Tekst: Stine Kjær, autoriseret klinisk diætist på Sundheds- center Tårnby med særligt fokus på diabetes, kræft, hjerte og KOL.

Foto: Shutterstock

Nordisk mad gør gavn – for både din og planetens sundhed

Rugbrød, bær og kål – det emmer af sundhed! Og ikke uden grund. Nordisk kost er nu blåstemplet som sund og bæredygtig kost af såvel WHO som en ny rapport fra Vidensrådet for forebyggelse.

Antallet af kostformer der potentielt gavner dit helbred, kan synes uendeligt, og man kan have lyst til at lukke øjnene for endnu en kostretning med potentiale til at redde os fra alverdens dårligdomme. Når det alligevel er værd at lytte til anbefalingerne i den nordiske kostform, så er det fordi den i høj grad lægger sig op ad de officielle kostråd og endvidere ligner den meget veldokumenterede Middelhavskost. Desuden er den blevet fremhævet af WHO som en sundhedsfremmende og klimavenlig kostform, og i september 2021 kom så Vidensrådets rapport, der konkluderede at nordisk mad særligt kan forebygge udvikling af type 2 diabetes og hjertekarsygdomme.

Desuden peges der på at nordisk mad muligvis kan forebygge visse kræftformer, begrænse overvægt og mindske risikoen for tidlig død.

Hvad er nordisk mad

Når det handler om folkesundhed, er en af de bedst undersøgte kostformer den såkaldte Middelhavskost, og denne er langt hen ad vejen sammenlignelig med den lidt mindre undersøgte nordiske kost. Begge kostformer er baseret på lokale råvarer og har planter, olie og fisk som primære råvarer. Det der adskiller dem, er især at den nordiske kost anvender rapsolie frem for olivenolie, og at den nordiske kost indeholder fuldkorn (se faktaboks). Det vil næppe overraske nogen at disse enkeltstående råvarer er sunde, men den nordiske mad skal ses som en hel kostform, hvor alle råvarerne som et samlet hele har potentiale til at forebygge livsstilssygdomme.

Sundhedseffekter af nordisk mad

Det er ikke helt afklaret hvad der forårsager de sundhedsmæssige gevinster i den nordiske kostform, og i hvilket omfang. Men der er nogle underbyggede teser, som er hentet fra flere danske studier og fra den viden vi har fra Middelhavskosten. Der er bedst viden om effekten på kolesterol, blodtryk og blodsukker, hvilket må forventes at nedsætte risikoen for særligt type 2 diabetes og hjertekarsygdomme.

Effekt på kolesterol

Fibre påvirker i særlig grad kolesteroltallet i gunstig retning. Fibre, fx fra grøntsager og kornprodukter, kan ikke optages fra tarmen – i stedet omsættes de af vores tarmbakterier. Under denne fermentering dannes et biprodukt (kortkædede fedtsyrer), som menes at være knyttet til lavere kolesteroltal.

Fedtkvaliteten er afgørende for kolesteroltallet, og det er veldokumenteret at hvis man erstatter mættet fedt fra dyreriget med umættet fedt fra planteriget, gavner det kolesteroltallet.

Kalk fra mejeriprodukter menes også at sænke kolesteroltallet ved at binde fedtstoffer, så de udskilles med afføringen.

Fuldkornsprodukter og nødder kædes også sammen med lavere kolesteroltal. 

Blodtryk

Et højt blodtryk kan være med til at forårsage skader på både små og store blodkar.

Fede fisk med deres høje indhold af omega-3 fedtsyrer gavner blodtrykket. Der er også overvejelser om hvorvidt det lave saltindtag og det høje indtag af grønt kan forklare fald i blodtrykket, men fiskeolierne er bedst undersøgt.

Blodsukker

Hormonet insulin er med til at regulere vores blodsukker. Ved højt indtag af forarbejdet mad nedsættes insulins evne til at regulere blodsukkeret, og risikoen for diabetes øges.

Uforarbejdet mad, altså helt rene råvarer, er den bedste måde at stabilisere blodsukkeret på.

Kostfibre, der ikke optages fra tarmen, påvirker ikke blodsukkeret, og derudover fodrer de tarmbakterierne, som indirekte er med til at stabilisere blodsukkeret.

Polyfenoler (særlige plantestoffer fra bl.a. løg, kål og æbler) er med til at hæmme sukkeroptagelsen fra tarmen. En langsommere optagelse af sukker fra tarmen vil betyde at kroppens dårligt fungerende insulin er i bedre stand til at regulere blodsukkeret.

Klimadagsorden

Ud over den meget sandsynlige sundhedsgevinst ved nordisk mad fremhæves kostformen også for dens begrænsede belastning af klimaet. Lokale råvarer og minimalt forbrug af kød og forarbejdede madvarer er alt sammen med til at spare på klimaregningen.

Nemt og fleksibelt

Sund mad kan optræde i mange former, og der findes ikke én kostform som er bedre end andre. Det skulle da lige være den mad som man rent faktisk får spist. Fordelen ved den nordiske kost er at den ud over at være sund og bæredygtig også er ret fleksibel. Ingen særlige madvarer, ingen mængdebegrænsning, ingen regler. Man kan således spise på mange forskellige måder og alligevel høre under rammen nordisk mad.

Bon appetit!

Nordisk kostform:

Plus

  • rapsolie
  • nødder og frø
  • frugt og bær
  • grove grøntsager
  • bælgfrugter
  • fuldkornsprodukter
  • fisk og skaldyr
  • magre mejeriprodukter

Minus

  • rødt og forarbejdet kød
  • drikkevarer og madvarer med tilsat sukker
  • salt
  • alkohol