligt for dig at løbe en tur, så kan du holde konditionen ved lige med en rask interval-gåtur. Men der er også andre grunde til at overveje intervalgang i stedet for – eller som alternativ til – løb. Leddene belastes ikke nær så voldsomt under gang som under løb, så hvis man har svært ved at løbe fordi man synes det er hårdt eller ubehageligt, ofte bliver skadet eller får smerter under løb, kan intervalgang være et rigtig godt alternativ. Også mennesker med eksempelvis slidgigt eller korsbåndsproblematikker i knæene vil kunne profitere af den mere skånsomme måde at træne på.
Sådan kan du bruge intervalgang:
|
Intensitet
Tid
Opvarmning: Gå i roligt tempo, tilføj evt. armbevægelser, kropsvridninger osv.
5 min
Høj intensitet: Gå i hurtigst mulige tempo
3 min
Lav intensitet: Gå i roligt tempo
3 min
Høj intensitet: Gå i hurtigst mulige tempo
3 min
Lav intensitet: Gå i roligt tempo
3 min
Fortsæt intervallerne X gange
…
Nedvarmning: Gå i roligt tempo
5-10 min
I alt 30-60 min
Hvordan holder jeg styr på tiden? Hvis du ikke har lyst til at kigge på uret hele tiden, kan du med fordel bruge din smartphone og få hjælp fra den gratis app Circle Timer. Her kan intervallængder og samlet tid indstilles, og biplyde afslører når der skal skiftes interval. |
Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.