Mindful løbetræning (Meditation i bevægelse)

Af: Marianne Nørup, fysioterapeut

Foto: Colourbox

Vær fuldt til stede i nuet når du løbetræner. Så bliver løbeturen en slags meditation, og det giver ekstra gevinster som mindre stress, bedre koncentration og større nærvær.

Løbetræning er som bekendt sundt og godt. Men det kan, hånden på hjertet, også være kedeligt og ensformigt, og det er langt fra hver gang man snører løbeskoene med en ”yes”-fornemmelse.

En god ide til at genfinde gnisten er at variere sit løb. Det kan man eksempelvis gøre ved at føre nogle af meditationens mange positive egenskaber med over i løbetræningen. Når vi løber, vil vi ofte have hovedet fyldt med tanker om planlægning, madindkøb, arbejdsopgaver osv. – og det kan være fint nok, og måske endda give anledning til nye ideer og problemløsninger.

Men der er andre slags gevinster at hente ved at droppe tankestrømmene og tillade krop og sind at fokusere på nuet.

Mindfulness virker

Mindfulness er blevet et buzz-word de seneste år. Det bruges bl.a. på førende virksomheder til at forebygge stress og optimere koncentrationen, og der er stigende evidens for at mindfulness er effektivt til fx smerter, søvnbesvær og psykiske lidelser som depression, og at det styrker immunforsvar og humør. Mindfulness – og meditation – øger desuden vores koncentration og nærvær, giver lavere puls og sænker niveauet af stresshormoner i kroppen.

Mindfulness kan også gøre dig bedre til det du gør – i dette tilfælde at løbe. Du vil fx nemmere kunne registrere om din puls er for høj eller for lav, om din løbestil er anstrengt, om du fx spænder op i dine skuldre eller falder indad på fødderne.

Overordnet handler mindfulness om at være nærværende og registrerende i det man er i, uden at dømme. Du skal derfor heller ikke dømme eller bevidst prøve at ændre noget, men blot registrere hvordan du løber, trækker vejret, tænker osv. Det kan være svært, men det er faktisk også helt okay at registrere at du ikke er nærværende! For så kan du slippe de ubudne tanker og igen vende tilbage til nuet.

Her følger nogle ideer som kan hjælpe dig på vej. Vælg evt. et punkt ud som du vil fokusere særligt på i dagens løbetur.

Inden du begynder din løbetur

·      Sæt dig evt. helt stille et par minutter og tøm hovedet for tanker. Prøv at fornemme hvordan du har det: Urolig, stresset, energisk, træt…?

·      Hvordan føles din krop mens du tager løbetøj og sko på? Er benene tunge fra sidste løbetur, sidder skuldrene oppe under ørerne efter en travl dag? Eller føler du dig let i kroppen?

·      Træk vejret dybt 3-4 gange inden du løber. Det giver dig fokus og jordforbindelse. Træk vejret ind gennem næsen og pust ud gennem munden.

På løbeturen

·      Hvordan føles kroppen nu? Hvad mærker du i musklerne? Hvad sker der med din vejrtrækning?

Og hvordan har du det psykisk? Føles det rart at komme hjemmefra og mærke den friske luft, eller har du lidt dårlig samvittighed over alle de ting du skulle have nået. Løber tankerne løbsk, eller får du ro i hovedet gennem den fysiske bevægelse? Du skal ikke analysere eller dømme dine tanker, men blot registrere at de er der – og derefter slippe dem. Se dem drive forbi som skyer på himlen.

·      Nu kan du begynde at fornemme din rytme. Føles den behagelig? Føles kroppen i balance – bruger du lige meget kraft i begge ben, hvordan føles armene, skuldrene? Er der nogle steder hvor kroppen føles opspændt? I så fald – vær blot opmærksom på det. Opmærksomheden i sig selv kan løsne spændingerne.

·      Fokuser på fornemmelsen af din fod der rammer underlaget. Rytmen kan være meget afslappende og et godt sted at fokusere på. Prøv at løbe ”let” og afslappet. Hvor lidt kraft kan du nøjes med at bruge for at holde farten? Bemærk hvordan dette fokus ændrer dit løb.

·      Fokuser på åndedrættet: Hvordan udvider brystkassen sig når du ånder ind, og falder igen når du ånder ud. Mærk dit hjerte slå og føre blodet rundt i kroppen, mærk musklerne arbejde.

Vælg evt. at få vejrtrækning og bevægelse til at arbejde sammen. Kan du fx tælle tre skridt på hver ind/udånding – eller måske endda fire eller fem?

·      Ret opmærksomheden mod det der foregår omkring dig: Er der andre løbere, biler, bygninger? Træer, buske, blomster? Varierende underlag? Hvordan føles vinden mod huden? Hvordan dufter her, og hvordan ændrer duften sig undervejs på ruten? Mange af os løber hver dag præcis samme rute, men oplever alligevel ikke detaljerne, fordi vi tænker for meget. Find frem til en nysgerrighed, det er ikke et krav om at observere alt, blot det der fanger din opmærksomhed.

·      Ikke alle følelser er behagelige på en løbetur. Men de ubehagelige kan vendes til noget positivt. I stedet for at prøve at fortrænge den fysiske ubehag, så prøv at ”være” i følelsen og se hvad der sker.

Uanset om du hiver efter vejret, har trykken for brystet, ømme ben eller lægmuskler, kan du bruge oplevelsen som en slags løbe-meditation. Når du bemærker smerten/ubehaget, så modstå fristelsen til at stoppe eller forsøge at undertrykke den. Du skal naturligvis lytte til kroppens advarselssignaler, men hvis du ikke føler du er ved at gøre skade på dig selv, kan du prøve at gå endnu mere ind i ”ubehaget”. Ved at være fuldt til stede i oplevelsen, kan du opleve at smerten vil opløse sig.

Efter løbeturen

·      Brug et par minutter på at gøre dig færdig, når du er færdig med at løbe. Hvordan føles benene nu? Vejrtrækningen? Er du øm, spændt i musklerne, afslappet? Føler du dig glad, lettet, mere energisk, træt, dårligt tilpas? Er du svedig, tørstig, sulten?


Få mere inspiration til din løbetræning på www.krop-fysik.dk og i de kommende numre af Krop+fysik:

Juni: Mindful running

August: Fartlege og andre variationer

Oktober: Løbestil

December: Løbe-påklædning

Februar: Vinterløb

April: Løbesko


 

Få let adgang til mindfulness

Der findes adskillige apps med guidet mindfulness og meditation. Blandt andet den roste engelsksprogede Headspace.com, som i høj grad kan tilpasses dine egne behov. Men der er også mange gode dansksprogede apps på markedet.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.