Styrk dit løb

Tekst: Marianne Nørup, fysioterapeut

Foto: Scanpix/Iris

Kombiner din løbetræning med styrketræning. Det kan gøre dig til en bedre løber og forebygge skader.

Vil du gerne i gang med løb, men er bange for skader? Vil du gerne forbedre dig som løber? Eller vil du gerne bruge vintermånederne på at supplere din løbetræning med relevant træning?

Selvom det umiddelbart er udholdenhed, kredsløb og kondition som får dig igennem din løberute, så betyder det meget at din krop er stærk. Som udgangspunkt bør vi alle styrketræne, for styrketræning en væsentlig faktor sundhedsmæssigt og bidrager til sundheden på andre parametre end konditionstræning som løb kan. Men specifikt i forhold til løb vil stærke og velfungerende muskler også kunne understøtte kroppen i at klare løbeturene uden skader og uønskede træningspauser, og desuden forbedre løbepræstationen.

Hvilke muskler skal man træne, og hvordan

Hvis man styrketræner med henblik på at understøtte sit løb, må man se på hvilke muskler vi har særligt brug for under løb, og ikke mindst hvordan vi bruger dem når vi løber. Det fortæller Frederik Bløndal, som er fysioterapeut hos Fysio360 i København og har bred erfaring med både fodboldspillere og løbere.

– Eksempelvis har vi aldrig begge ben i jorden på én gang når vi løber. Det betyder at kroppen skal være rigtig god til at holde balancen på ét ben, så hvis det er muligt, bør du træne på ét ben eller med én side ad gangen, forklarer han.

Desuden skal din krop absorbere en stor vægt – 2-3 gange din kropsvægt – hver gang du lander på benet, siger han videre. Det giver store udfordringer for musklerne, som skal kunne styre fod, knæ og hofte i hver enkelt landing.

– Hvis du ikke har kraft nok i siden af kroppen, vil din hofte fx skubbe sig ud til siden hver gang du lander – og det giver overbelastning ikke blot i hoften, men også i knæ og fod, hvor trækket bliver skævt.

Musklernes samspil skal styrkes

I det hele taget er hofterne vigtige, påpeger fysioterapeuten.

– En pointe er at løbebevægelsen skal foregå i hofterne, ikke i ryggen. Og her er det nærmere muskelsamspillet og bevægeligheden der udfordres, frem for styrken. Kroppens core-muskler skal trænes i samspil med musklerne i hofte, ben og fødder. Muskelbalancen har stor indflydelse på både præstationen og belastningen af kroppens strukturer.

Hvis du mangler kraft og funktion i din store ballemuskel, som blandt andet fører hoften bagud, kan det fx påvirke din evne til at skubbe kroppen fremad på den mest hensigtsmæssige måde, forklarer Frederik Bløndal.

– Mange har også udfordringer med afviklingen i foden, dvs. den bevægelse og kraftoverføring der sker i foden, mens den er i jorden. Det kan skyldes nedsat bevægelighed i foden og/eller dårlig muskulær styring af den – og er en af flere faktorer der kan føre til eksempelvis skinnebensbetændelse.

Dertil kommer at mange af os i dag tilbringer langt størstedelen af vores tid i stillesiddende og/eller fastlåste stillinger. Det er kroppen præget af, og det har konsekvenser når vi, populært sagt, rejser os direkte fra sofaen eller stolen for at løbe en tur.

– De fleste danskere sidder ned alt for meget i løbet af dagen. Det kan resultere i at de muskler der holder os oppe og bevæger os, går i en slags dvaletilstand, og at vi måske falder lidt sammen i ryggen og bliver stive i bevægelserne. Sidstnævnte vil betyde at vi eksempelvis bliver dårligere til at rotere – dreje – omkring kropsaksen, hvilket er et afgørende element af såvel at gå som at løbe, uddyber fysioterapeuten.

Styrketræning kan øge din løbepræstation

Tidligere troede mange at styrketræning gjorde os langsomme. I dag er den myte aflivet. Adskillige studier har vist at styrketræning kan føre til bedre løbeøkonomi, større udholdenhed og bedre løbetider. Med andre ord gøre os både hurtigere og mere effektive når vi løber. Men man skal være opmærksom på at kombinationen fordrer en fin balance i træningen. Hvis man i forvejen løber meget, dvs. har en stor træningsmængde, skal man nemlig være meget opmærksom på at der er tid nok til restitution.

– Enhver træning – løb eller styrketræning – belaster kroppen. Det er helt naturligt og nødvendigt for at opnå en træningseffekt. Men hvis ikke dine muskler, sener og knogler får den nødvendige ro til at komme sig, risikerer du skader eller overtræning, siger Frederik Bløndal.

Paradokset er at styrketræning forbedrer kroppens evne til at klare den hårde belastning fra løbet, men samtidig er styrketræning også en ekstra belastning for kroppen. Så hvis du løber meget, skal du tilrettelægge din styrketræning med omtanke. Det handler blandt andet om den samlede mængde af træning, typen af træning og planlægningen af den. Både dette og det ideelle valg af øvelser vil altid være individuelt, påpeger Frederik Bløndal. Der kan for eksempel også være tidligere skader, som der skal tages hensyn til, og både behov og mål vil variere fra person til person.

– Derfor kan det anbefales at få hjælp af en idrætsfysioterapeut. Det kan dreje sig om en enkelt konsultation eller to – så du kommer godt i gang eller godt videre med din træning.

Find et styrketræningsprogram til løbere her

Læg styrketræning ind på din løbetur

Styrketræning understøtter kroppen bedst når den minder om den aktivitet du skal udøve. I dette tilfælde løb.

Når du er blevet varm i kroppen på din løbetur, så prøv at lege lidt med farten. Lav små sprint, hurtige sideskift, løft benene højere op, skift mellem korte og lange skridt eller lav små løbehop, hvor du sørger for at lande med kroppen i balance – alignment – dvs. fx med styring på knæet, så det peger lige ud over foden, og så din hofte ikke skubber sig ud til siden.