Nye kostråd 2013

De officielle kostråd i Danmark opdateres med mellemrum, for forskerne bliver hele tiden klogere, og der kommer nye og bedre videnskabelige undersøgelser. Kostrådene bygger på hvad der er god evidens – dvs. solidt videnskabeligt belæg – for at anbefale, og hvad er der særligt behov for ud fra danskernes vaner.

Det er otte år siden vi sidst fik nye kostråd, og de fleste af rådene har ikke ændret sig meget, selv om ordlyden kan være lidt anderledes. Nogle råd er uddybet lidt, og derfor er der også kommet flere råd, som så til gengæld er mere konkrete.

Rådene – kort fortalt

Generelt kan man sige at det er godt at spise varieret og i en tilpas mængde – for man kan som bekendt godt tage på af sund mad hvis man spiser for store portioner. Det anbefales at man passer på med drikkevarer som indeholder kalorier, fx være saft, sodavand, vin og øl.

Herudover er det vigtigt at få forskellige vitaminer, mineraler samt fuldkorn. Dette får man bl.a. ved at spise frugt, grønt, fisk og produkter lavet på fuldkorn. Desuden skal man passe på ikke at få for meget mættet fedt, salt og sukker.

Flere af rådene indeholder præcise mængder på hvor meget du mindst eller max bør spise af nogle forskellige fødevarer. Her er det nyt at vi anbefales min. 200 g fed fisk om ugen og max 500 g kød fra firbenede dyr. Læs mere i de konkrete råd nedenunder.

Undgå sygdomme

Kostrådene har især fokus på at få danskerne til at undgå de såkaldte livsstilssygdomme, dvs. sukkersyge, hjertekarsygdom og forskellige former for kræft. Anbefalingerne er udarbejdet af Fødevarestyrelsen. Du kan læse mere på www.altomkost.dk, hvor rådene også er uddybet.

Kostrådene 2013

Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv

• Spis dig mæt i sunde måltider. Spis forskellige grønsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag. Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Det giver dig det din krop har brug for.
• Hold igen med mad og drikke der indeholder meget fedt og/eller meget sukker, som fx fastfood, snacks, sodavand og slik.
• Hav en god balance mellem hvor meget energi du får igennem mad og drikke, og hvor meget du forbruger igennem fysisk aktivitet.

 

Spis frugt og mange grønsager

• Spis 6 om dagen – det svarer til ca. 600 g grønsager og frugt. Mindst halvdelen skal være grønsager.
• 100 g grønsager eller frugt svarer til en stor gulerod eller et æble.
• Vælg især de grove grønsager som ærter, blomkål, broccoli, rodfrugter og bønner.

 

Spis mere fisk

• Spis fisk mindst 2 gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg.
• I alt skal du gerne have 350 g fisk om ugen. Mindst 200 g skal helst være fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild.

 

Vælg fuldkorn

• Spis mindst 75 g fuldkorn om dagen. Fuldkorn finder du i mad der er lavet af kornprodukter, og hvor hele kornet er taget med.
• 75 g fuldkorn svarer fx til 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød.
• Vælg fuldkorn først – det er nemt hvis du går efter Fuldkornsmærket når du køber ind.

 

Vælg magert kød og kødpålæg

• Vælg kød og kødprodukter med maks. 10 % fedt. Spis højst 500 g tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Det svarer til 2-3 middage om ugen og lidt kødpålæg.
• Vælg fjerkræ, fisk, æg, grønsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg.

 

Vælg magre mejeriprodukter

• Vælg skummet-, mini- eller kærnemælk.
• Vælg surmælksprodukter, fx yoghurt, med maks. 0,7 % fedt og oste med maks. 17 % fedt (30 +).
• Hold igen med at bruge mejeriprodukter med højt fedtindhold, fx fløde og smør.

Spis mindre mættet fedt

• Skær ned på dit forbrug af mættet fedt. Vælg planteolier, fx rapsolie og olivenolie, flydende margarine og blød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine.

 

Spis mad med mindre salt

• Køb madvarer med mindre salt. Skær ned på brugen af salt i din madlavning og på din mad.
• Smag på maden før du salter. Både når du laver mad, og ved bordet.

 

Spis mindre sukker

• Skær ned på de søde sager og drikke både i hverdagen og på fridage. De fleste kan med fordel halvere forbruget af slik, sodavand, saft, is og kager.

 

Drik vand

• Drik vand i stedet for fx sodavand, alkohol, juice og saftevand til maden, når du er tørstig mellem måltiderne, og når du dyrker motion.
• Kostrådene er udarbejdet ud fra Nordiske næringsstofanbefalinger, der udarbejdes på et videnskabeligt grundlag, og en løbende undersøgelse af vores indtag (Danskernes kostvaner).

---

Kostrådene gennem tiden

1970:

5 kostråd blev udarbejdet af Statens Husholdningsråd.

• Spis magert

• Spar på sukkeret

• Spis groft

• Spis varieret

• Spis ikke for meget

1994:

7 kostråd blev revideret af Statens Husholdningsråd i samarbejde med Forskningsinstitut for Human ernæring, Den Kgl. Veterinær- og Landbohøjskole og Levnedsmiddelstyrelsen.

• Spis meget brød og gryn

• Spis frugt og mange grønsager hver dag

• Spis kartofler, ris eller pasta hver dag

• Spis ofte fisk og fiskepålæg – vælg forskellige slags

• Vælg kød og pålæg med lavt fedtindhold

• Brug kun lidt smør, margarine og olie og spar i øvrigt på sukker og salt

2005:

8 kostråd blev udarbejdet af Ernæringsrådet og Danmarks Fødevareforskning.

• Spis frugt og grønt – 6 om dagen

• Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen

• Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød – hver dag

• Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager

• Spis mindre fedt – især fra mejeriprodukter og kød

• Spis varieret – og bevar normalvægten

• Sluk tørsten i vand

• Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen

Kilde: Kostrådene 2005, rapport fra Ernæringsrådet og Danmarks Fødevareforskning, 2005.

Madpyramiden Vidste du at madpyramiden kommer fra FDB (COOP), og altså ikke fra de officielle myndigheder? Mange kender madpyramiden fra skolekøkkenet eller sundhedsplejersken og tror at madpyramiden er de ”rigtige” kostråd. Madpyramiden har også udviklet sig gennem årene og tager ikke kun udgangspunkt i kostrådene, men har også andre aspekter i sine anbefalinger. I 1970’erne var det billig mad pga. den økonomiske krise – i den seneste madpyramide fra 2011 er der også anbefalinger som tager højde for klimaet. Kilde: www.madpyramiden.dk