Har du siddet ned længe? Så rejs dig op nu, hent et glas vand, rul lidt med skuldrene og vug med hofterne mens du læser videre. På den måde forbedrer du din sundhed og forebygger alvorlige livsstilssygdomme og smerter i muskler og led.

Folk med stillesiddende arbejde har stor gavn af at være fysisk aktive i fritiden. Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø har netop påvist at de der er mest aktive, lever 4,5 år længere end dem der ikke er aktive i fritiden. Men det er værd at bemærke at afgrænset motion ikke gør det alene. Der skal også ske afbrydelser af det langvarigt stillesiddende.

Det kan lektor Kristian Overgaard fra Aarhus Universitets Institut for Folkesundhed fortælle om. Han er medforfatter til en rapport fra Vidensråd for Forebyggelse om stillesiddende adfærd.

– Folk der motionerer meget, har samme tendens til at sidde meget stille som folk der ikke motionerer. Hos begge parter kan vi se en klar positiv sundhedseffekt af at være mere aktiv i mange timer med lav intensitet, fortæller Kristian Overgaard. Bevægelse med lav intensitet er helt almindelige aktiviteter som at rejse og sætte sig, gå lidt rundt osv.

Ifølge Kristian Overgaard hæmmer stillesiddende adfærd stofskiftets evne til at omsætte sukker og fedt. Det hober sig op i kroppen og øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme og diabetes.

– Der er god evidens for at langvarigt stillesiddende adfærd i fritiden, som at se tv, skader vores helbred – uanset om man dyrker motion eller ej, siger Kristian Overgaard.

Når det gælder job, er det nærliggende at tænke at vi så skal skifte kontorstolen ud med stående arbejde. Og det er da også en god variation. Men det duer heller ikke at stå op særligt længe ad gangen. Det flytter blot problemerne – at stå længe kan nemlig give smerter i ben og fødder, åreknuder, hævede ben mm.

Løsningen er at veksle mellem at sidde stille og stå op – og så at  bevæge sig så ofte som muligt. Selv kortvarige afbrydelser af den stillesiddende adfærd gør nytte.

– Vi har en undersøgelse der viser at kortvarige afbrydelser er med til at forbedre sukkertolerancen, og det forebygger sygdomme, forklarer Kristian Overgaard.

Forskningen kan dog endnu ikke angive en øvre grænse for stillesiddende adfærd, eller hvor lange pauserne skal være.

Små bevægelser er også med til at forebygge smerter og lidelser i muskler og led.

– Når man bevæger sig, smører det leddene og pumper iltet blod gennem musklerne. Det holder ryg, nakke og skuldre ved lige, fortæller professor Lars L. Andersen fra det Nationale Center for Arbejdsmiljø. Han tilføjer:

– Men det er også vigtigt at lave bevægelser der virkelig udfordrer musklerne – for eksempel at træne med elastikker. Det øger musklernes ydeevne, så de kan klare mere. Samtidig giver det musklerne et frisk pust med ilt og næringsstoffer,

Han har med sin forskning påvist at få minutters elastikøvelser har en positiv virkning på smerter i muskler og led. Senest har han afsluttet et projekt der undersøgte virkningen af at opfordre til at gå en tur på trappen via ugentlige e-mails.

– Det fik faktisk folk op af stolene, og vi kunne se en forbedret kondition og blodtryk efter ti uger. Samtidig er det en hyggelig måde at være sammen på, siger Lars L. Andersen.

Faktabokse

---

Gode vaner Bryd gerne kroppens dvaletilstand hver halve time, og mindst en gang i timen. Rejs dig og gå lidt rundt – eller lav et par øvelser Hent kaffe eller vand Brug det toilet der ligger længst væk Hold møder og tal i telefon stående eller gående Gå hen til kollegaen frem for at sende en mail Skift ofte stilling – sid, stå, stå på en balancemåtte, sid på vippestol, smæk benene op, lig på maven (hvis du arbejder hjemme) Gå en tur i frokostpausen Få en fælles snak om arbejdspladsens kultur – kan I sammen lave tiltag der bryder den stillesiddende rutine (og samtidig øger fællesskabet)?

Meget siddetid gør ondt i nakke og lænd Sandsynligheden for både nakke- og lændesmerter er tredoblet hvis man sidder ned i otte timer eller mere i døgnet. Det viser to undersøgelser fra bl.a. Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø. Her bar omkring 200 testpersoner bevægelsessensorer i to til fire dage, og man kunne se en ret klar sammenhæng mellem hvor meget folk sidder ned på arbejdet og i fritiden, og hvor mange smerter de har i lænden. For smerter i nakken var billedet lidt mere uklart, men der er også en sammenhæng. Smerterne skyldes sandsynligvis langvarig inaktivitet af musklerne. Og overraskende nok bliver medarbejdere med et manuelt arbejde måske ligefrem ramt hårdere end de traditionelt stillesiddende erhvervsgrupper. – Mange antager at folk i manuelle jobs står op hele tiden. Men det viser sig at mange har meget siddetid. Og til forskel fra dem der arbejder på kontor, så kan de ikke bare rejse sig op fra fx samlebåndet og hente kaffe. Derudover kan vi se at mange med manuelt arbejde sidder meget i deres fritid, hvilket gør at den totale siddetid over døgnet bliver meget høj, forklarer Andreas Holtermann, der er en af forskerne bag studiet. Kilde: arbejdsmiljoforskning.dk