Din kost kan hjælpe kroppen til en sund aldring

Tekst: Lisa Christiansen, cand. scient. i human ernæring, Sundhedscenter Tårnby

Foto: Shutterstock

Du er sandsynligvis nødt til at spise lidt mindre, hvis du vil holde vægten når du bliver ældre – især efter du har rundet de 50 år. Til gengæld betyder kvaliteten af maden mere, så det er en god ide at være opmærksom på hvad du spiser. Det kan give kroppen et stort fortrin hvis du vil bevare en stærk og velfungerende krop livet igennem.

Når vi bliver ældre, sker der ændringer i kroppen, som kan få betydning for vores dagligdag. Blandt andet bliver vores muskelmasse og muskelstyrke mindre med alderen. Faktisk begynder vi allerede at miste muskelmasse fra vi er omkring 25 år. Tabet af muskelmasse er dog så lille at det ikke er mærkbart i begyndelsen, men fra 50-års-alderen reduceres muskelmassen med ca. 1% årligt. Heldigvis kan vi selv gøre noget for at passe godt på vores muskler og sørge for at muskeltabet bliver mindre mærkbart. Det kræver at vi både har fokus på kosten og på at være fysisk aktiv.

Energibehovet ændres

Behovet for vitaminer og mineraler ændrer sig ikke når vi bliver ældre. Til gengæld falder energibehovet med alderen. Det skyldes blandt andet at mange oplever et fald i deres aktivitetsniveau, hvis de eksempelvis ikke længere har et arbejde hvor de er fysisk aktive, eller dyrker mindre motion end da de var yngre. Men der sker også der et fald i energibehovet fordi muskelmassen mindskes (jo højere muskelmasse, jo højere forbrænding). Kroppen har altså brug for mindre energi når vi bliver ældre, men har fortsat brug for lige så mange vitaminer og mineraler som tidligere. Derfor er det vigtigt at have fokus på hvad man spiser, da der (desværre) er mindre plads til de såkaldte tomme kalorier, som ikke bidrager med næring til kroppen. Nogle vil opleve at de har lettere ved at tage på med alderen, fordi de spiser som de plejer, men ikke er lige så fysisk aktive. For andre falder appetitten en smule i takt med deres faldende energibehov, og de begynder at spise mindre end de plejer – og har dermed lettere ved at holde vægten. Men for dem gælder det stadig at de skal være opmærksomme på at den mad de spiser, indeholder god næring til kroppen.

Kroppen får sin energi fra de tre makronæringsstoffer protein, fedt og kulhydrat. Især et af makronæringsstofferne kræver lidt ekstra opmærksomhed, nemlig protein.

Protein

Det er godt at have fokus på at få nok protein, især når vi bliver ældre. Protein fungerer som kroppens byggesten og er således med til at vedligeholde vores muskelmasse. Ældre anbefales et lidt højere proteinindtag end yngre mennesker, for at bevare mest mulig muskelmasse og dermed funktionsevne. Anbefalingerne for raske ældre ligger på 1,1-1,3 g protein pr. kilo kropsvægt.

Det kan være en god idé at tænke proteinkilder ind i alle dagens måltider, da det gør det lettere at få nok protein i løbet af dagen. Du kan for eksempel spise et blødkogt æg og drikke et glas mælk til din morgenmad, spise en tunmad til frokost og få noget kød, bønner, æg eller linser til din aftensmad.

Vitaminer

Som nævnt har kroppen brug for den samme mængde af vitaminer og mineraler hele livet igennem. Der er dog to næringsstoffer som kræver et særligt fokus, og det er D-vitamin og calcium. De to næringsstoffer er blandt andet med til at styrke vores knogler og derved mindske risikoen for fald og knoglebrud.

Calcium

Det anbefales at voksne får 800 mg calcium dagligt. Gode kilder til calcium er mælk og mejeriprodukter, som kroppen let kan optage. Andre kilder er fx grønne grøntsager, nødder, sardiner og fuldkornsprodukter.

D-vitamin

D-vitamin er også vigtigt for dine knogler, da de er nødvendige for at kroppen kan optage calcium. Vi danner D-vitamin i huden når den udsættes for solens ultraviolette stråler (UVB). Hvor meget vitamin der dannes, afhænger af hvor stærke solens stråler er, og hvor længe man opholder sig i solen. I vinterhalvåret er solens stråler ikke så kraftige, og der dannes derfor ikke D-vitamin i huden; i stedet tærer kroppen på det D-vitaminlager vi har dannet i løbet af sommeren. Vi kan dog også få tilført D-vitamin gennem kosten. Gode kilder til D-vitamin er fede fisk, som fx sild, makrel og laks. Fødevarestyrelsen anbefaler at vi spiser 350 g fisk om ugen. Der er også en – begrænset – mængde D-vitamin i kød, æg, ost og mælk.

Med alderen bliver vi dårligere til at omdanne D-vitamin i huden, og det kan derfor være svært at få tilstrækkeligt. Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen at ældre over 70 år og plejehjemsboere tager et dagligt tilskud af 20 µg D-vitamin.

Sådan støtter du kroppen i en sund aldring

– Dit energibehov falder som udgangspunkt – du skal med andre ord spise mindre for at holde samme vægt.

– Du har samme behov for næring, så vær ekstra opmærksom på hvad du spiser.

– Vær særligt opmærksom på at få nok protein, kalk (calcium) og D-vitamin.

– Sørg for at få væske nok.

– Vær fysisk aktiv og styrketræn dine muskler.

 


Så meget calcium er der i

2 skiver ost: 264 mg

1 glas mælk: 248 mg

2 skiver rugbrød: 25 mg

1 håndfuld broccoli: 13 mg

Hvis du ikke spiser mejeriprodukter eller drikker mælk, kan du tage et kosttilskud med calcium. Det er bedst at tage det i forbindelse med et måltid, da det sikrer den bedste optagelse i kroppen. Ældre over 70 år og ældre der bor på plejehjem, anbefales et dagligt calciumtilskud på 800-1000 mg, uanset om de indtager mælkeprodukter eller ej.


Bevar din muskelmasse

Sarkopeni er en betegnelsen for det tab af muskelmasse der sker med alderen. Men selvom processen sker naturligt, betyder det ikke at vi ikke kan begrænse den. Hvor meget muskelmasse og muskelstyrke du mister, kommer nemlig an på hvor godt du vedligeholder dine muskler gennem fysisk aktivitet og en kost der indeholder tilstrækkeligt energi og protein.


Vær ekstra opmærksom på at få nok væske

Evnen til at føle tørst forringes med alderen. Derfor er ældre i øget risiko for at blive dehydrerede, især under hedebølger, hvor ældre også kan opleve øget tab af salt. Under normale omstændigheder anbefales det at indtage ca. 1½ liter væske dagligt. Te og kaffe tæller også med i væskeregnskabet.