Sid højt og sundt!

Når du nu engang er nødt til at sidde ned, er det en fordel at sidde højt.

Den bedste siddestilling er den næste!

Sådan har mantraet lydt i flere år, og det holder stadig. Variation, pauser og at lytte til kroppens signaler er nøgleordene hvis du vil bevare din ryg rask.

Når det er sagt, er der stadig gode råd at give når man nu engang er nødt til at sætte sig ned.
Den gode siddestilling er traditionelt blevet beskrevet som at sidde godt inde på sædet, med ryglænet højt op og ind i ryggen og fødderne på en skammel. Spørgsmålet er dog om det er hensigtsmæssigt, for hvad sker der egentlig når man sidder i en sådan stilling?

Forskning har gennem tiden vist at vinklen mellem hoftekam og lårben er afgørende for hvordan din rygsøjle former sig når du sidder. Når du står op, bevarer du som udgangspunkt dit naturlige lændesvaj, og har derfor kun en lille belastning på den nederste del af ryggen. Når du sætter dig ned derimod, med låret vinkelret på kroppen, udretter du automatisk lænderyggen, og det kan på sigt give skader. Jo længere op lårene kommer (dvs. jo mindre vinklen mellem lårben og hofte er), jo større er risikoen for at belaste ryg, nakke, skuldre mv., for jo mere vil du automatisk runde i lænden og efterhånden også brystryggen. Det betyder at du er nødt til at skubbe hovedet lidt fremad og knække nakken bagover for at holde balancen og kunne se lige frem. I denne position belaster du dine led og skaber ubalance i muskulaturen. Kroppen kan desuden ikke understøtte hovedet tilstrækkeligt, og nakken bliver overbelastet. Desuden bliver det sværere at trække vejret helt ned i lungerne. Alt i alt betyder det at du på længere sigt kan udvikle dårlig kropsholdning, lændesmerter, hold i ryggen, discus prolaps, slidgigt, hovedpine mm.

Bevægelse skal der til

Det er specielt når vi er meget optaget af noget, at vi ikke mærker hvordan vi falder sammen i ryggen, og at musklerne på rygsiden strækker sig mere og mere. Derfor kan vi let overhøre symptomerne, som typisk melder sig når vi har siddet et stykke tid. Det kan eksempelvis mærkes som en irritation – fx en let snurren, træthed eller ømhed – i lænden, mellem skulderbladene eller i nakken; eller som hovedpine. Jo før du bliver opmærksom på kroppens signaler, jo bedre. Det er nemlig yderst vigtigt at reagere med det samme, for eksempel ved at holde en lille pause, variere din stilling og allerbedst udføre et par øvelser her og nu. Så vil smerten sandsynligvis hurtigt forsvinde, og du kan undgå følgevirkninger. Øvelser som spænder kroppens forside ud og trækker bagsiden sammen, er velegnede; fx bevægelser hvor du strækker dig bagover.

Sådan sidder du godt

Grundlæggende er det som sagt vigtigt at sidde så varieret som muligt, og kun i kortere perioder af gangen. Når du sidder, kan det være en meget stor fordel at komme op i højden og frem på stolen, så lårene kan pege nedad. Tilstræb at sidde i balance. Dvs. at øret er over skulderen, skulderen er over hoften. På den måde er der mindst belastning af muskler, led og rygsøjle.

Tænk på det som en grund-siddestilling du arbejder ud fra. Det er den stilling du skal forsøge at holde, og kommer du til at ”hænge”, er det den du finder tilbage til.

Mange er begyndt at stå op og arbejde, med det resultat at de står og hænger i hofte- eller ankelleddet eller i andre uhensigtsmæssige stillinger. Undersøgelser tyder på at vi faktisk højst kan stå ret op i to minutter; herefter begynder vi at ”hænge”. Og det har kroppen naturligvis heller ikke godt af. Stående arbejdsstillinger kan derfor være fine til en afveksling, men ikke i længere perioder af gangen.

Hvor meget det slider på kroppen at sidde, afhænger også af hvordan din arbejdsplads er indrettet, både på jobbet og derhjemme. I næste nummer af Krop & Fysik får du gode råd om at placere skærmen, vælge mus osv. Du kan også finde artikler om emnet i vores artikelarkiv på www.krop-fysik.dk.

Anne Bech er fysioterapeut og ergonomisk konsulent og udkommer senere på året med en bog om siddende arbejde: ”Sid sundt”, Bogforlaget Frydenlund.