Kilde: Pernille Ingvartsen Jørgensen, udviklingsfysioterapeut

Foto: Shutterstock

Yoga er for alle!

Alle kan dyrke yoga, men det er vigtigt at finde sin egen vej i det.

Yoga er blevet ekstremt populært blandt danskerne, og træningsformen er ikke mindst kendt for at give fordybelse, ro og et både kropsligt og mentalt velbehag. Men for den utrænede kan yoga måske umiddelbart mest opleves som en nagende reminder om hvor stiv ens krop er blevet – og derfor kan man være tilbøjelig til hurtigt at give op.

Og det er ærgerligt, for yoga har rigtig meget at byde på, mener Pernille Ingvartsen Jørgensen. Hun er udviklingsfysioterapeut i Tønder kommune og har i mange år praktiseret yoga, både med raske mennesker og mennesker med skader og skavanker.

– Den traditionelle yoga kan undertiden arbejde med ekstreme stillinger og bevægelser, som vi stive nordboere kan have svært ved at tage til os uden videre. Dertil kommer at mange har fået en opfattelse af at yoga handler om at komme så langt ud i de enkelte positioner som muligt, siger hun. Men dette er og må ikke være et mål i sig selv. Bevægelighed er godt, forklarer Pernille, men det gælder ikke om at være så bevægelig som muligt. Overbevægelige led fungerer ikke hensigtsmæssigt, og det kan medføre smerter.

Bevægeligheden har grænser

– Hvis man ikke tager udgangspunkt i den enkeltes krop og ressourcer, kan nogle yogaøvelser være uhensigtsmæssige, og så er det typisk knæ, ryg og skuldre det går ud over, siger Pernille.

– Jeg har ikke oplevet at yoga har givet folk skader, men jeg oplever at mennesker som i forvejen har smerter eller skavanker, kan få mere ondt hvis de selv forsøger sig ud fra en video, eller hvis de går til yoga hos en instruktør som ikke kan tage særlig hensyn til fx dårlige knæ, skuldre eller en stiv ryg.

Og selvom yoga arbejder med bevægelighed, skal også de som netop er meget bevægelige, være opmærksomme, uddyber hun:

– Når man skal bevæge sig mod en yderposition, som man gør i mange yogaformer, bliver man typisk mere smidig der hvor man i forvejen er bevægelig – og ikke i samme grad der hvor man i forvejen er stiv. Det kræver en faglig indsigt at hjælpe bevægeligheden derhen hvor den er tiltrængt, og samtidig begrænse eller kontrollere bevægelser og belastninger de steder som måtte være hypermobile, overbelastede eller slidte.

Er du hypermobil, skal du derfor nærmere bremses end presses ud imod en endnu mere ekstrem yderstilling.

Prøv solhilsenen i en skånsom version

Kræver tilvænning

For de fleste af os er det dog det modsatte der er tilfældet: Vi er lidt stive i kroppen,

bevægeligheden er nedsat, og så kan yogapositionerne blive svære og måske endda uhensigtsmæssige at indtage.

– Der er langt fra kontorstolen eller sofaen til at stå i ”hunden” eller ”kobraen”. Positionerne kræver tilvænning for eksempelvis ryg, skuldre og håndled. Det betyder ikke at du ikke kan dyrke yoga hvis du er lidt stiv i kroppen eller har andre fysiske udfordringer; blot at du skal finde din egen måde at udføre øvelserne på, så du på hensigtsmæssig vis tilegner dig den styrke, bevægelighed og ikke mindst mentale og kropslige velvære som yogaen kan bibringe dig over tid og gennem øvelse, fastslår fysioterapeuten.

Mærk godt efter

Er du nybegynder, bør det hverken gå for hurtigt eller for langsomt, mener Pernille. I nogle yoga-former, fx yin yoga, befinder man sig ofte i stillinger over længere tid, hvilket kan være både provokerende og belastende for nybegyndere og mennesker med skavanker.

– Samtidig må det heller ikke gå for hurtigt. Jeg plejer at sige at man skal give sig selv lov til at mærke stillingen før man er videre til den næste, forklarer hun.

Men det allervigtigste, mener fysioterapeuten, er at man er opmærksom på de tegn og signaler kroppen giver en på vejen ud mod yderstillingerne.

– Jeg siger som udgangspunkt altid til mine deltagere at de skal mærke godt efter hvad der sker i krop og sind, både under og efter yogaseancen. Du må gerne mærke ømhed, stivhed og kortvarigt ubehag, men det skal klinge af igen umiddelbart efter endt øvelse og senest et par timer efter endt træning. Og du må ikke opleve deciderede smerter i led og muskler.

Ro og fordybelse

Yoga har som nævnt taget danskerne med storm.

– Jeg tror det er måden at arbejde på i yogaen, der tiltrækker os og giver den positive effekt.

“Det handler meget om at give sig selv lov til at opleve roen og at mærke sin krop – og selvfølgelig at blive bevæget godt igennem.”

Roen, fordybelsen og kombinationen af det mentale og det fysiske gør yoga til en velegnet aktivitet for os alle, og kan give en ekstra dimension hvis man er stresset eller på anden måde udfordret mentalt, fortsætter hun.

– Og så kan det være et rigtig godt supplement og modvægt til det man kan kalde maratonlivsstilen – en fysisk og mental træning for dem der dyrker masser af sport og har fuld fart på såvel hverdagen som kroppen. En kærkommen mental og fysisk pause, som ovenikøbet giver bedre bevægelighed, mere ro, styrke og velvære og bedre kontakt til åndedrættet.

Gode råd til dig der vil i gang med yoga

Det handler ikke om at komme så langt som muligt ud i stillingen!

Kig evt. i spejlet. Ser stillingen fornuftigt ud for din krop?

Det kan være fint at få hjælp til at finde ind i en god stilling, men din hjælper skal vide hvad han eller hun gør. Lad ikke andre presse dig ud i en stilling som er for udfordrende.

Sammenlign dig ikke med andre. Koncentrer dig kun om dig selv.

Det er okay at føle ømhed, stivhed og lidt ubehag, men ikke deciderede smerter.

Vælg en fagligt kompetent instruktør.

Udfør øvelserne så længe, det antal gange og i det tempo der passer til din formåen.

Vær opmærksom på dine eventuelle skavanker, og vær lydhør over for kroppens signaler. Visse yogaøvelser er ikke gode hvis du fx lider af osteoporose eller hypermobilitet, og smertetilstande i fx knæ, skuldre, håndled og ryg bør tænkes ind i træningen. Få gerne hjælp af en fysioterapeut til at udvælge øvelserne og udføre dem hensigtsmæssigt.