Du kan vælge alle øvelserne eller udvælge fx 2 eller 3, som er målrettet netop dine udfordringer.

Træn som udgangspunkt 2-3 gange om ugen.

Belastningen kan du vælge enten som styrketræning: 8-10 RM* eller styrkeudholdenhed: 12-15 RM*. Tag 3 sæt.

* RM = den vægt du akkurat kan løfte. Fx er 8 RM den vægt du kan løfte 8 og kun 8 gange i en given øvelse

Du kan gennemføre programmet på dage hvor du ikke løber. Hvis du løber ofte, kan det dog være en fordel at lægge styrketræningen samme dag som din grundløbetræning (altså ikke på dage hvor du vil give den gas eller skal præstere noget særligt med dit løb). Fx kan du udføre 1 sæt af styrketræningen inden løbeturen (det ’tænder’ nemlig musklerne) og derefter slutte af med 2 sæt mere, umiddelbart efter løbetræningen. Dermed bliver der bedre mulighed for at lægge en reel restitutionsdag, hvor du slet ikke træner, dagen efter.

Læs mere om løb og styrketræning her

1 Underben og ankel

Spænd en elastik under din venstre fod og rundt om højre fod, som hviler på venstre knæ. Hjælp foden opad med hånden, slip foden med hånden, og sænk den langsomt tilbage til udgangsstillingen.

2 Lægmuskler og ankler

Stil dig foroverbøjet (bøj i hofterne, ikke ryggen), fødderne peger lige frem, hænderne hviler på knæene. Løft og sænk hælene roligt.

Sværere udgave: Samme øvelse, men på ét ben ad gangen.

3 Lår og baller

Stil dig med en hoftebredde mellem fødderne, som peger lige fremad. Spænd en elastik mellem benene, lige over knæene. Hold afstanden mellem benene konstant gennem hele øvelsen, dvs. du bevarer spændingen i elastikken. Lav en squat-bevægelse, dvs. skub bagdelen bagud som om du skulle sætte dig på en lav stol, og bevæg kroppen tilbage til udgangsstillingen.

Sværere udgave: Udfør øvelsen med en vægt i hænderne eller rygsæk på, eller lav øvelsen uden elastik, men på ét ben (vær sikker på at dine knæ peger lige ud over fødderne)

4 Hofter og baller

Spænd en elastik mellem knæene. Læg dig på siden med den ene hånd under hovedet og den anden på øverste hofte. Benene er bøjet, så fødderne ligger på samme linje som krop og hoved. Løft øverste knæ opad, mens fødderne bliver i underlaget. Løft ikke højere end du kan undgå at bevæge resten af kroppen. Sænk roligt igen.

Lettere udgave: Lav øvelsen uden elastik

5 Hofter, core

Læg dig på siden med fødder og underarm i underlaget. Sørg for at kroppen danner en lige linje, og at hovedet er i lige forlængelse af kroppen. Hold stillingen så længe du kan holde den lige linje og stadig trække vejret undervejs (max 15 sek.). I 2. og 3. sæt holder du stillingen lidt kortere tid.

Nemmere udgave: Samme øvelse, men bøj knæene, så du hviler på underarm og knæ.

6 Baller og baglår

Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne på en skammel eller lign. Spænd i ballerne og løft kroppen op, så den danner en lige linje (pas på ikke at ”tabe” bagdelen eller skyde hofterne for højt op). Hold stillingen så længe du kan holde kvaliteten, dog max 15 sek.

Sværere udgaver: Samme øvelse med ét ben ad gangen. Eller lav øvelsen med fødderne på en klud på et glat gulv, hvor du strækker hhv. bøjer knæene mens fødderne bliver i gulvet og bagdelen er løftet.

Lettere udgave: Placer fødderne på gulvet i stedet for skamlen.

7 Rotation af kroppen

Lig på siden med en pude eller lign. under hovedet. Nederste ben er strakt, øverste trukket op og placeret oven på nederste hånd. Læg den øverste hånd rundt om brystkassen. Hold ben og hofter i ro, og drej kroppen så langt du kan rundt om egne akse. Brug evt. øverste hånd til at trække dig lidt længere ind i strækket. Rul/drej roligt tilbage.