Spis kroppen i form

Når man taler om træning og kost, er fokus ofte rettet mod kulhydrater eller protein. Men også andet spiller ind. Ny forskning viser at blandt andet antioxidanter har stor indflydelse på præstationsevnen. Hvis vi vel at mærke indtager dem via kosten.

Der tales meget om hvordan den ideelle fordeling mellem protein, kulhydrat og fedt bør være. At dette har betydning, er der ingen tvivl om. Men det er ikke den eneste faktor vi bør være opmærksomme på når vi taler om kost og præstation. Blandt andet har vitaminer og mineraler også betydning, og mange idrætsfolk spiser da også dagligt vitaminpiller eller tager kosttilskud i håb om ad den vej at opnå en præstationsfremgang. Men ønsker du via din kost at optimere den effekt du får af træningen, er der nogle ting det er værd at hæfte sig ved.

Der er ingen tvivl om at kosten er vigtig når du træner. De fleste har hørt om de otte kostråd, og ikke mindst det første råd: ”Spis frugt og grønt – 6 om dagen” er væsentligt i forbindelse med træning.

Frugt og grønt bidrager med forskellige aktive stoffer til kroppen, som alle har forskellige egenskaber og virkninger. Et eksempel er vitaminer og mineraler, som er nødvendige for at kroppen kan fungere; et andet eksempel er de såkaldte antioxidanter. De er med til at uskadeliggøre aktive reagenter (skadelige forbindelser) i kroppen, som uundgåeligt dannes under træning. Neutraliseres disse reagenter ikke, kan de gøre skade på kroppens celler og eksempelvis påvirke kroppens evne til at restituere og dermed øge tiden før kroppen igen er klar til at træne. Eller der kan opstå en øget forekomst af betændelse som kan føre til skader eller irritation i vævet.

I butikker og i visse fitnesscentre vil man se antioxidanter solgt som kosttilskud. Men at spise sig til antioxidanterne via piller har ifølge nye studier vist sig ikke at være en god løsning. Flere opsigtsvækkende overskrifter er det seneste år poppet op i forskellige tidsskrifter, og i 2009 lød konklusionen fra et norsk studie: Antioxidanter hæmmer effekten af træning. Studiet viste at antioxidanttilskud kan hæmme effekten af træning, så kroppen på trods af den fysiske indsats ikke kommer i bedre form. Et portugisisk studie af elite-kajakroere viste heller ikke den forventede positive effekt af antioxidanttilskud. Tværtimod blev der set en nedsat evne til at restituere hos de roere der supplerede kosten med antioxidanttilskud.

Betydning for restitution og skader

At der er set negative effekter af at supplere kosten med antioxidanttilskud, betyder ikke at antioxidanter ikke er vigtige. Tværtimod! Meget tyder bare på at det er fra kosten vi skal have de gode stoffer. I et studie fra 2010, hvor mandlige atleter begrænsede indtaget af frugt og grønt til 1-2 portioner per dag (modsat de anbefalede 6 portioner), så man at koncentrationen af antioxidanter i kroppen faldt; samtidig steg forskellige parametre i kroppen, hvilket kunne indikere en øget risiko for skader og en nedsat evne til at restituere optimalt efter træning. Dette peger på at en kost der er rig på frugt og grøntsager, er særlig vigtig for atleter, og kan være et effektivt forsvar mod de skadelige reagenter der dannes i kroppen under træning.

Og det overordnede billede fra studier viser da også at de anbefalede mængder frugt og grønt (på minimum 600 gram om dagen) virker gavnligt for kroppen, så den bedre kan modstå den belastning der uundgåeligt sker når man er fysisk aktiv. Dette gælder os alle, men er særligt relevant for idrætsfolk der træner meget. Og studierne peger altså på at antioxidanterne skal indtages gennem vores mad, og ikke via kosttilskud. Da stofferne virker forskelligt, anbefales det at spise forskellige frugter og grøntsager for at få en så varieret sammensætning af de gode stoffer som muligt.

Antioxidanter kan være både vitaminer og mineraler, men også andre aktive komponenter i eksempelvis frugt og grønt. Eksempler på antioxidanter er vitamin C og E, mineralet selen, fytokemikalier, polyfenoler og flavonoider.