En super-enkel plan: 3 x 10 minutter om ugen. Tre korte programmer, en enkel progression og stop-regler, så du kan holde fast uden at få ondt.

Har du lyst til at komme i gang – men mangler tid? Prøv 3 x 10 minutter om ugen. Det er ofte nok til at skabe en vane og bygge robusthed.

Ugeplan (vælg 3 dage)

• Mandag: Program A
• Onsdag: Program B
• Fredag eller søndag: Program C

Program A (hele kroppen, 10 min)

Kør 2 runder:

• Knæbøj til stol (8–12)
• Armbøjninger mod væg/bord (8–12)
• Hoftehæng (8–12)
• Planke (20–30 sek)

Program B (ben/ryg, 10 min)

Kør 2 runder:

• Glute bridge (10–15)
• Step-up (6–10 per ben)
• Hæl-løft (10–15)

Program C (nakke/skuldre, 10 min)

Kør 2 runder:

• Skulderblade bagud/ned (8–12)
• Dobbelthage (6–10)
• Bryststræk (20–30 sek)

Progression (en ting ad gangen)

Når det føles let: +1–2 gentagelser eller +1 ekstra runde.

Får du smerte, der tiltager uge for uge, så skru ned og brug tjeklisten i Når træning gør ondt.

Ved vedvarende gener: Find din fysioterapeut.