Test dine fodled – og forebyg løbeskader

af Morten Nielsen, fysioterapeut, Åløkkens Fysioterapi

Dine fødder skal være fit for fight hvis de skal holde til at løbe. Og gemmer dine fødder på en gammel skade eller svaghed, vil nye skader hurtigt opstå.

En skade er noget af det mest ærgerlige at komme ud for når man lige har fået gang i løbetræningen, og formen er på vej opad. En løbeskade kan nemlig betyde at du ikke kan løbetræne i en kortere eller længere periode. Skader er ikke blot smertefulde kortvarige tilstande, de kan være en vigtig årsag til at du ikke når dine mål på grund af for mange afbrydelser i træningen.
Mange skader kunne have været undgået. Det er nemlig påfaldende hvor mange løberes skader der skyldes en tidligere skade. I de nedenstående tests kan du selv derhjemme undersøge om dine fødder og ankler bærer præg af tidligere skader, og om du derfor er ekstra udsat for at få nye.

Stop ikke genoptræningen for tidligt

Når kroppen overbelastes, medfører det ud over smerter også at funktionen bliver dårligere, både hvad angår muskelstyrke, muskelkoordination, smidighed og balance. Meget behandling og genoptræning sætter fokus på at blive smertefri, i den fejlagtige tro at det også betyder at man er skadesfri. Men som figur 1 viser, er der øget risiko for ny skade, hvis skadens tilstand kun vurderes ud fra smerten.  

Linje A = smerteniveau
Linje B = vævshelingen
Punkt C = smerteniveauet er nu under smertetærsklen, men vævshelingen er endnu kun halvt afsluttet.

Kilde: Krop og Fysik pjece: Idrætsskader, www.krop-fysik.dk

Hvis ikke muskler, smidighed og balance genoptrænes, vil du meget let komme til at overbelaste det gamle skadesområde eller et nyt område i kroppen, fordi du kompenserer og derfor fejlbelaster.

Har din krop en svag side?

Kroppens muskler og led samarbejder om bevægelserne i kæder. En gammel forstuvet ankel kan være et ”svagt led i kæden”, hvis muskelstyrken eksempelvis er nedsat på grund af for ringe genoptræning. Derfor skal de øvrige muskler i både knæet og hoften arbejde hårdere for at klare belastningen. Når knæet skal kompensere for fodens svaghed, kan det let blive overbelastet, hvilket er en af årsagerne til at skaderne ofte opstår i det samme ben. 
Samme problematik gør sig gældende for fodens balance og bevægelighed. Hvis foden lander en anelse skævt hver gang, vil det stille større krav til knæleddets muskler og måske medføre en ny overbelastning i denne region.  

Sammenlign højre og venstre side

Nedenfor er der beskrevet en række test-øvelser som samlet kan give en indikation om hvorvidt du er i forhøjet risiko for nye skader. Du skal teste begge ben og lægge mærke til om du kan udføre øvelsen, og om der er forskel på højre og venstre ben. Er du for eksempel bedre til at stå på højre end på venstre fod, vil du belaste venstre ben mere, og du kan være i forhøjet risiko for nye skader.
Løb er en hård belastning for kroppen, og begge ben skal som udgangspunkt være lige stærke. Når du lander under løb, påvirkes kroppen med op mod 2-3 gange din kropsvægt. For hver kilometer du løber, tager du ca. 700 skridt, altså 350 landinger pr. ben.  En 75 kilo tung mand vil derfor på en 10 km løbetur belaste kroppen med en samlet stødbelastning mellem ½ og ¾ tons. Derfor har kroppen behov for stor styrke, balance og smidighed for at stå distancen i det lange løb.

Øvelse 1: Balance på 1 ben

Stå på ét ben i 60 sek. Stil dig på ét ben foran et stort spejl. Forsøg at stå så roligt og ret som muligt. Test begge ben. Kan du stå i 60 sek.? Er der forskel på højre og venstre side?
 

Øvelse 2: Smidighed i fodleddet  

Sæt foden i forhold til en kommode eller bænk som vist på billedet. Pres knæet så langt frem som muligt uden at hælen løftes fra gulvet. Test begge fødder. Hvilket knæ kommer tættest?
 

Øvelse 3: Styrke over ankelleddet

Stå på ét ben på et trappetrin eller en kasse. Støt evt. let med den ene hånd. Sænk hælen roligt, så dybt som muligt. Løft dernæst hælen så højt som muligt. Øvelsen gentages 10 gange. Test begge ben. Er der forskel i styrken?  

Øvelse 4: Sidelæns hop

Marker to punkter på gulvet, evt. med to stykker tape. Afstanden skal være ca. 50 cm. Stå på ét ben med siden til første mærke. Spring nu sidelæns og land på samme fod ovre på den anden side af andet mærke. Find balancen og spring tilbage til første mærke. Foretag 15 hop på tid. Test begge ben. Er der forskel i udholdenhed og balance?

NB: Testene er naturligvis ikke fyldestgørende, og det kan være svært selv at bedømme kvaliteten af testene, så betragt dem kun som et fingerpeg.

Oplever du vanskeligheder i øvelserne, eller ønsker du at forebygge skader, kan du bruge testøvelserne som træning, men er du i tvivl om din skadesrisiko, kan du med fordel kontakte en idrætsfysioterapeut.

For: Det kan måske føles lidt surt at bruge tid på forebyggende træning, men det er altid sjovere end at helbrede!

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.