Langvarig stressbelastning kan blive til udbrændthed, og det er en alvorlig tilstand. Tag derfor din krop og dine stresssignaler alvorligt.

Stress er blevet et begreb vi bruger ofte og lidt i flæng. Men det er væsentligt at vide at der er stor forskel på kortvarigt at føle sig stresset og på alvorlig stresssygdom.

Stress er som sådan ikke en lidelse på linje med eksempelvis angst. Stress er en tilstand. Og som udgangspunkt er det kroppens helt fornuftige respons på en udefrakommende fare – et respons vi er kodet med helt tilbage fra urtiden. Hvis vores forfædre stod ansigt til ansigt med et vildt dyr, kunne de hente ekstra kræfter fra kroppens stressreaktion, hvor stress-hormonerne adrenalin og kortisol frigives, vejrtrækning og blodtryk øges, og der føres ekstra meget blod ud til kroppens store muskler. Det kaldes også kroppens kæmp-eller-flygt-tilstand.

I dag står vi heldigvis sjældent over for en frådende ulv eller en kampklar fjende, men kroppen reagerer stadig på input som den tolker som faretruende for vores helbred. Reaktionen kan stadig også være os til gavn – uanset om vi skal nå toget i sidste øjeblik eller få de sidste brikker på plads inden en presset deadline. Problemet opstår når vi er stressbelastede over længere tid, og især hvis stress bliver en kronisk tilstand. Kronisk stress opstår typisk når vi kontinuerligt oplever at blive mødt med for mange krav, men bemærkelsesværdigt nok også hvis vi bliver ved med at beskæftige os med de tanker som stresser os.

Vi kan faktisk ubevidst komme til at dyrke og vedligeholde en stresstilstand, fordi hjernen konstant ’fodrer’ kroppens stressmekanisme, og puls, blodtryk mv. dermed fastholder kroppen i et konstant alarmberedskab

Sæt ind i tide

Den som er midt i det hele, lægger måske ikke selv mærke til de små signaler som fx øget labilitet eller glemsomhed. Et af symptomerne på kronisk stress er at man ikke selv er i stand til at gennemskue eller handle på sin situation.

Det allerbedste du kan gøre for at forebygge, er derfor at kende din krops reaktioner og mønstre. Det gør det nemmere at opdage og reagere på symptomerne

Har du fx hovedpine flere morgener i træk, og registrerer samtidig at du har en kort lunte, så spørg dig selv hvad der er galt. Har du fx har haft for mange aftaler og opgaver og for få pauser? Vær opmærksom på at følelsesmæssig stress – bekymringer, sorg, katastrofetænkning – kan være mindst lige så stressprovokerende som at have for mange opgaver på jobbet, og det er oftest herfra at det meste stress opstår.

Det handler om at anerkende at mange, langvarige og alvorlige stresssymptomer er kroppens bøn om at du stopper op og ændrer på din ageren. Se stress som en guideline. Uden at male fanden på væggen er det nødvendigt at vide hvad der kan ske hvis man ikke reagerer i tide, og fortsætter i et alt for højt gear. Udbrændthed en konsekvens – en endestation – for stress.  Stress er forholdsvis let reversibelt – nemt at vende – men er du først udbrændt, er systemet kortsluttet, du kan ikke det samme som før, og det kan blive invaliderende. En dag kan du måske ikke komme ud af sengen, eller din hjerne går pludselig i sort.

Kroppen lukker helt ned, følelser som glæde, forventning og empati tones ned eller forsvinder, og der kan opstå en følelse af tomhed, som kan forveksles med depression – men fordi det er noget andet, hjælper det ikke at behandle det som depression. Tid og ro hjælper, men for mange er der begrænsninger længe efter.

Løsningen er at forstå sin krops signaler og sætte ind i tide. Spot symptomerne og lav om på noget. Vi har så mange muligheder, vi vil ofte for meget, og vi vil helst ikke sige nej eller skuffe nogen. Men husk at hver gang du siger ja til noget, siger du nej til noget andet – typisk din egen restitution og opladning.

---

Tag stress og udbrændthed i opløbet

Vær opmærksom på dine reaktioner og signaler, og reager på dem i tide. Kortvarig stress kan være helt fint, men står det på over længere tid, er du nødt til at ændre noget.

Eksempler på symptomer

• Mistet overblik
• (Forstærket) migræne
• Dårlig søvn
• Tankemylder
• Kort lunte, øget labilitet
• Overforbrug af stimulanser (kaffe, alkohol, smøger osv.)
• Brok. Hvis alle andre er nogle idioter, så prøv at vende det indad: Hvad har jeg brug for, for at min situation skal blive bedre?
• Nedsat mental kapacitet – du bliver dårligere til at få afsluttet dine opgaver, du glemmer ting, du isolerer dig mv.
• Nedsat immunforsvar. Du bliver hurtigt syg, typisk i weekender og ferier.
• Ændret syn (fx tunnelsyn), rejsningsforstyrrelser, blødningsforstyrrelser, fordøjelsesbesvær, hjertebanken, vejrtrækningsbesvær. Her er du i den røde zone, og det er på høje tid du reagerer.

Det kan du gøre

Kig i din kalender: Har du for mange perioder med stort pres, så er du måske presset helt ud til kanten, og hvis der sker noget alvorligt, har du ikke mere kapacitet. Skru 20 pct. ned – så er du 20 pct. længere væk fra kanten. Indlæg pauser hvor du ikke skal noget, både i arbejdskalenderen og i dagligdagen.

Undlad at hjernen bliver overophedet. Giv regelmæssigt hjernen pauser (tænk at den behøver hvile, på samme måde som dine muskler), og øv dig i at holde fokus på én ting ad gangen. Det er en dårlig ide altid at multitaske.

Indret dit arbejde så du begrænser afbrydelser og unødige input. Et storrumskontor kan fx være krævende, fordi man er nødt til at lukke af for en lang række lyde og andre sanseindtryk. Prøv at tage emnet op på et fællesmøde eller med en tillidsrepræsentant, så I kan ændre kulturen på arbejdspladsen. Helt lavpraktisk kan et par ørebøffer være nyttige.

Tal med nogen – søg hjælp!

Tag en snak med dig selv: Jeg har kun det her liv. Hvis jeg kun havde halvt så meget tid, hvad var så det vigtigste for mig at gøre?

Giv dig selv tid til selv-omsorg i hverdagen! Gør noget godt for dig selv. Når vi har travlt, er det ofte det første punkt der ryger. Vær dog opmærksom på selvom venindehygge er positivt, kan det også ’fodre’ kroppens alarmsystem, fordi vi ofte snakker om problemer over rødvinen. I nogle tilfælde er det bedre at gøre noget aktivt sammen og/eller tale om noget andet i stedet.

Lav vejrtrækningsøvelser. Bare det at trække vejret dybt tre gange kan gøre en forskel, men prøv gerne at arbejde mere målrettet. Der findes mange nemme og effektive øvelser – se fx krop-fysik.dk.

Dyrk motion. Al motion er perfekt når du er let til moderat stresset, fordi det så at sige forbrænder det hormon-overskud som stresstilstanden har forårsaget. Motion der giver sved på panden, udnytter alle de oprindeligt hensigtsmæssige processer kroppen har startet, når det høje blodtryk og den høje puls pumper blod ud til de arbejdende muskler. Er du alvorligt syg af stress, kan det dog være nødvendigt at skrue ned for de hårde træninger, og i stedet vælge roligere motionsformer.

Aktiviteter hvor du kan ikke tænke på så meget andet, er godt. Det kan være alt fra yoga eller vinterbadning til krydsord eller gode bøger.

Gå masser af ture, allerbedst i naturen – naturen dæmper i sig selv stress.

Lav mindfulness-øvelser – lyt fx til en guidet meditation. Du kan også gå en mindful gåtur, hvor du lægger aktivt mærke til hvor du går, og hvad der sker omkring dig. Vær fx opmærksom på lyden af vinden, og hvordan den føles på din hud, eller bemærk hvilke dufte du passerer. Bare 5 minutter kan gøre en forskel – start måske med blot 20 sekunder, for det er i starten svært at koncentrere sig om at holde fokus på kun 1 tanke.

Vær bevidst om dine tankemønstre. Det måske allervigtigste at forstå er at vores tanker i sig selv kan udløse stress. Måske er det gavnligt for dig at tale med en dygtig stresscoach for at ændre eventuelle uhensigtsmæssige mønstre.