Sund kontor-arbejdsplads: Variation og pauser – det nye mantra i kontor-ergonomien

Indretning og udstyr er vigtigt. Men pauser og variation i arbejdet er alfa og omega hvis du vil undgå nedslidning foran computeren, viser nyeste forskning.

Et skrivebord der kan hæves og sænkes, er rigtig godt. Men det er ikke nok! Borde og stole der kan både det ene og det andet, er fine, men de kan ikke stå alene. Ideen om en ”rigtigt” indstillet kontorstol er en misforståelse, ligesom den ”rigtige” siddestilling heller ikke findes. I det hele taget er den mere passive hjælp, der før i tiden var svaret på god kontorergonomi, ikke nok i dag. Alt peger nemlig på at du selv skal tage et aktivt ansvar for at du ikke nedslides i dit arbejde foran computeren. Blandt andet ved at planlægge din arbejdsdag efter nogle enkle regler.

Pausen er det vigtigste redskab

Paradoksalt nok er noget af det sværeste for os at holde tilpas mange pauser. Men pausen er meget vigtig for at forebygge nedslidning. Der findes to typer af pauser:

Den traditionelle pause: Er den hvor du tager en kop kaffe, sludrer med kolleger, går på toilet, spiser frokost osv. Mange bruger også pausen til at tjekke private ting på Internettet. Men sørg hellere for at komme væk fra computeren, lave øvelser for nakke, skuldre, håndled og ryg – og gå en tur. Med andre ord: Få noget fysisk aktivitet ind i dine pauser.

Mikropausen: Er yderst vigtig, men desværre ikke almindeligt kendt. En mikropause foregår foran skærmen mens du fx læser mails, dokumenter, sagsmapper, hjemmesider og alt muligt andet – dvs. du kan læse eller tale med nogen, men ikke taste. I den periode skal du sørge for at fjerne dine hænder fra tastaturet.

Når du taster (bevæger dine fingre), aktiverer du musklerne i dine underarme. Tænk på hvor mange gange fingrene arbejder op og ned når du taster – for at skrive denne artikel har jeg fx løftet mine fingre op og ned mere end 10.000 – titusinde! – gange. Det betyder at musklerne i mine underarme er aktiveret 10.000 gange, og at musklernes tilhæftning på albuen har været stresset 10.000 gange. Disse muskler og sener har jævnligt brug for pause for at restituere sig, så affaldsstoffer kan føres bort og ny ilt og næring komme til. Og så længe vi sidder med hænderne på tastaturet eller musen, er musklerne stadigvæk aktive og får derved ingen mulighed for restitution.

Planlæg dagen med variation

I dag er man ofte så opsat på at effektivisere at man i forsøget på at fjerne al spildtid bliver så effektiv at man også fjerner alle ånderum og pauser. Det er et ergonomisk paradoks som tidligere forsker i arbejdsmiljø, Tage Søndergaard, kalder at fjerne porøsiteten i arbejdet.

Men det er vigtigt at holde fast i en planlægning med variation. Eksempelvis behøver man ikke sidde ned til møder – de fleste møder kan lige så godt foregå stående eller måske endda gående. Og har du brug for at tænke en opgave igennem, så flyt dig fra skærmen og gå en tur udenfor. Man tænker faktisk bedst når man er aktiv.

Og så er der selvfølgelig klassikeren: Lad være med at have printeren placeret ved siden af dig; den bør stå i et rum for sig selv. Det gavner ikke bare dit indeklima, men sikrer også at du får rejst dig og bevæget dig lidt.

Bliv ikke siddende selvom stolen er god

Seneste forskning peger på at planlægningen af arbejdsdagen er mindst lige så vigtig som at sidde på en god såkaldt ergonomisk stol. Mantraerne i dag hedder: ”Hellere 100 dårlige arbejdsstillinger end én god”, og ”Den bedste stilling er altid den næste”. Det betyder at du skal sørge for at få en arbejdsdag med så meget variation som overhovedet muligt. Det hjælper intet at sidde på en god kontorstol, hvis du sidder på den længe ad gangen. Det hjælper ikke at have et bord der kan hæves til stående arbejde, hvis du ikke bruger denne funktion. En tommelfingerregel kan være: En tredjedel af arbejdsdagen bør være siddende, en tredjedel stående, og en tredjedel gående.

Når vi arbejder ved en skærm, bruger vi hovedet, og det er som om vi har hængt kroppen fra os sammen med overtøjet da vi mødte. Men faktisk er kroppen god til at sende signaler om at du burde skifte stilling. Problemet er bare at kroppen sender signalerne til hovedet, men der er hele tiden optaget! En god rettesnor er derfor at lære at lytte til sin krop.

Principperne lever stadig

Nu er det selvfølgelig ikke sådan at vi ikke længere skal tænke i ergonomi, eller at der ikke findes mere eller mindre gode valg af møbler, indretning, redskaber osv. Det gør der! Der findes fx stadigvæk glimrende tjeklister for hvordan man bedst indretter sin skærmarbejdsplads; råd og vejledninger i forhold til fx lysindfald og organisering af arbejdet, og input til at skabe en sund arbejdspladskultur. Det kan du læse om på www.krop-fysik.dk
og på blandt andet www.amk.kk.dk, www.at.dk og www.barkontor.dk, hvor du også kan få flere råd om hvordan du selv kan tilrettelægge dine opgaver og din arbejdsdag med variation og pauser, så kroppen får lov til at restituere.

Fingrene væk!

Har du fingrene på tastaturet eller musen, er de i en form for ´klar-parat-klik´-mode, og dermed er musklerne stadig aktive. Derfor skal hænderne helt væk fra tastaturet og musen når du holder de vigtige mikropauser, hvor du fx læser mails eller dokumenter.

Få hjælp på din arbejdsplads

Har du brug for hjælp til at få skabt variation i såvel dine arbejdsstillinger som dine arbejdsopgaver, kan du kontakte sikkerheds- og/eller tillidsrepræsentanten på din arbejdsplads.

I kan sammen udarbejde en arbejdspladsvurdering (APV) og ad den vej finde en løsning. Måske kan I finde ud af det lokalt på din arbejdsplads, måske har I brug for rådgivning fra en ekstern konsulent – dem findes der en del af. Det vigtigste er at I finder en løsning.