Motion – hvor meget skal der til?

Motion er godt. Mere motion er endnu bedre. Men først og fremmest er alt bedre end intet! Beviserne er overvældende: Fysisk aktivitet har enorm indflydelse på vores sundhed og velvære.

Det kommer næppe bag på nogen at fysisk aktivitet er sundt, men hvor meget eller lidt skal der til? I december sidste år kom Sundhedsstyrelsen med sine nye anbefalinger til hvor meget vi bør bevæge os. Anbefalingerne bygger på en massiv mængde forskning, der entydigt peger på at fysisk aktivitet har enorm betydning for vores helbred og velbefindende.

Anbefalingerne har ikke har ændret sig markant, men er på baggrund af den nye viden blevet mere specifikke. De mest iøjnefaldende nye budskaber er:

• Vi skal være aktive mindst 10 minutter i træk hvis aktiviteten skal tælle med i de anbefalede 30/60 minutter
• Der er øget belæg for at aktiviteter med høj intensitet har stor betydning
• Også muskelstyrken har større effekt på sundheden end tidligere antaget
• Udstrækning er kommet med i anbefalingerne
• Det understreges at man opnår yderligere fordele ved at bevæge sig endnu mere end det anbefalede.

Men nok så vigtigt: alt er stadig bedre end intet i det samlede sundhedsregnskab! Det gælder på alle måder om at få bevægelse i sin dagligdag.

Gravide skal bevæge sig

Sundhedsstyrelsen har, ud over at skelne mellem børn og voksne, også lavet særlige anbefalinger for ældre, gravide og overvægtige. Hvad angår graviditet, så har man fjernet de fleste forbehold – der er masser og stort set udelukkende fordele ved at bevæge sig når man er gravid. Dog bør man naturligvis konsultere læge eller jordemoder hvis graviditeten har komplikationer.

Fysisk aktive gravide har færre komplikationer under fødslen, har nemmere ved at føde og har oftere en kortere fødsel. Også efter fødslen fremmer fysisk aktivitet både den fysiske og psykiske sundhed hos mor og barn.

Ældre kan forbedre livskvaliteten

Mange af de problemer gamle mennesker oplever i hverdagen, kan forebygges ved at være fysisk aktiv. Man ved fx at ældre ved at træne deres muskelstyrke kan klare sig selv i længeretid. Samtidig har fysisk aktive ældre en bedre livskvalitet, mindre risiko for at blive syge og for at falde – og så lever de længere.

Ældre mennesker opfordres specifikt til også at træne kroppens smidighed og balanceevne; færdigheder som har vist sig at være vigtige for at bevare evnen til at klare dagligdagens udfordringer og reducere risikoen for fald eller andre skader.

Hvad angår den frygtede sygdom demens, kan man konstatere at en særlig del af hjernen, hippocampus, vokser når man træner. Hippocampus har bl.a. stor betydning for hukommelse og orienteringsevne, og er et område hvor der typisk forekommer skader hos demente. Ældre der går hver dag, øger hippocampus, mens hippocampus skrumper hos ældre der ikke går hver dag.

Overvægt ingen hindring

Er du overvægtig, vil du effektivt forebygge sygdomsrisikoen forbundet med overvægt hvis du er i god fysisk form.
 

Regelmæssig fysisk aktivitet påvirker desuden kropssammensætningen så fedt erstattes med muskelmasse, stofskiftet øges, og evnen til at forbrænde fedt forbedres. Fysisk aktivitet indvirker også positivt på appetitreguleringen og gør at man har mærkbart lettere ved at opretholde et vægttab. Særlige hensyn: Muskler, led og sener skal vænne sig til fysisk aktivitet.

Start forsigtigt i langsomt tempo og kort tid ad gangen, og øg gradvist. Få gerne råd og vejledning hos fx en fysioterapeut i hvilke motionsformer du anbefales, og hvad du i øvrigt bør være opmærksom på.

Alternativ til medicin

Forskerne påpeger endnu en gang at motion kan være et reelt alternativ og supplement til medicin. En meget lang række konkrete lidelser og sygdomme kan såvel forebygges som afhjælpes med motion; herunder kredsløbssygdomme, muskel- og skeletlidelser, visse former for kræft (tyktarmskræft og brystkræft) og knogleskørhed.

Også inden for psykiatrien er man de seneste år blevet bekræftet i motionens positive betydning, blandt andet for angst, depression og skizofreni. Sågar i forhold til stress ser det lovende ud: Veltrænede er bedre til at håndtere stress, og er det først gået galt, har fysisk aktivitet en positiv effekt på stresstilstanden.

Du kan blive meget klogere på sammenhængen mellem fysisk aktivitet og sundhed i Sundhedsstyrelsens ”Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling”, se www.sst.dk.

Anbefalinger Sundhedsstyrelsens anbefalinger bygger på massiv forskning. Generelt • Hvis de 30/60 minutter deles op, skal hver aktivitet vare mindst 10 minutter. • Er du fysisk aktiv ud over det anbefalede, vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele. • Hvis du har en sygdom eller lidelse, bør du undersøge om der findes motions-anvisninger for netop din diagnose. Søg gerne råd hos din læge eller fysioterapeut. Børn og unge (5-17 år) Vær fysisk aktiv mindst 60 minutter om dagen* Vær fysisk aktiv med høj intensitet mindst 3 gange om ugen i mindst 30 minutter for at træne kondition og muskelstyrke. Der skal indgå aktiviteter som øger knoglestyrken og bevægeligheden. Voksne (18-64 år) Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen.* Vær fysisk aktiv med høj intensitet mindst 2 gange om ugen i mindst 20 minutter for at træne kondition og muskelstyrke. Der skal indgå aktiviteter som øger knoglestyrken og bevægeligheden. Ældre (+65 år) Følg anbefalingerne for voksne, plus: • Lav udstrækningsøvelser mindst 2 gange 10 minutter om ugen. • Udfør regelmæssigt øvelser for balanceevnen. Gravide Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen.* • Er din graviditet kompliceret, bør du rådføre dig med din læge eller jordemoder. • Var du fysisk aktiv inden du blev gravid, kan du som udgangspunkt fortsætte, såfremt du føler dig godt tilpas. Undgå dog at intensivere din træning. • Har du ikke tidligere været fysisk aktiv, kan du med fordel begynde at være fysisk aktiv og konditionstræne under graviditeten. • Visse motionsformer frarådes, herunder skiløb, ridning, kontaktsport og holdsport hvor der er risiko for at støde sammen med nogen. • Undgå som udgangspunkt meget langvarige og/eller høj-intensive aktiviteter. • Lyt til kroppens signaler. Respekter smerte. * Aktiviteten skal være af moderat til høj intensitet (for ældre, gravide og overvægtige: moderat intensitet) og ligge ud over almindelige dagligdags aktiviteter.