Tekst: Marianne Nørup, journalist

Foto: Shutterstock

Og så cykler vi derudaf (alt om indendørs cykling)

Lær at elske din kondicykel. Den er meget bedre end sit rygte.

Kondicykel. Det lyder støvet. Som noget der står i vejen i bryggerset eller fylder op i carporten. Og er virkelig kedeligt!

Men så alligevel.

Da fitnesscentre og andre sportsfaciliteter var nedlukket sidste vinter, lærte nogle af os – lettere modstræbende – at elske kondicyklen, som pludselig var udsolgt hos forhandlerne og blev handlet til tårnhøje priser på brugtmarkedet.

For når man lærer den at kende, er kondicyklen – motionscyklen, spinningcyklen, indecyklen – meget bedre end sit flossede renommé. Faktisk er det et træningsredskab som kan rigtig meget.

Kom i form mens du bliver underholdt

– sådan undgår du at kondicykling bliver kedeligt!

Kunne du tænke dig at se Superliga eller Venner mens du kommer i form?

En kæmpestor fordel ved indecykling er at du kan foretage dig andre ting imens – for eksempel lytte til en god lydbog eller podcast eller se din yndlingsserie eller nyhederne på tv. Husk blot at holde intensiteten oppe – her hjælper det meget at du følger et fast træningsprogram og ved hvor meget du skal anstrenge dig.

Undgå til gengæld at læse, sms’e, surfe på nettet eller skrive. Det tager ganske enkelt for meget opmærksomhed fra cyklingen og gør træningen mindre effektiv.

Nem og sikker træning

– På en motionscykel kan man lave varieret kredsløbstræning. Den er sikker at bruge, også hvis man har skader og skavanker, og det er billig træning når først man har investeret i cyklen, fortæller fysioterapeut og cykelekspert Henrik Bengaard Nielsen. Desuden er en motionscykel nem at effektstyre, tilføjer han. Det vil sige at man, i modsætning til når man cykler på landevejen, let kan ændre på hvor hårdt det er at træde. Faktorer som modvind, regn, bakker og trafik er sat ud af spil, og det hele styres let fra en knap eller en skærm. Og ønsker man ikke selv at tage styringen, har de fleste cykler også en lille computer med forudindstillede programmer, så man kan vælge eksempelvis en let tur eller en varieret intervaltræning – så styrer cyklen selv, mens du kan koncentrere dig om at træde og i øvrigt nyde turen.

Endnu en oplagt fordel er at man kan købe sin egen kondicykel og dermed træne hjemmefra. Det gør det for mange nemmere at få trænet.

Alle kan have glæde af indecykling

For den utrænede er kondicyklen et godt sted at starte, fortsætter Henrik Bengaard Nielsen. Man kan presse pulsen forholdsvis meget uden at belastningen på kroppens led og muskler bliver alt for stor, og det betyder fx at man hurtigere, som utrænet eller efter en træningspause, kan kaste sig ud i forholdsvis hård intervaltræning – den mest effektive og tidsøkonomiske form for konditionstræning. Man kan også holde til at sidde og træde forholdsvis længe ved lavere intensitet, hvis man foretrækker det i stedet.

Kondicyklen er desuden perfekt til opvarmning inden eksempelvis styrketræning, og så er den helt oplagt til genoptræning og alternativ træning når man er skadet – cykling er nemlig mere skånsomt for kroppen end eksempelvis løb.

Og endelig kan også øvede cykelryttere og andre der allerede er i god form, have god gavn af indecyklingen som supplement til den øvrige træning og på dage med dårligt vejr.

Det nemme og effektive program:

Få en bedre kondition på 15 minutter!

5 minutter: Opvarmning, hvor du lader intensiteten stige fra let til hårdt*

10 minutter: 1 minut hård* cykling, 1 minut let cykling. Gentag i alt 5 gange.

Varm gerne ned i 5 minutter, hvor du kører roligt og får pulsen ned.

* over snakkegrænsen. Dvs. du er så forpustet at du ikke kan sige sammenhængende sætninger.

Dette program er forbavsende effektivt, ikke bare til at forbedre konditionen (kroppens evne til at optage, transportere og forbruge ilt i musklerne), men også ift. mange andre parametre, fx evnen til at forbrænde fedt og restituere.

Hvordan bruger jeg bedst min indecykel?

Det nemmeste er at bruge et af de forudindstillede programmer som de fleste cykler har, eller finde et program på nettet eller i en app. Har du skavanker eller særlige ønsker med træningen, er det en god ide at få programmet tilpasset af en fysioterapeut, lyder rådet fra Henrik Bengaard Nielsen.

Henrik har selv været med til at udvikle app’en iQniter, der kan producere programmer og træningsplaner som er målrettet hver enkelt bruger. Ved hjælp af nogle få oplysninger tilpasses intensitet og tid, og der tages hensyn til om du fx har udfordringer med dine knæ. I de tilfælde vil der eksempelvis være færre seancer hvor du skal stå op og træde i pedalerne, fordi den position kan være belastende for knæleddene.

– Ideen er at programmet altid skal være tilpas – ikke for hårdt og ikke for nemt, for det er det meste effektive og virker mest motiverende for brugeren, siger han. Appen er gratis, men kræver at man anskaffer sig et pulsbælte, som fås fra 300 kr. og op.

Læs her, hvilken type kondicykel du skal vælge.

Skal jeg køre hurtigt eller tungt?

Hvad er forskellen på at køre let og hurtigt henholdsvis tungt og langsommere, og hvornår er det ene bedre end det andet? Det spørgsmål har mange motionister stillet sig selv. Fysioterapeutens svar er at man som udgangspunkt skal køre med en højere kadence (antal omdrejninger pr minut) end man tror. Beregninger viser at det cykeltræningsmæssigt er mest optimalt at holde 90-100 omdrejninger pr minut. Det er her man får den bedste udvaskning af CO2, og kan køre hårdest i længst mulig tid, forklarer han, men tilføjer at den optimale kadence naturligvis kan være individuel.

Test dig selv

De stationære indecykler er et godt redskab til at måle sin kondition på. Og det kan være en god ide at gøre en gang imellem, så man kan blive motiveret af at se sin fremgang, eller tilpasse sin træning hvis der sker for lidt. Mange cykler har indbygget en test i cykelcomputeren. Den er ikke videnskabelig, påpeger Henrik, men den er udmærket hvis man ønsker at sammenligne sine egne resultater fra gang til gang.

Du kan også vælge helt simpelt at måle hvor langt du kan køre ved en bestemt modstand på 10 minutter.