Som hovedregel er det som nybegynder bedst at holde sig til maskinerne. Når man er øvet, vil en kombination af maskiner og frie øvelser – velvalgte og korrekt udført – være ideelt.

Dette program er til dig der har prøvet at styrketræne før, og som gerne vil prøve frie vægte. Lignende vægte og udstyr findes i de fleste fitnesscentre.

Vær helt sikker på at din teknik er i orden – og få løbende nogen til at korrigere og holde øje med dig.

Før du starter:

VIGTIGT: Vær altid opmærksom på hele kroppen, ikke kun den del du umiddelbart træner. Hold fx skuldrene nede og kontrollerede, bevar dit lændesvaj og  spænd i bækkenbunden. Undgå at knække i nakken og undgå at overstrække knæ, albuer og hænder.

Begynd med 10-12 RM, 3 sæt, 3 gange om ugen, og progredier evt. til 6 RM (se artiklen på side xx). Husk 3-5 min. pause mellem sættene når du træner tungt.

 

Front squat med vægtstang (træner bl.a. lår, baller, ryg og mave) 

          

Hold vægtstangen på den bagerste del af skuldrene, tæt på halsen og kroppens midte. Albuerne parallelle med gulvet og i linje med skuldrene. Fødder i skulderbredde. Kig lige frem og hold ryggen ret i hele øvelsen. Squat ned til ca. 90 gr. (numsen skal længere bagud end du tror) mens du presser brystet frem. Pres dernæst op igennem hælene og tilbage til udgangsstillingen mens du puster ud. OBS: Knæene må ikke pege indad. Hold dit naturlige lændesvaj hele tiden.

Overhead squat med stang (lår, baller, mave, ryg, skuldre) 

               
Hold stangen over og lidt bag ved hovedet med et så bredt greb som muligt. Fødderne lidt mere end en skulderbredde fra hinanden, de peger lidt udad. Squat ned og hold albuerne helt strakte, pres op igen med vægten over hælene mens du puster ud. Knæene må ikke pege indad. Hold lænden med det naturlige lændesvaj.

Lunges og reverse lunges på stepbænk (lår, baller, haser, kropsstamme) FOTO 3

                     

a. Stå ved en stepbænk med håndvægte i begge hænder. Træd op på bænken, spænd godt i lårmusklerne og træd tilbage med samme fod og herefter tilbage i lunge, dvs. før modsatte ben bagud mens du bøjer standbenet. Gør ét ben færdigt ad gangen.

b. Stå med en vægtskive i begge hænder, strakte arme. Træd frem og lunge (bøj) ned. Roter/drej kroppen ud over knæet mens du holder kropsstammen stabil. Drej tilbage og træd tilbage til udgangsstillingen. Knæene er konstant lige og må ikke dreje med.

Ét-bens Romanian deadlift med kettlebell (haser, baller, kropsstamme, skuldre mm.)

         

Hold en kettlebell (vægt) med begge hænder, armene strakte. Spænd i lårmusklerne og hold knæene strakte. Løft det ene ben lige op og bagud mens du bøjer fremover, hold kroppen helt stabilt og bevar det naturlige lændesvaj. Armene er strakte og peger mod gulvet.

Fremstående bent over row (skulder/skulderblad, ryg, kropsstamme) 

      
Hold den ene hånd på en bænk, stræk armen og placer fødderne så langt fra bænken at kroppen er helt strakt. Hold kroppen stabil. En håndvægt i den frie hånd. Træk skulderbladet tilbage og nedad, træk dernæst vægten ind til brystet med albuen ind mod kroppen. Bevar det naturlige lændesvaj under hele øvelsen og spænd i muskelkorsettet.

Fremliggende udadrotation (skulderens udadrotatorer) 

        
Lig på maven med skuldrene 90 gr. ud fra kroppen, albuerne bøjet 90 gr. Træk skulderbladene tilbage og nedad, og drej underarmene opad mens du puster ud. Før kontrolleret underarmene tilbage igen.

Military press m. håndvægte (skuldre og arme) d

       

Sid med en håndvægt i hver hånd, hold skulderbladene ind mod kroppen og lidt nedad, og hold det naturlige lændesvaj. Albuerne bøjede, fingrene peger fremad, håndleddene strakte. Pres armene op over hoved mens du puster ud. Sænk langsomt igen.

Bænkpres m. stang eller håndvægte (bryst og armstrækkere)

            

Lig på ryggen på en bænk, tag fat om vægtstangen med et bredt greb og løft den af stativet. Hold armene strakte og sænk derefter vægten ned mod brystet (ca. midt på brystet og ikke for langt oppe mod halsen). Pust ud og pres tilbage til udgangspositionen.

Triceps ext m. kabeltræk over hoved (armstrækkerne, øvre ryg, kropsstamme) FOTO 10

     

Stå med ryggen til kabeltrækket, hold fast i rebet med begge hænder, bøj dig fremover så ryggen er parallel med gulvet. Armene strakte, albuerne ind til ørerne under hele øvelsen. Bøj albuerne langsomt og pres væk igen mens du puster ud. Når albuerne er helt strakte, drejes hænderne lidt væk fra hinanden.

Hvis du vil tilføje en effekt på kredsløbet, kan du mellem hver øvelse sjippe i 1 minut. Men pas på det ikke går ud over kvaliteten af dine bevægelser i styrkeøvelserne.