Tai Chi – sådan gør du!

Tekst: Jonna Jensen, lektor ved Københavns Professionshøjskole og specialist i psykiatrisk og psykosomatisk fysioterapi

Foto: Vibeke Johansson

Tai Chi er lange sekvenser af bevægelser, som kan kædes sammen til én lang flydende bevægelse. Du kan lære Tai Chi på fx en aftenskole.

Tai Chi er meget nemt at gå til, for alt hvad du behøver, er dig selv og lidt plads omkring dig. Der er ikke brug for udstyr eller smart træningstøj, blot tøj som er behageligt at bevæge sig i.

I Tai Chi gælder nogle generelle principper:

  • Hold rygsøjlen lige (’upright position’)
  • Sænk dit tyngdepunkt, dvs. bøj let i knæene – hold dog aldrig knæene helt bøjet.
  • Bevæg dig ud fra centrum – hav en fornemmelse af at bevægelsen starter fra et centrum midt i kroppen. I Tai Chi kaldes dette punkt Tan Tien og er lige under navlen.
  • Sænk skuldrene
  • Hold armene (tænk primært på albuerne) lidt ud fra kroppen, så du ikke låser vejrtrækningen

Prøv at fornemme hvordan det er at udføre Tai Chi

Se en video med to af øvelserne her

  • Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne, kroppen i naturlig balance uden at være anspændt.

Løfte og sænke

  • Træk vejret ind og løft dine arme langsomt op til under skulderhøjde. Tænk på at armene skal være bløde, eftergivelige, og at du løfter dem med så lidt kraft som muligt.
  • Sænk nu armene langsomt ned, som om dine albuer var meget tunge, og synk med ned i knæ, så arme, ben, krop og en udånding følges ad.
  • Gentag disse to bevægelser en række gange i et flow, så der ikke er stop imellem de to bevægelser – Op – Ned – Op – Ned…

Når du har fundet et vist flow i denne bevægelse, kan du går videre til at sætte endnu en på.

  • Lav blot én løfte- og sænke-bevægelse (husk at synke ned i knæene)

Dreje til højre og ´bold til højre´

  • Drej nu til højre med kroppen og lad begge fødder dreje med, slut med at trække venstre fod med lidt frem mod højre, med tåen i (’cat´s position’). Samtidig med denne drejning lader du højre arm glide op foran dit centrum og ende med håndfladen nedad lidt over maven. Venstre hånd følger med og ender med håndfladen opad, cirka foran maven som om du holdt en bold mellem dine hænder (denne stilling med armene hedder ´bold til højre´).

Tai Chi – sådan gør du!

Avancér

  • Nu tager du et skridt ud til siden og lidt bagud med venstre ben (hold vægten på højre fod), derefter drejer du til venstre og lader vægten kommer mere frem på venstre ben. Højre arm går bagud og venstre fremad, som om du stryger hånden over et silketørklæde. Tillad din højre fod at dreje med, så du ikke vrider i knæet.

Bold til venstre

  • Læg vægten helt frem på venstre fod og træk højre med fremad til ’cat´s position’ med fødderne, samtidig med at du lader din venstre hånd komme øverst med håndfladen nedad og højre med håndfladen opad, så du nu har armene i bold til venstre.

Du kan nu øve denne lille del af formen og forsøge at gøre det så let og uanstrengt som muligt, og uden pauser, så det bliver en flydende bevægelse.