<

Visualisering: Løbetræn uden at løbe

Tekst: Bjørn Toft, Pg.Dip sport & exercise medicine, BSc fysioterapeut, www.physioinnovation.com

Foto: Colourbox

Vil du nå lidt længere med din løbetræning, så brug hovedet! Visualisering har nemlig vist sig ikke blot at kunne forbedre din idrætspræstation, men også hjælpe dig med at holde fast i din træning. 

Umiddelbart lyder det unødvendigt at træne hjernen for at blive bedre til at løbe; ”det er jo bare at sætte det ene ben foran det andet”. Men tværtimod – med den holdning risikerer du at gå glip af værdifuld ”gratis” træning. Faktum er nemlig at vi ved at danne billeder på nethinden (kaldet visualisering) rent fysiologisk kan stimulere de nervebaner der benyttes ved løb. Ved brug af visualiseringsteknikker danner vi det som kaldes for funktionel lighed, hvilket betyder at vi oppe i hjernen stimulerer de samme centre som vi bruger når vi er i bevægelse. Især to metoder er særligt anvendelige for løbere, nemlig konventionel visualisering og den såkaldte PETTLEP-metode.

PETTLEP står for Physical, Environment, Task, Timing, Learning, Emotion & Perspective. Det specielle ved denne sportspsykologiske tilgang er at den bruges i miljøet hvor og mens du træner – eksempelvis kan du visualisere dig selv løbe i de pauser du har i din intervaltræning.

Den mere konventionelle visualiseringsmetode kan derimod med fordel indgå i din alternative træning, såsom styrketræning eller yoga, eller helt enkelt udføres mens du sidder på dit arbejde.

Sådan bruger du PETTLEP -metoden

Afslut dit første interval på eksempelvis fire minutter. Brug nu den efterfølgende restitutions-periode (fx to minutter) på at visualisere det tempo du holdt i de fire minutter; løb videre i tankerne uden at gøre det rent fysisk: mærk puls, sved, vind, bevægelser osv. mens du restituerer! Kunne man sætte en hjernescanner på dig, ville man se de samme områder i hjernen blive stimuleret som da du løb dit løbeinterval. Den funktionelle lighed bliver yderst anvendelig fordi din hjerne i situationen har en sanselig hukommelse fra en helt frisk krop af hvordan det føles at løbe de fire minutter med pågældende hastighed.

Hvis du allerede er i det miljø – fx på den løberute – hvor du senere skal præstere, vil du opnå endnu mere funktionel lighed. Du har mulighed for at forestille dig nerverne, spændingen, duften, tilskuere, hvordan der ser ud, sving, bakker, depoter og til sidst målgangen. Brug de indtryk du har fået fra at træne på ruten, til efterfølgende at danne et ”visuelt script” – manuskript – som du kan aktivere og køre over nethinden mens du træner alternativt, eller mens du er på arbejde. Ved at involvere maksimal sanseintegration bliver det lettere for dig at præstere på den rute og længde du allerede har trænet på og efterfølgende gennemløbet flere hundrede gange i tankerne.

Visuelt manuskript på nethinden

At blande PETTLEP med traditionelle visualiseringsøvelser er en fantastisk metode til at opnå ”funktionel lighed”! Visualiseringen kan eksempelvis bruges i pauserne mellem de forskellige øvelser i dit styrketræningsprogram. Prøv fx lige efter en benpres-øvelse at visualisere dig selv løbe. Luk øjnene og forestil dig den samme smerte under løb som du følte under benpressen: Lårene brænder og er tunge, men i dine tanker klarer du alligevel at opretholde løbetempoet, du bider smerten i dig og forestiller dig de brændende lår, løbeskridt og teknik under løbet – inden du går i gang med næste sæt benpres-øvelser.

Den ”gratis” træning kan du få ved dagligt at fremkalde det visuelle script, fx på arbejdet. Visualiser dig selv på løbsdagen: Når du står klar på stregen, de andre løbere, duften, vejret, spændingen. Den første igangsætning, peak i puls, start-stivhed, mælkesyre-ophopning, stabilisering, rytme, effektive løbeskridt, lethed, koncentration, afslappede skuldre og arme. Fokuser på åndedrættet, mærk energien og se dig selv i en kraftanstrengelse hvor du har taget dig selv helt ud på slutningen af målstregen.

Til motivation og fastholdelse

De fleste der har prøvet at komme i gang med løb eller anden motion, ved at det kan være svært at motivere sig selv til at komme afsted, og til at holde fast i motionsvanerne. Også her kan visualiseringsteknikker være et brugbart værktøj til at håndtere og drible uden om alle de hindringer der gør det let at springe over træningen.

Ronaldinho, en af verdens bedste fodboldspillere gennem tiderne, udtalte engang at han om aftenen før han gik i seng forestillede sig selv i samspil med sine medspillere i en række udfordrende kombinationer på banen. Ronaldhinhos teknik kan vi som travle moderne mennesker bruge til at holde fast i løbetræningen eller motionen som sådan.

Hvor Ronaldinho tænker på løsninger af de udfordringer han har på banen, kan du, inden du går i seng, tænke på løsninger af de komplicerede samspil/driblinger du har i hverdagen. Brug et visuelt script for at forberede dig på hvordan din kommende dag ser ud – helt fra morgen-stunden til det tidspunkt på dagen hvor du normalt vil kunne få tid til at træne. Visualiser de mest gængse forhindringer der opstår i løbet af dagen; se dig selv bearbejde og overkomme dem, og se dig selv tage ud og løbetræne selvom det havde været lettere at lade være.

Et helt banalt eksempel er at komme hjem fra job, man har hentet børn, købt ind, er træt og orker ikke. Har du visualiseret dette dagen inden og set dig overkomme det, så har du allerede været der rent mentalt! Det giver dig et kæmpe psykologisk forspring, hvor du opnår en af de mest værdifulde styrker inden for sportspsykologi, nemlig den indre tro på at lykkes.

Du kan læse mere om sportspsykologiske teknikker på www.physioinnovation.com


Visualisering – sådan!
Man skelner mellem intern og ekstern visualisering. Ved intern visualisering ser du dig selv bevæge dig som hvis du gjorde det i virkeligheden; ved ekstern visualisering ser du dig selv udefra, som hvis du blev filmet.

Din præstation kan forbedres
Der findes efterhånden flere videnskabelige beviser for at både konventionel visualisering og PETTLEP-metoden hver især eller i kombination har effekt på forskellige parametre såsom styrke, hastighed og præcision.
 

Troen på dig selv kan øges
Den indre tro på at lykkes og kunne fuldføre sit mål (self efficacy) har ligeledes vist sig kunne øges ved brug af både PETTLEP og konventionelle visualiseringsmetoder.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.