Tekst: Marianne Nørup, journalist og fysioterapeut. Kilde: Christina Peick, eksam. muskuloskeletal- og idrætsfysioterapeut

Foto: Shutterstock

Det er nu du skal gøre kroppen klar til løb

Vil du gerne være motionsløber, er foråret et perfekt tidspunkt at starte. Men er du nybegynder, eller har du holdt løbepause, kan du med fordel allerede nu begynde at forberede kroppen til løb.

Det er stadig mørkt og koldt, men forude lysner det. Foråret er på vej, og med det et mildere vejr og omgivelser der indbyder til udendørs motion.

Måske er du en af dem som gerne vil i gang med at løbe, men som ikke er vant til det, eller som tidligere har forsøgt sig, men fik en skade og måtte give op? Sidstnævnte er et scenarie som mange af landets fysioterapeuter kan nikke genkendende til. Foråret, hvor mange starter løbetræningen, er nemlig sæson for overbelastningsskader på især knæ og hofter.

Forklaringen ligger lige for: Hvis du ikke har løbetrænet for nylig, vil løb naturligvis være en uvant belastning for kroppen. Og som med alle nye aktiviteter kræver det tilvænning, og tilvænning kræver tålmodighed og planlægning – det kan nemlig være svært at holde igen når først du har besluttet dig for at hoppe i løbeskoene, og solen skinner, fuglene kvidrer og luften er fuld af forår.

Start allerede nu – og undgå skader

Der er heldigvis meget du kan gøre for at mindske risikoen for skader. Det gælder ikke mindst om at trappe roligt op for løbemængden, så kroppen vænner sig til den nye belastning. Der mange knapper at skrue på: Hvor langt, hvor hurtigt, hvor ofte, hvor hårdt osv. Det kan du læse mere om på krop-fysik.dk – og i vores forårsnummer, som udkommer i april.

Vil du begynde på løbemotion her til foråret, er det dog en god ide at starte forberedelserne allerede nu. Ja, faktisk kan det være en fordel at vente med løbeturene til kroppen er fysisk klar. Her er styrketræning alfa og omega. Det skyldes først og fremmest at musklerne er den vigtigste støtte for kroppens led. Er du stærk, og er dine muskler velfungerende, kan kroppen bedre absorbere stødene op gennem kroppen og holde sig stabil når du løber.

Også løbe-tekniktræning kan være en effektiv forberedelse. Her ser man på hele kroppen: Hvordan du lander på fødderne, hvor dine skuldre er, hvor du placerer hofterne i forhold til fødderne osv. Få hjælp af din fysioterapeut.

Hvis du ikke forbereder muskulatur og led til løb efter en lang vinter eller anden løbepause, kan det resultere i smerter og overbelastningsskader – og dermed også at du opgiver din løbedrømme. Kroppen kan måske kapere den bratte overgang mens du er ung, men når du bliver 40, 50 eller 60 år (og samtidig måske også et antal kilo tungere), er det langt mindre sandsynligt. Det faktum underbygges af hvor mange midaldrende der døjer med småskader – du kender det sikkert fra dig selv eller nogen i din omgangskreds.

Gør kroppen fit for fight

Det er særligt ryg, mave, hofter, knæ og fødder der har brug for at være fit for fight før du løber. Men det vil naturligvis være individuelt, alt efter hvor dine styrker og svagheder ligger, og om du har eller har haft skader eller andre kropslige udfordringer. Spørg evt. din fysioterapeut om en screening, dvs. en undersøgelse af din funktion og muskelstyrke med henblik på løbeopstart. På den måde kan du få øvelser og tips der er udvalgt specielt til dig.

Du kan også med fordel gennemføre Krop+fysiks almene program for styrke og stabilitet som alle løbere kan have gavn af. Det finder du her: https://www.krop-fysik.dk/styrk-dit-loeb/

Næsten hver anden løber får en skade

Næsten hver anden løbemotionist pådrager sig en skade, viser et nyt svensk studie af omkring 200 erfarne motionsløbere i alderen 18 til 55 år.

I studiet var det primært knæ og akillessene der blev skadet. Få af skaderne var langvarige, men de førte til at løberne ikke kunne træne som de plejede. Og selvom det er muligt at træne på andre måder mens ens løbeskade heler, så viste undersøgelsen at folk typisk blev mindre fysisk aktive når de fik en skade.

De der tidligere havde haft skader, havde næsten dobbelt så stor risiko for at få en skade, som dem der havde været skadefri det sidste halve år.

Også andre studier viser at mange motionsløbere pådrager sig skader, dog varierer tallene en del – flere studier peger fx på at 20 procent får en skade i løbet af et år.

Det er dog vigtigt at man ikke bliver bange eller tror det er farligt at løbe. Det handler i høj grad om at vænne kroppen til at løbe, at træne hensigtsmæssigt og gerne med faglig vejledning og – for enkelte – at begrænse løb eller finde en god erstatning. Ikke alle behøver at løbetræne, der findes mange rigtig gode og måske bedre alternativer. Har du udfordringer, så tal med din fysioterapeut om at finde en vej til at du kan gennemføre løb i en eller anden form, hvis det betyder meget for dig, eller finde en erstatning der giver dig lige så meget motion, træning og glæde.

Studiet er en del af en doktordisputats fra Göteborgs universitet: Jonatan Jungmalm: Running-related injuries among recreational runners, 2021

Et klar til løb-program for nybegyndere og efter længere pauser

kan fx se således ud:

2 gange om ugen: Opvarmning, styrketræning á 20 minutter (se program på krop-fysik.dk) samt 10-15 min. øvelser for løbestilen

1 gang om ugen: plyometriske øvelser*, fx hop, spring og retningsskift i højt tempo

* Fx: 1-2 x 8-12 repetitioner: Hop op på et 15 cm højt trappetrin og gå ned igen. Eller: 1-2 x 8-12 skridt fremad med “gadedrengehop”. Eller 1-2 x 8-12 hop på stedet med høje knæløft.

Plyometrisk træning

Når vi løber, arbejder musklerne anderledes end når vi går. Der skal mere kraft til at føre kroppen fremad. For at vænne kroppen til denne måde at arbejde på, er plyometrisk træning velegnet. Det er er træning hvor kroppen bevæger sig hurtigt og eksplosivt, eksempelvis at hoppe op på en forhøjning eller lave englehop.

Du skal dog gå forsigtigt til værks, for det er en meget uvant måde at arbejde på. Start med små mængder, og lav øvelserne når du er helt frisk for at reducere risikoen for skader. Der skal en lang tilvænningsperiode til inden du sætter belastning og mængde op.