OBS!

• • UNDGÅ STILLINGER SOM GIVER SMERTER. Især hvis du har tidligere skader i knæ eller hofte. Find variationer som ikke er smertefulde.

• • Stræk og stillinger bør holdes minimum 30 sekunder, og gerne flere minutter.

• • Du kan blive i stillingerne så længe det føles ok – lyt til kroppens signaler.

• • Øvelserne kan med fordel laves foran tv’et – i stedet for at ligge på sofaen.

• • For øget komfort, eller hvis dine hofter er meget stive, kan det være en fordel at placere pude(r) under bagdelen i de siddende stillinger.

• • Stillingerne kan også indtages i kontorstolen – tag dine sko af og prøv dig fre

• • Brug din krop og fantasi – lav dine egen stillinger. Variation er godt!

SE NEDENSTÅENDE ØVELSER HER (åbner som PDF) – og LÆS MERE OM HOFTENS BEVÆGELIGHED

Squat / Dyb knæbøjning

Denne position bruges ofte i Asien som hvileposition, arbejdsstilling og ved toiletbesøg. Børn indtager også helt naturligt og instinktivt stillingen, fx når små børn samler noget op fra gulvet eller leger i sandet. Men når de starter i skole og skal sidde ”rigtigt” på stolen, forsvinder den evne langsomt – med mindre den bliver vedligeholdt.

Start stående og sænk herefter kroppen ved at skubbe hofterne bagud og bøje i knæene. Hold fødderne i underlaget, de skal pege lige frem. Hvis du har svært ved at holde balancen, kan du få støtte fra fx et bordben. Pres evt. knæene yderligere ud til siden med armene.

Sid med udad-drejede hofter

Denne stilling kan indtages på forskellige måder. Du kan placere fodsålerne imod hinanden, krydse anklerne, placere den ene fod på toppen af modsatte knæ eller bare lade den ene hofte dreje ud mens modsatte bliver i en squat-stilling.

Stræk forsiden af hoften

Placer den ene fod langt fremme, mens modsatte fod og knæ er i gulvet. Læn dig frem fra hoften, hold overkroppen ret, og mærk strækket på forsiden af hofte og lår. Undgå at svaje i lænden; hold ryggen neutral (med dens naturlige svage S-form).

Øvelsen strækker hoftebøjerne og forsiden af hofteleddet – og er også velegnet efter motion.

Sid med strakte ben

Sid på gulvet med benene strakt foran kroppen med samlede eller spredte ben. Ryggen skal holdes neutral. Er det meget udfordrende for din hasemuskulatur og har du svært ved at holde ryggen i neutral stilling (den skal ikke runde), kan du bøje let i knæene.

Havfruestillingen

Denne stilling udfordrer indad-drejningen i den ene hofte og udad-drejningen i den anden. Mærk efter om der er forskel fra side til side. Hvis du har svært ved denne stilling, kan du bruge en pude under bagdelen.

Knæl – sid på hælene

Denne position bruges ofte i Japan, fx ved te-cermoni. Hvil på dine skinneben, enden hviler på hælene. Hvis dette er for udfordrende, kan du placere en pude eller lign. mellem enden og hælene.

Stillingen kan kombineres med squat, så den ene fod er på jorden i en sqaut-position.

Stole er en moderne opfindelse

Stole er kendt helt tilbage til de gamle ægyptere, men dengang var det en luksus reserveret til overklassen. Mennesket har gennem det meste af historien siddet på sten, træstubbe og hvad der kunne bruges som stol eller bænk, men det er ikke det samme som at parkere sin bagdel når som helst og hvor som helst. Menneskekroppen er ganske enkelt ikke skabt til stole!