Tekst: Dorthe Oxgren, journalist

Foto: Shutterstock

Dyrk motion selv om du har ondt i knæene

Ømhed, stivhed og smerter i knæene rammer cirka en tredjedel af os danskere. Men uanset årsagen til smerterne, er det vigtigt at holde sig i gang. For knæsmerter er ikke farlige, det er det til gengæld hvis folk bliver inaktive på grund af smerter.

Du kender måske følelsen. Knæene er stive eller ømme efter en lang køretur eller mange timer foran computerskærmen i den samme stilling.  Måske skal du lige i gang når du står ud af sengen om morgenen. Eller du tænker at smerterne i knæet skyldes gårsdagens træning.

Det kan alt sammen være tegn på du har slidgigt i knæene. En mere præcis betegnelse er artrose – en degeneration af knæet, forklarer Marius Henriksen, der er professor i fysioterapi og leder af forskningen i fysioterapi på Parker Instituttet i København, og forsker i sammenhængen mellem smerter og bevægelse ved artrose.

– Det er misvisende at kalde det slidgigt, for vi ved ikke hvorfor folk får smerter i knæene. Men der er en sammenhæng mellem alder og artrose. Jo ældre du bliver, desto større risiko er der for at du får det, siger han.

Dog ved forskerne at flere faktorer er med til at accelerere artrose. Skader på korsbånd eller på meniskerne har en betydning i forhold til at få smerter i knæet, især hvis man er blevet opereret for det. Tungt, fysisk arbejde kan også have betydning, og så spiller hormonerne ind, særligt for kvinder over 45 år når overgangsalderen sætter ind. Otte ud af ti artrose-patienter er således kvinder.

– Overvægt er heller ikke godt, ikke nødvendigvis på grund af den ekstra belastning på knæet. Vi ved nemlig at overvægtige også har større risiko for at udvikle artrose i hænder og fingre, hvor belastningen ikke er øget, så det er en kombination af biokemi og hormoner.

Knæet er andet end brusk

Det er gennem vores barndom og ungdom at brusken i knæet dannes. Mængden afhænger af vores fysiske aktivitetsniveau i de unge år: Jo mere man som barn og ung bevæger sig, desto større mængde brusk får man til sin rådighed senere i livet.

Efter 18-20-års-alderen dannes der ikke brusk.

Brusken virker stødabsorberende, så hvad hvis den bliver beskadiget eller slidt ned senere i livet?

Ifølge Marius Henriksen er ødelagt eller manglende brusk ikke nødvendigvis årsag til smerter.

– Knæet er andet end brusk, og selv om udviklingen af brusk stopper ved 18-20-års-alderen, så kan knogler, ledbånd og muskler omkring knæet stadig udvikles. Vi har ikke nerver i brusken og kan derfor ikke mærke den, og man kan sagtens leve fint uden brusk, det har vi adskillige eksempler på. Så glem brusken. Det er smerterne og stivheden man skal komme rundt om, forklarer han.

Mange artrose-patienter får binyrebark-indsprøjtninger til at dæmpe smerterne med, men ifølge professoren kunne patienterne lige så godt få en indsprøjtning med saltvand. Parker Instituttets forskning viser nemlig at placebo-effekten spiller en stor rolle heri. Og det samme gør sig gældende for antiinflammatorisk medicin. 

Knæsmerter er ikke farlige

– Ifølge studier kan effekten af Ibuprofren og Ipren ikke svinge sig op over placebo-effekten. Medicinen har desuden nogle bivirkninger i form af mavetarm-problemer og forøget risiko for hjerte-karsygdomme. Derfor vil jeg ikke anbefale at man tager dem på daglig basis.

Og selv om der heller ikke er videnskabeligt belæg for at tage Glucosamin eller andre kosttilskud mod knæsmerterne, så er der ifølge professoren intet til hinder for at tage det, hvis man synes det har en effekt. For nogle patienter er en knæprotese en udvej. Men ikke før alt andet er prøvet, idet protesen skal skiftes efter 10-12 år, og for hver udskiftning øges risikoen for komplikationer.

– Man skal selvfølgelig håndtere de værste smerter så man kan komme ud og bevæge sig.

Smerter og artrose er møgirriterende, men det er ikke farligt.

Det der er farligt, er hvis folk bliver inaktive på grund af smerter. Det giver blandt andet en højere risiko for at dø af hjertekarsygdomme eller diabetes.

“Det er desværre en del af livet at have ondt i knæene. Men man skal finde en måde at motionere på.”

– Knæet går ikke i stykker af det, og man må gerne give den gas, hvis man ellers kan holde det ud for smerter.

Det kræver ifølge professoren tilvænning. Især hvis man har været inaktiv på grund af knæsmerter. Så skal man regne med en periode på seks uger hvor knæet vil brokke sig, indtil det har vænnet sig til belastningen.

Varier træningen

– Man kan ikke træne smerterne væk, men det kan blive bedre. Hvis man måler smerter på en skala fra 1-10, så er smerter op til 5 okay under træningen og dagen efter. Man må gerne kunne mærke det, siger Marius Henriksen.

Smerter over 5 kræver at man justerer på intensitet eller varighed af sin træning. Og så er det en god ide at variere sin træning; fx skifte mellem cykling, styrketræning, svømning eller løb.

– Det er hele kroppen der skal trænes, og så kommer knæet med. Der er ikke nogen træningsform der er bedre for knæet end andre. Jeg plejer at sige at den træningsform der virker, det er den træning der bliver lavet, siger Marius Henriksen og understreger vigtigheden af at holde sin livskvalitet intakt. Dog skal man moderere sportsgrene som håndbold og fodbold, hvori der indgår tacklinger.

– Tal med din træner, instruktør eller en fysioterapeut om hvordan du kan moderere træningen. Men mød op og deltag. Man kan nemt ryge ind i nogle dårlige cirkler hvis man ikke deltager i de aktiviteter man plejer, og det kan give dårligt humør, som betyder at man fokuserer mere på smerterne, lyder rådet fra fysioterapeuten.

Knæsmerter:

Det kan du selv gøre

  • Fortsæt din træning, muligvis i en modereret udgave, selv om du har smerter
  • Træn hele kroppen, det gavner også knæet
  • Varier din træning
  • Hold fast i dine sociale aktiviteter
  • Følg de generelle råd om sund kost og motion
  • Spørg din fysioterapeut til råds hvis du er i tvivl, eller vægter tryghed og personlig vejledning i din træning

Rådene gælder også hvis du har fået en knæprotese.

OBS: Oplever du varme, rødmen eller hævelse omkring knæet, eller at dine knæsmerter ikke bliver bedre den første halve time efter du er stået op om morgenen, skal du opsøge din læge.