Øvelser – Cirkeltræning

Lav hver af de fem øvelser i 30 sekunder med 10 sek. pause mellem hver øvelse. Gennemfør 2 gange, og hold så 2 minutters pause. Gentag hele sekvensen. Det tager i alt cirka 15 minutter. Du kan gentage yderligere, alt efter hvor lang tid du har afsat.

Det er vigtigt at pausen mellem de enkelte øvelser holdes kort og tempoet højt. Sæt et æggeur eller en mobiltelefon til at ringe hvert 30. sekund. Efter et par uger kan arbejdstiden øges til 45 sekunder og pausen til 10-15 sekunder.

Suppler gerne cirkeltræningen med en gåtur eller cykeltur i rask tempo umiddelbart bagefter.

• Spurt Læg 3 paptallerkner ud på græsset/gulvet med 3-5 meters mellemrum. Spurt mellem dem. Øvelsen kan med fordel laves på en lille skråning, så du løber i et V, men du kan også sagtens lave den indendørs.
• Finnespark Læg dig på maven med armene strakt frem over hovedet. Løft armene og benene fra jorden hurtigt op og ned, uden at de kommer helt ned og røre underlaget.

OBS: Spænd i mave og baller samtidig med at du laver finnesparkene. På den måde træner du lændens stabiliserede muskler og beskytter ryggen.

• Step med håndvægte Find et trappetrin eller en skammel på ca. 30 cm, og tag to flasker vand på ½ – 1 ½ liter i hænderne. Træd hurtigt op og ned på trinnet med skiftevis højre og venstre ben, samtidig med at du løfter armene over hovedet. Trinnet kan gøres højere eller vægtene tungere for at øge belastningen. Vær opmærksom på at du går lige op, så du ikke vrider i knæene!
• Englehop Start nede i knæ i skridtstående stilling. Hop så højt som muligt, og ræk armene op over hovedet. Land med benene modsat. Gentag hoppet.

OBS: Har du svage knæ, bør du ikke bøje mere end 90 grader i knæene.

• Reaktionsøvelse Lig på ryggen med armene strakt over hovedet. Kom nu så hurtigt som muligt om på maven, og stræk armene frem. Derefter kommer du så hurtigt som muligt op at stå med et hop. Ned på ryggen igen og gentag. Pas på knæene!

OBS: Lav øvelsen på gulvtæppe, græs eller gymnastikmåtte for at skåne knæ og albuer.

OBS: Øvelserne forudsætter at du ikke har skader eller andre problemer. Hvis øvelserne gør ondt, eller du får smerter efterfølgende, så spørg en fysioterapeut eller dygtig træner til råds.