Når træning gør ondt

Tekst: Morten Høgh, ph.d., specialist i muskuloskeltal fysioterapi og idrætsfysioterapi, www.fysiodanmarkaarhus.dk 

Foto: Shutterstock

Motion og træning bidrager i høj grad til at holde smerter fra livet. Men hvad gør du når det gør ondt i foden, knæet eller skulderen at træne? Skal du fortsætte eller skal du holde pause?

Skal det gøre ondt før det gør godt? Er det helt normalt og okay hvis du får smerter i dit bevægeapparat (ben, fødder, arme osv.) når du bevæger dig? Eller er det tegn på en skade?

Skal du bide smerten i dig og fortsætte, eller stoppe al aktivitet? Det kan være yderst svært at vide hvad der er bedst.

I denne artikel får du dels en forklaring på hvorfor smerter kan være helt ufarlige, og en guide til at forstå hvilke smerter der til gengæld er nødvendige at få undersøgt hos din idrætsfysioterapeut eller læge.

Det gør ondt når jeg bevæger mig,

men det bliver ikke værre når jeg fortsætter med at bevæge mig.

Smerter der skyldes hård træning (DOMS)

Du har sandsynligvis prøvet at træne så hårdt at dine muskler er blevet ømme én eller to dage senere. Hvis det er lår eller baller du har trænet, kan det fx i de efterfølgende dage være svært at rejse sig eller gå ned af trapper. Mange beskriver disse smerter som ’forfærdelige’, andre holder på sin vis af dem, fordi de ser smerterne som et tegn på en positiv effekt af deres indsats. Tilstanden kaldes forsinket træningsømhed, eller Delayed onset Muscle Soreness (DOMS). I mange år troede forskerne at årsagen til DOMS var små overrivninger i musklerne, men nyere forskning har vist at DOMS mere sandsynligt skyldes at kroppen udskiller nogle signalstoffer i forbindelse med hård, såkaldt excentrisk træning, og at disse stoffer ændrer følsomheden i særlige nerveceller, der bl.a. findes i musklerne. Resultatet er at bevægelser der tidligere var smertefrie, kan opleves som smertefulde, selvom der reelt ikke er tale om en skade.

DOMS skyldes processer som er nødvendige for at opnå muskeltilvækst – altså at musklen bliver stærkere. Man kan derfor, om man vil, kalde DOMS for ’god smerte’. Fagpersoner anser også DOMS for at være helt ufarligt, og smerterne vil altid være forbigående, selvom de i sjældne tilfælde kan vare ved i helt op til 7-10 dage. Et kendetegn for DOMS er at selvom det gør ondt at bevæge sig, så vil smerten enten blive mindre eller forblive uændret når om du er aktiv. Smerten vil altså ikke forværres – og den vil forsvinde helt i hvile.

Hvis du i øvrigt er sund og rask, betyder det at du roligt kan træne selvom du har denne type smerter.

Det gør ondt når jeg bevæger mig,

og smerten forværres når jeg bliver ved med at bevæge mig.

Forestil dig at du har forstuvet din ankel eller har fået en anden skade med synlig hævelse, og måske blodudtrædninger eller sår i huden. Her er der tale om en vævsskade, hvor kroppen via kemiske processer sørger for at reparere skaden. I næsten alle tilfælde vil denne proces medføre smerter, og mange gange kan du også have smerter i hvile i de første par dage efter skaden. I lighed med DOMS-relaterede smerter er der sket en ændring i nervesystemets følsomhed, og den udløsende årsag til smerterne er delvist den samme. Men hertil kommer at også andre former for signalstoffer er til stede. Kort fortalt vil smerterne være værst i begyndelsen, hvor vævshelingen lige er gået i gang (typisk de første 1-3 døgn), og så vil de gradvist aftage over tid og i takt med at helingen skrider frem. Faktisk fortsætter helingen af ødelagt væv i flere måneder – ja, endda i mere end et år i nogle typer væv.

Kroppen er fabelagtigt god til at hele, og hvis vi sørger for at give den ro (fx søvn), tilpasset fysisk aktivitet og varieret kost, så kan stort set alle skader heles uden yderligere behandling. Det er vigtigt at bruge og udfordre det skadede område så snart du kan, og i det omfang det er muligt. Men samtidig kan belastning af fx en ny-forstuvet ankel blive værre hvis du fx går rundt på den. Lidt forenklet kan man sige at hvis man har en skade, og man får flere smerter når man bevæger sig, så er et tegn på at man ikke lader kroppen hele. Nogle skader (især brækkede knogler) kan let forværres, så her er det vigtigt at du lytter til smerterne. Andre skader (fx en forstuvet ankel) bliver ikke så let påvirket, men det er aldrig en god idé at provokere en akut skade så den hæver mere op.

Så hvis du oplever at dine smerter forværres under træning, selvom du følger en gradvist progredieret genoptræning (også kaldet en genoptræningsstige), bør du involvere din idrætsfysioterapeut, så du kan finde den rigtige balance mellem heling, hvile og aktivitet.

En helt ukendt smerte?

Hvis du normalt ikke har ondt, og du mærker en ny smerte – enten pludseligt eller gradvist tiltagende over tid – bør du i første omgang stoppe med de aktiviteter der gør ondt, og forsøge at lindre smerterne hvis de generer dig. Er du i tvivl om hvorvidt der er sket noget alvorligt, skal du kontakte læge/sygehus.

Er smerterne opstået akut, findes der en række anbefalinger til hvordan du bør forholde dig; de knyttes typisk til huskeregler bestående af forbogstaver (fx RICE, PRICEM eller POLICE). Det er videnskabeligt ikke muligt at vurdere om én af huskereglerne er bedre end de andre, så det er måske lettere at tænke på det som to opgaver: 1) Beskyt kroppen fra yderligere skade og 2) Forsøg at reducere smerterne, hvis de gør dig utilpas eller bekymret:

Beskyt kroppen

Du beskytter bedst kroppen ved at undgå de aktiviteter der provokerer dine smerter. I mange tilfælde betyder det at stoppe med at gå, løbe eller dyrke idræt. Du bør desuden forsøge at undgå (yderligere) hævelse. Det kan du gøre ved at vikle et elastisk støttebind eller lign. rundt om den smertefulde kropsdel. Er dette ikke praktisk muligt, må du nøjes med at undgå at belaste området i en periode.

Typisk kan du begynde at lave lette bevægelser – fx bevæge tæerne eller vippe med fodleddet, hvis anklen er forstuvet – måske endda almindelige belastninger i løbet af få minutter igen. Andre gange tager det flere dage før du kan lave smertefrie bevægelser.

Reducér og kontrollér smerterne

Smerter er i sig selv ikke farlige, men de er altid ubehagelige. Nogle mennesker kan sagtens bide smerten fra en forstuvet ankel i sig, mens andre bliver mere bekymrede. Herudover spiller vores tanker, tidligere erfaringer og planer for fremtiden en stor rolle. For eksempel vil det føles mere bekymrende hvis du forstuver din ankel dagen før en stor kamp, eller hvis du er bange for at en skade kan true din evne til at arbejde.

Is eller kulde kan hjælpe

Helt akut vil mange opnå smertelindring ved at placere kroppen i en behagelig stilling, evt. med benet eller armen hævet, og/eller ved at lægge is eller måske varme på. Kulde og varme virker formentligt smertelindrende gennem kontakten med nervecellerne i huden, og du kan frit vælge mellem koldt eller varmt. Faktisk er det heller ikke strengt nødvendigt at det er brandvarmt respektivt iskoldt – temperaturer over 45 grader (varmt) eller under ca. 15 grader (køligt) er ofte tilstrækkeligt til at have nogen effekt.

Det er dog sjældent muligt at fjerne smerterne fuldstændigt. Og oplever du at smerterne tager til, efter du har haft varme/kulde på, så fjern varmen/kulden igen.

Umiddelbart efter du fx har haft is på en forstuvet ankel, kan du sandsynlig belaste anklen mere i en kort periode. Det anbefales dog generelt ikke hvis du ikke er helt sikker på at det ikke gør skaden værre. Erfarne idrætsfysioterapeuter m.v. kan dog anbefale aktivitet til en person umiddelbart efter smertelindring, som led i et behandlingsforløb.

Tænk på noget andet

Et andet trick, som mange af os sikkert har prøvet da vi var børn – eller på vores egne børn – er at distrahere fokus væk fra smerterne (og bekymringen omkring en evt. skade). Denne form for smertelindring kan være effektiv for nogle, og virker sandsynligvis på omtrent samme måde som kulde og varme gør det. Så det er hverken snyd eller bedrag når det lindrer smerten at man tænker på (eller koncentrerer sig om) noget andet.