En ”svag ryg” er ikke nødvendigvis bare svag. Mere sandsynligt har mennesker med såkaldt svage rygge også deres rygproblemer fordi de stabiliserende muskler i ryggen er dårlige til at arbejde længe og præcist. Og den evne kan man træne op.

Stabilitetstræning adskiller sig fra andre træningsformer ved at det ikke kun er styrken af musklerne der trænes, men det at kunne finde den helt rigtige muskel på det helt rigtige tidspunkt og med præcis den kraft der er nødvendig, hverken mere eller mindre. I stabilitetstræning er det vigtigste at der er kvalitet i bevægelsen, ikke hvor mange gentagelser man kan tage, eller hvor meget vægt man kan løfte.
Formålet med at træne stabiliteten er at beskytte kroppens led. Forud for træningen vil din fysioterapeut som regel teste og analysere hvordan du bevæger dig, eksempelvis hvordan du sidder, rejser dig, står eller går. Måske vil man endda videofilme dine bevægelser når du dyrker sport, og derefter analysere om du har tilstrækkelig stabilitet i ryggen. Fysioterapeutens analyse danner baggrund for hvilke øvelser og bevægelser der er vigtige at træne i netop dit tilfælde. Der findes nemlig ingen standardøvelser der passer til alle personer. Nogle har svært ved at styre stabiliteten når de læner sig fremover, andre når de drejer kroppen eller læner sig bagover. Derfor skal nogle have stabilitetstræning i én bevægeretning, andre i en anden. Nogle vil få det bedre i deres ryg af at svømme, for andre er det bedre at cykle.

Præcisionen vigtig

Stabiliteten i kroppen til dagligdags bevægelser bliver skabt af de muskler der ligger helt tæt på leddene. Musklerne her er korte og rige på følelegemer, sensorer, der hele tiden giver besked til hjernen om hvad der sker i leddene; fx hvis leddene i lænderyggen trækkes fra hinanden når man bøjer sig forover med rund ryg. Det er så de stabiliserende musklers ansvar at justere og korrigere, så belastningen på det enkelte led bliver mindst mulig. De skal med andre ord holde ledfladerne præcist oven på hinanden under enhver bevægelse. Sker det ikke, vil led, muskler, ledbånd mv. blive overbelastede.
Man ved fra forskningen at hvis der er eller har været smerter i et led, fx i lænden, fungerer både de stabiliserende muskler og deres sensorer dårligere. Det betyder at leddet er mindre stabilt og på den måde mere sårbart for en ny skade.

Muskler skal gøre det de er bedst til

Når det stabiliserende muskelsystem ikke virker optimalt, kan det påvirke de dagligdags bevægelser og stillinger. Det kan være at lænden runder lidt for meget når du sidder, eller måske gør det ondt når du vender dig i sengen. For at kompensere bruger man ubevidst ofte de mere overfladiske muskler til at stabilisere sig med. De ligger længere væk fra leddet og er større og stærkere, for deres primære formål er at skabe bevægelser, fx bøje kroppen forover. Men de er ikke beregnet til at stabilisere over længere tid.
Når de overfladiske muskler gør arbejdet for de stabiliserende muskler, bliver de derfor hurtigt udtrættet, og bevægelserne vil ofte blive mere stive. De overfladiske muskler kan nemlig ikke finjustere stabiliteten nær så godt som de stabiliserende muskler – man må bruge mere muskelkraft, og leddene kan begynde at gøre ondt af det øgede pres der kommer på dem. I de tilfælde er det vigtigt at få afspændt de stramme overfladiske muskler og samtidig få trænet de dybe stabiliserende.

Træning for hovedet

Når man starter på stabilitetstræningen, vil det altid være uden stor kraft. Men øvelserne vil alligevel være udfordrende, fordi man skal tænke en del over bevægelsen. Man vil derfor i starten blive mere træt i hovedet end i musklerne. Efterhånden vil også belastningen stige, så man begynder at kunne mærke det i sine muskler.
Når man først har fået en god kontrol af de stabiliserende muskler, vil træningen bestå i at få dem integreret i de daglige bevægelser, så man automatisk beskytter sine led.

Efterhånden som din ryg kan tåle belastningen bør du supplere dit træningsprogram med styrkeøvelser, især for mave, ryg og sæderegionen.

Stabilitet – ikke kun i ryggen

Også for kroppens øvrige led gælder principperne om muskelstabilitet. For eksempel kan en dårlig muskelstabilitet betyde at dine knæ giver efter når du går, eller at skulderen føles ustabil når du rækker bagud efter sikkerhedsselen i bilen. Det kan på længere sigt give smerter og dysfunktion. Også her kan man gennem særlige øvelser træne sig til større stabilitet.

…

Flemming Enoch er fysioterapeut og specialist i idrætsskader og muskulo-skeletale problematikker. Medejer af fysiq.dk og FysioCenter Danmark.

Find øvelser for ryggen her

Træning betaler sig 84 % af rygpatienter der havde lændesmerter for første gang, og der ikke lavede nogen form for genoptræning, fik tilbagefald inden for det første år, har en undersøgelse vist. Blandt de lænde-patienter der trænede deres dybe stabiliserende muskler, fik kun en tredjedel tilbagefald. (Hides 2001)