<

Motion på 10 minutter

Tekst: Eva Friis Kamelarczyk, cand. scient i Idræt og Sundhed, fysioterapeut

Foto: Per Øllgaard

Mindst 30 minutter om dagen skal der til for os voksne. Deler vi motionen op (i mindst 10 minutter ad gangen), kan det være nemmere at nå, og så kan vi samtidig få os en tiltrængt aktiv pause i arbejdsdagen. Her får du to 10 minutters-programmer du kan lave her og nu og alle vegne – både på arbejde og i fritiden. Plus et program du kan udføre i naturen – i en pause, på vej hjem fra job, eller når du er ude at gå tur.

Lav som udgangspunkt hver øvelse i to minutter inden du går direkte videre til næste øvelse (eller nøjes med ét minut og gentag alle fem øvelser). Det er vigtigt at du er aktiv i alle 10 minutter (korte pauser er ok); og pulsen skal op!

Alle øvelser kan gøres hårdere ved at skrue op for tempoet (og lettere ved at skrue ned), så det gælder om at udfordre sig selv og få mest muligt ud af de 10 minutter. Start dog i et lavt tempo hvis du ikke er vant til at bevæge dig.

Hold ryggen rank (bevar et lille lændesvaj), og aktiver bækkenbunden i alle øvelser.

Program 1: Det simple

Øvelse 1
Løb på stedet. Gerne med høje knæløft eller superhurtige step.
Alternativt træd op og ned af en skammel/stol med skiftevis højre og venstre ben.

Øvelse 2
Armstrækninger. Lig på maven med hænderne i gulvet ud for skuldrene.
Hold albuerne ind til kroppen. Stræk armene mens du holder kroppen strakt. Kom kontrolleret ned igen. Lav så mange du kan, hold en lille pause og fortsæt. Er det for svært, kan du udføre armstrækningerne med hænderne støttende på fx kanten af skrivebordet, eller på alle fire.

Er den traditionelle for nem, kan du have fødderne oppe, fx på en kasse.

Øvelse 3
Dybe knæbøjninger (squats). Stå med spredte ben. Lad som om du skal sætte dig på en usynlig stol, og rejs dig op lige inden du sætter dig. Eller brug en rigtig stol og kom helt ned at sidde og hurtigt op igen. Lav så mange som muligt.

Øvelse 4
Høje hop. Stå med spredte ben. Lav seje, høje hop. Ræk op med hænderne. Land på eftergivelige ben og kom ned i knæ (strit bagud med bagdelen) inden næste hop.

Øvelse 5
Maveøvelse. Lig på maven. Lad albuerne støtte på gulvet lige under skuldrene. Saml hænderne. Løft dig nu op, så du kun støtter på tæer og albuer. Kroppen er strakt og du skal holde dit lille lændesvaj hele øvelsen (der må ikke ske bevægelse i ryggen).

Løft nu på skift en fod eller albue fra og sæt den ned igen (ikke ill.). Bliv ved så længe du kan, hold en lille pause og fortsæt.

OBS: Får du ondt i ryg, skuldre eller nakke, så lav i stedet almindelige mavebøjninger.

Program 2: det lidt mere komplicerede

Øvelse 1
Sjipning. Sjip med rank holdning og se lige frem. Land så let, lydløst og fjedrende som muligt. Et sjippetov kan nemt ligge permanent i tasken eller skuffen.

Øvelse 2
Kombinationsøvelse. Start stående. Kom ned på gulvet og tag en armstrækning. Træk benene frem til en bred hugsiddende og lav det højest mulige hop, hvorefter du i en blød bevægelse kommer ned på gulvet til endnu en armstrækning osv. Hele øvelsen skal være glidende og tempoet gerne højt.

Øvelse 3
Maveøvelse (cykelcrunch). Lig på ryggen med hænderne på bagsiden af hovedet og albuerne ud til siderne. Lav nu cykelbevægelser med benene og roter overkroppen så modsatte knæ og albuer skiftevis trækkes mod hinanden.

Øvelse 4
Fremfald (lunges). Stå med benene i hoftebreddes afstand. Træd et langt skridt frem med det ene ben, til låret er vandret og underbenet lodret. Knæet må ikke nå ud over tæerne, men skal være lige over anklen. Det bageste ben er også ca. 90 grader bøjet, så underbenet er parallelt med gulvet, låret lodret, og hælen løftet. Skub fra med den forreste fod og kom tilbage til udgangsstillingen. Gentag med modsatte ben.

Øvelse 5
Benskift (mountain climbers). Støt på strakte arme og fødderne, som efter en armstrækning. Med vægten på armene trækkes nu venstre ben op til venstre albue. Med en fjedrende bevægelse skifter benene plads, så højre ben trækkes op til højre albue, mens venstre føres tilbage. Fortsæt denne rytme. Spænd op i skuldre, arme og mave.

Program 3: I naturen

Øvelse 1
Step på træstamme. Træd op og ned af en (ikke for høj) træstamme med skiftevis højre og venstre ben. Det ben der først sættes op, skal også først sættes ned.

Øvelse 2
Hop over træstamme. Hop over en (ikke for høj) træstamme eller gren og tilbage igen med samlede ben. Alternativt kan du sætte hænderne på stammen og hoppe/svinge over den fra side til side.

Øvelse 3
Sprint/løb. Sprint mellem to træer og løb almindeligt mellem de næste to – eller tilbage igen.

Øvelse 4
Kuglestød med træstykke. Stød (ikke kast) så langt du kan, løb ud til træstykket og stød det tilbage igen. Eller se hvor langt du er kommet efter stød i 2 min.

Øvelse 5
Armhævning fra vandret/skrå position. Find en gren el. lign. i en passende højde. Tag enten under- eller overhåndsgreb. Kroppen skal være strakt og spændt. Løft nu brystet helt op til grenen. Øvelsen kan gøres lettere ved at bøje knæene.

Det kan du også gøre…
De min. 30 daglige minutter skal være af mindst moderat og meget gerne høj intensitet. Du kan som regel selv bestemme hvor hård en aktivitet er. Er du i tvivl om du er aktiv nok, så sæt gerne tempoet op. Her ser du forslag til andre aktiviteter du kan lave i mindst 10 minutter ad gangen:
• Gå eller løb op og ned af trapper
• En rask gåtur/powerwalk
• Jogging
• Boldspil/frisbee
• Slå græs/feje/skovle sne
• Vindues- eller gulvvask
• Cykling
• Træklatring
• Dans
• Al aktivitet der får pulsen op!

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.