Tekst: Sara Stubgaard Schmidt, fysioterapeut, cand soc., ekstern lektor ved Syddansk Universitet og indehaver af www.netfysioterapeuten.dk

Foto: Shutterstock

Træn din balance og stabilitet – uden at bruge ekstra tid

Du kan variere din træning og udfordre dig selv ved at føje balance- og stabilitetstræning til dine kendte øvelser. Variationerne gør at du kan skrue op og ned for sværhedsgraden af din sædvanlige træning, og samtidig få ekstra udbytte – helt ’gratis’.

Stabilitet og balance er motoriske grundsten som vi bruger i alle vores bevægelser. For eksempel skal vi kunne balancere for at kunne tage strømper på og for at kunne cykle, og vi skal være stabile omkring skulderleddet for at kunne løfte et glas eller åbne en dør. Det er færdigheder vi ikke tænker særligt meget over, for heldigvis har de fleste den nødvendige stabilitet og balance til at klare hverdagens gøremål.

Men det er faktisk værd at øve balance og stabilitet. Som børn udfordrer vi naturligt de to færdigheder gennem leg og bevægelse, men som voksne sker det ikke nødvendigvis af sig selv; og svækkes din balance og stabilitet, kan det blive begrænsende for hvilke aktiviteter du kan deltage i.

Hvis du ved lidt om stabilitet og balance, kan du bruge det aktivt til at skrue op og ned for sværhedsgraden i din sædvanlige træning. Når du udfordrer stabilitet og balance, stiller du nemlig større krav til din krop, og det gør alle øvelser sværere. På den måde kan du justere dine øvelser – og samtidig få den ekstra træningseffekt uden at skulle lave flere øvelser.

Hvad er balance og stabilitet?

Balancen er et kompliceret samspil mellem mange funktioner i kroppen, herunder at kunne holde kroppen stabil. Omvendt er stabile led en forudsætning for at kunne balancere – så de to færdigheder hænger uløseligt sammen.

For at holde balancen og holde dig stabil og oprejst, er du afhængig af muskler, ledbånd og ledsstillings-sansen. Desuden medvirker dit indre øre, berøringssansen og synssansen til at holde balancen.

Balance kan også forklares via to fysiske principper:

1: Arealet under dig: Når du står med samlede fødder, har du et lille areal under dig, som bærer al din vægt. Er arealet under dig lille, bliver det sværere at holde balancen. Det mærker du for eksempel hvis du står på ét ben. Er arealet under dig stort, er det omvendt lettere at holde balancen.

2: Kroppens massemidtpunkt er beliggende inde bag navlen. For at balancere skal det holdes over det areal der er under dig. Kommer massemidtpunktet for langt ud, får du overbalance. Du kan redde dig selv fra at falde ved at tage et skridt: Hvis du flytter foden frem, udvider du din understøttelsesflade, og du kan igen holde balancen. Står du med afstand mellem fødderne, bliver arealet under dig nemlig større, og det er lettere at holde massemidtpunktet inden for arealet.

Også omgivelserne påvirker balancen. Det er sværere at balancere hvis underlaget er ujævnt, uforudsigeligt eller glat. Det er også sværere at balancere hvis du skal kaste og gribe en bold, hvis du bliver skubbet til eller bliver forstyrret, fx fordi nogen samtidig taler til dig.

Når du ved hvordan balance, stabilitet og omgivelser virker, kan du udfordre dig selv i din træning.

En model til træning

I fysioterapien gør vi meget ud af at justere og tilpasse træning ved at skrue op og ned for sværhedsgraden. Grundmodellen på nedenfor kan bruges til at justere næsten al træning. Du kan sætte en hvilken som helst øvelse ind i modellen, og skrue op og ned ved at flytte rundt i firkanterne.

Udgangspunktet er firkanten i venstre øverste hjørne. Her foregår øvelsen på samme sted og med forudsigelige omgivelser. Rykker du til højre, sætter du sværhedsgraden for balance og stabilitet op ved at tilføje mere bevægelse til øvelsen. Rykker du ned i venstre nederste hjørne, tilføjer du i stedet uforudsigelige omgivelser. Feltet nederst til højre er det sværeste, for her tilfører du både mere bevægelse og uforudsigelige omgivelser.

Når du øger kravene til din balance og stabilitet, stiller du også større krav til dit nervesystem, dine muskler, sanser og led. Det er en anden og mere alsidig måde at gøre træning sværere på, end ved blot at træne med mere vægt eller løbe længere.

I modellen bruger vi et klassisk eksempel, nemlig at træne sin overarmsmuskel (biceps) ved at holde en vægt i hånden og bøje og strække i albuen. Hvis du tilføjer stabilitet- og balanceudfordringer, fx ved at stå på et vippebræt og måske ovenikøbet lave hovedregning mens du laver øvelsen, vil øvelsen blive sværere at udføre, fordi der er mange flere elementer i spil, som du skal have styr på. Det udfordrer din hjerne, det gør øvelsen mere overførbar til virkelige situationer hvor du skal bruge din biceps, og det gør samtidig din balance og stabilitet bedre. Det gør ikke nødvendigvis gøre din biceps synligt stærkere (målt på omkreds eller antal muskelfibre) at tilsætte flere elementer til din træning, men du kan opleve den som stærkere, fordi du vil kunne bruge styrken i flere situationer.

Er eksemplet løb, kan du løbe mens du laver armsving eller knæløftninger, eller du kan løbe på skråninger eller sand, og på den måde opnå multi-træning, hvor du ikke bare træner løb, men også involverer flere af kroppens led og muskler, balance og stabilitet.

Modellen kan bruges til alle former for træning. Gang, løb, styrketræning. Alle øvelser bliver sværere af elementerne i modellen – og som regel også sjovere. Prøv selv at finde nye variationer af den træning du har brug for.

Kilde: Gentiles Taxonomi

Ved at tilføje en ekstra balance- og stabilitetsudfordring kan du:

– øge det funktionelle aspekt (brugbarheden) i træningen

– gøre din træning mere effektiv, idet du udnytter tiden at træne flere ting på én gang

–  øge motivation og træningsglæde, idet træningen bliver mindre ensformig og ofte sjovere

– nemmere træne sammen med andre. Hvis I er et hold, kan alle lave samme grundøvelse, og så kan I lege med at skrue op og ned for sværhedsgraden, alt efter niveau.

– udfordre og træne din hjerne. Når vi laver nye ting eller flere ting på én gang, stimulerer vi hjernen og danner nye forbindelser i hjernens netværk.