Gode råd – den korte version

Bevæg dig og få pulsen i vejret en halv time hver dag. Gåture er rigtig godt for dig.

Lav noget lidt mere krævende 1-3 gange om ugen – gå fx til gymnastik eller badminton.

Lav et øvelsesprogram hjemme eller i et fitnesscenter (gerne et sted hvor du kan få faglig hjælp). De vigtigste punkter at træne er:

• Vejrtrækning – gerne hver dag
• Styrke af ben
• Bevægelighed af overkrop
• Stabilitet omkring ryggen
• Bækkenbunden

NB: Hvis du har osteoporose (knogleskørhed), skal du konsultere din fysioterapeut før du laver øvelser og træning.

TIP: De fleste aftenskoler, kommuner og fysioterapi-klinikker tilbyder træning på hold for patienter med lungesygdomme som KOL og astma.

I alle øvelser:

Sluk telefonen, sørg for at bukserne ikke strammer, og find gerne et roligt sted – men du kan lave øvelserne hvor og når som helst. For eksempel hvis du mærker angst eller stress, eller hvis du føler du akut mangler luft.

Vigtigt: Har du en lungesygdom, så få en fysioterapeut til at udvælge og instruere dig i øvelser der passer til netop din situation.

Øvelser

Start gerne din træning med opvarmning, fx kondicykling eller hurtig gang.

Aktiver din bækkenbund før og under alle øvelser (du skal ikke spænde voldsomt op – tænk på det som om du skulle holde på en prut).

Gennemfør gerne tre runder af alle øvelserne.

Når du koncentrerer dig om din udånding, tømmer du dine lunger for ”gammel” luft, og der bliver plads til ”ny” indåndingsluft. På den måde kan du bedre gennemføre din motion og dine hverdagsaktiviteter.

Sæt dig ret op på en stol. Ånd langsomt ind gennem næsen – fyld lungerne til alle sider – og pust ud gennem let spidset fløjtemund. Din udånding skal være dobbelt så lang som din indånding.

Gentag øvelsen 5-10 gange.

TIP: Forestil dig dine lunger som balloner. Når du trækker vejret ind, udvides de i alle retninger – udad hele vejen rundt, og i dybden. Når du puster ud, lukkes luften ud på samme måde.

Træk vejret så dybt og roligt og langsomt, som du er okay med. Bliver du svimmel, så hold en lille pause, og start forfra.

Hold hele tiden fokus på bevægelsen i brystkasse og mave.

Mærk hvad der sker med dig, når din vejrtrækning falder til ro.

Stå med en hoftebredde mellem fødderne, som peger lige fremad. Skub bagdelen bagud, som om du skulle sætte dig på en lav stol. Brug ballemusklerne til at føre kroppen tilbage. Gentag 10 gange.

Let: Gå ikke så dybt ned.

Mellem: Kom god langt ned, til lårene er i vandret

Svær: Lav øvelsen med vægt på, fx en tung rygsæk

Stå med en hoftebredde mellem dine fødder, som peger lige fremad. Tag et skridt frem, mens du bøjer det bageste ben, så knæet peger ned mod gulvet. Skub dig tilbage til udgangsstillingen ved at støde fra med det forreste ben. Sørg for at knæ og fødder hele tiden peger lige frem. Gentag 10 gange.

Let: Gå ikke så dybt ned. Støt dig evt. til en stol eller en væg.

Mellem: Kom god langt ned, til bageste knæ næsten rører gulvet

Svær: Lav øvelsen med vægt på, fx en tung rygsæk

Stå med en hoftebredde mellem dine fødder, der peger lige frem. Sving armene frem og tilbage og vip lidt med i knæene.

Let: Små sving/bevægelser

Mellem: Større sving, måske hele vejen rundt i en cirkel

Svær: Hold små vægte i hænderne. NB: Bevægelserne skal være kontrollerede, så sving ikke for hurtigt når du har vægte med.

OBS: Sving først frem og tilbage (højre og venstre modsat hinanden), og sving derefter armene samlet fra side til side.

Stå med den ene hånd i taljen. Stræk den anden arm op over hovedet, så siden gøres lang – forestil dig at du rækker op over en kæmpestor bold, så du forlænger begge sider af kroppen og ikke drejer (roterer) i kroppen samtidigt (forestil dig at du står med ryggen op ad en væg.)

Let: Sid på en stol

Mellem: Stå op ad en væg

Svær: Fritstående

…

OBS: Hvis du har svært ved at lave øvelserne stående, kan du evt. udføre dem – eller nogle af dem – siddende

---

Læs også artiklen : “Bevægelse gavner dine lunger din vejrtrækning”