<

Protein-snacks

Tekst: Marie Feldskov Bæk, aut. klinisk diætist

Foto: Colourbox, arla.dk, Poul og Birte Jørgensen

De fleste danskere får protein nok i den daglige kost. Alligevel kan det være en god ide at tænke over sit indtag. I nogle tilfælde kan det være hensigtsmæssigt med fx små proteinsnacks.

Protein er byggesten til musklerne i vores krop. De fleste raske danskere får nok protein i deres hverdag. De nordiske anbefalinger er at 10-20 procent af vores energiindtag stammer fra protein. En anden måde at beregne sit behov for protein er at gange sin vægt med 0,8 – vi har brug for 0,8 g protein pr. kilo kropsvægt (mennesker som fx er alvorligt syge, har dog et øget behov). Får man mere protein end kroppen har brug for i forhold til muskelopbygning, så bruges proteinet til energi og forbrænding. Man er ikke sikker på om der er en øvre grænse for indtag af protein, men fylder protein meget i din kost, er der en risiko for at du kommer til at mangle andre ting som fx fibre, vitaminer eller mineraler.

Kilder til protein

Gode kilder til protein er kød, fisk, fjerkræ, æg, magre mælkeprodukter samt bønner, linser, ærter og nødder. Vegetarer og især veganere skal være særligt opmærksomme på at få nok af både proteiner og vitaminer og mineraler.

Protein og vægttab

Et nyere større europæisk koststudie har vist at en kost med et højt proteinindhold og med langsomme kulhydrater gør det nemmere at fastholde et vægttab. Derfor har man også i den senere tid set mange forskellige kure og slankebøger som sætter fokus på protein. I Diogenes, som det store koststudie kaldes, kommer 25 procent af energien fra protein. Man mener bl.a. at protein er med til at give en øget mæthed. Samtidig skal kroppen “arbejde” lidt mere for at omsætte protein, hvilket er godt hvis man gerne vil tabe sig.

Protein og træning

Som tidligere nævnt er protein byggesten til vores muskler. Laver du hård styrketræning for at få større muskler, er det en god ide at overveje dit kostindtag, både i forhold til protein og kulhydrat. Når vi træner, bruger musklerne kulhydrat til energi. Hvis der ikke er kulhydrat nok, vil der blive omdannet mere fra fx fedt eller protein – derfor er det vigtigt også at få kulhydrater ved tung styrketræning. Hvad angår proteinet, så er udnyttelsen bedre lige efter styrketræningen, og derfor tyder meget på at timingen er vigtig. Spis derfor gerne et mellemmåltid med både protein og kulhydrat lige efter din træning. Effekten er den samme uanset om du får protein i form af proteintilskud eller almindelig proteinholdig mad. Der findes ikke en præcis anbefaling for hvor meget der er optimalt, men det er ikke store mængder, og du kan sagtens spise dig til det ved hjælp af almindelig mad.

Her finder du opskrifterne på:

Frikadeller med tun, persille og hvidløg

Frikadeller med tun persille og hvidlog12 stk.

Ingredienser:
1 dåse tun i vand (ca. 185 g)
1 æg
1 groftrevet zittauerløg (ca. 50 g)
1 lille finthakket fed hvidløg
1 dl hakket frisk kruspersille
½ tsk groft salt
friskkværnet peber
100 g Karolines Køkken® Kvark fromage blanc 1%
3 spsk rasp
1½ spsk rapsolie

Fremgangsmåde:
Hæld vandet fra tunen. Kom den i en skål og rør æg, løg, hvidløg, persille, salt og peber i. Tilsæt kvark og rasp. Rør farsen godt sammen og stil den tildækket i køleskabet i ca. ½ time. Lad olien blive varm i en pande. Steg 12 frikadeller ved jævn varme i ca. 12 min. – vend dem af og til.

Kilde og foto: arla.dk

Skyr med baerSkyr med bær

1 person

Ingredienser:
1 dl skyr
50 g bær, fx blåbær

Fremgangsmåde:
Skyl bærrene grundigt.
Hæld skyren i en skål
og anret med bær.

Hummus

Hummus2 personer

Ingredienser:
2 dl kogte kikærter (evt. fra dåse)
3 spsk. syrnet fløde eller yoghurt naturel
1 spsk. rapsolie
½ fed hvidløg
Lidt citronsaft
Salt og peber

Fremgangsmåde:
Blend kikærter, hvidløg, olie og surmælksprodukt. Smag til med citronsaft, salt og peber.

Proteinpandekager med banan

Pandekager10 stk.

Ingredienser:
3 dl havregryn
2 modne bananer
15 æggehvider
1,5 dl skummetmælk
1 dl hvedemel
1 tsk. vanillesukker

Fremgangsmåde:
Pisk æggehvider, vanillesukker og mælk sammen i en skål. Mos bananerne og kom dem i skålen. Tilsæt havregryn og hvedemel. Rør godt rundt. Steg pandekagerne på en teflonpande uden fedtstof.

Hytteostsalat

Hytteostsalat4 personer

Ingredienser:
350 g hytteost
1 dl snittet purløg
2 spsk. chilisauce
½ rød peberfrugt
½ gul peberfrugt
Salt og peber

Fremgangsmåde:
Hæld hytteosten i en sigte og lad lidt af væden dryppe fra. Skær peberfrugterne i minitern, og vend dem samt purløg og chilisauce i hytteosten. Smag til med salt og peber. Kan serveres på et stykke rugbrød

Opskriften er inspireret af bogen “Brunch” fra HEDEGAARD foods, www.hedegaard-foods.dk

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.