Skeln hurtigt mellem normal træningsømhed og tegn på overbelastning med en enkel grøn/gul/rød trafiklys-model og få klare stop-regler.

Foråret får mange i gang igen. Men hvordan ved du, om det du mærker, er normal træningsømhed – eller et tegn på overbelastning?

Trafiklys-guiden (hurtig)

Grøn: fortsæt

• Ømhed kommer typisk 12–24 timer efter og topper efter 24–48 timer.
• Føles som “trætte muskler” (ikke skarp/stikkende smerte).
• Aftager gradvist fra dag til dag.

Gul: skru 20–30% ned i 7–10 dage

• Smerte stiger under aktiviteten.
• Næste morgen er du mere stiv/øm end dagen før.
• Du begynder at ændre bevægelse (halte/kompensere).

Rød: stop og få vurdering

• Pludselig stærk smerte, tydelig hævelse eller tab af funktion.
• Knæ låser/giver efter, eller du kan ikke støtte normalt.
• Markante smerter i hvile/nat, der ikke falder.

3 hurtige justeringer (gul zone)

• Skru ned for mængde (tid/skridt/interval) – ikke “pres igennem”.
• Variér: skift mellem gang, cykel og styrke.
• Sørg for rolige dage mellem hårde dage.

Hvis du løber, så brug progressionen i Kom i gang med løb i 2026 – uden skader.

Ved vedvarende eller tilbagevendende smerter: find en klinik via Find din fysioterapeut.