Foråret frister i haven – men ryg, knæ og skuldre kan protestere efter en vinter med mindre bevægelse. Her er fysioterapeutens 5 enkle huskeregler, opvarmning og smarte pauser, så du kan arbejde i haven uden at blive sat ud af spillet.

Havearbejde kan være fantastisk motion. Men hvis du går fra “vintertempo” til flere timer med gravning, lugning og tunge løft, kan ryg, knæ og skuldre hurtigt sige fra.

Denne guide er lavet til marts og foråret 2026, hvor mange starter havesæsonen. Du får 5 enkle huskeregler, du kan bruge med det samme.

Hvis du vil have den korte version først, kan du også se vores tidligere artikel Undgå skader i haven – med 5 enkle huskeregler.

Hvorfor får man ondt efter havearbejde?

Det handler sjældent om “forkerte bevægelser”. Det handler oftere om:

• Uvante stillinger (foroverbøjet ryg, knæ på jorden, arme over skulderhøjde)
• Gentagelser (samme bevægelse i lang tid)
• Tunge løft (jord, krukker, fliser, sække)
• For få pauser (fordi man lige vil blive færdig)

5 huskeregler der forebygger skader

1) Varm op – også til havearbejde

3–5 minutter er nok.

Prøv fx:

• 1 minut rask gang
• 10 rolige knæbøjninger til stol-højde
• 10 skuldercirkler frem/tilbage
• 10 hoftebøjninger (”hæng” frem og ret op igen)

Det matcher generelle råd om at starte roligt og varme kroppen op før belastning. Bolius har tilsvarende fokus på at starte blødt ud.

2) Start med en let opgave (før du tager de tunge)

Første dag i haven: vælg en opgave, du kan stoppe efter 20–30 minutter.

Tænk: “Jeg skal vænne kroppen til haven” frem for “Jeg skal have hele haven klar i dag”.

3) Skift stilling ofte – og skift opgave

Variation er din bedste ergonomi.

Gør det konkret:

• Luger du? Skift mellem at stå, sidde på knæpude og arbejde ved et bord
• Klipper du hæk? Skift hånd, skift side og hold mikropauser
• Graver du? Skift mellem at grave, rive og gå små ture

Et simpelt pejlemærke: skift opgave ca. hver 10.–15. minut.

4) Løft smart: tæt på kroppen og med benene

Når du løfter en sæk jord eller en tung krukke:

• Placér den tæt på kroppen
• Bøj i hofter/knæ (som et “mini-squat”)
• Undgå at vride i ryggen med vægten i hænderne – flyt fødderne i stedet

Hvis du ofte får ondt i lænden, kan du også bruge vores øvelser til at komme i gang igen: Øvelser til lænderyggen.

5) Brug pauser strategisk (før du får ondt)

En god pause er kort og hyppig.

Prøv 2-minutters pausen:

• Rejs dig helt op
• Træk vejret roligt
• Rul skuldrene 10 gange
• Gå 30–60 sekunder

Har du tendens til at “bide smerterne i dig”, så brug en enkel model:

• Let ømhed, der går væk igen inden for 24 timer = ofte ok
• Tiltagende smerte, haltende gang eller smerte der bliver ved i dagevis = tegn på at du skal skrue ned og evt. få hjælp

Tre typiske problemområder – og hvad du kan gøre

Ondt i ryggen efter havearbejde

• Skru ned for tid i foroverbøjet stilling
• Indfør hyppige “ret dig op”-pauser
• Start med lettere opgaver de første 1–2 uger

Hvis du er i tvivl om, hvad der er normalt, kan du læse om rygsymptomer og genoptræning her: Ondt i ryggen?.

Knæsmerter ved lugning og arbejde på knæ

• Brug knæpude eller havebænk
• Skift mellem knæ og stående arbejde
• Undgå lange “låste” positioner

Har du allerede knægener, kan du starte med relevant træning her: Knæøvelser.

Skulder/nakke ved hækkeklipning og arbejde over skulderhøjde

• Hold armene lavere ved at bruge længere skaft eller ændre arbejdsstilling
• Hold mikropauser
• Supplér med let styrke for skulderblad og rotatorcuff

Du kan fx bruge Øvelser for nakken som daglig “modvægt” til ensidigt arbejde.

Hvornår bør du få en faglig vurdering?

Søg hjælp (læge eller fysioterapeut), hvis du oplever:

• Pludselig stærk smerte efter et løft (især hvis du ikke kan rette dig op)
• Udtalt hævelse, rødme eller feber
• Smerter, der ikke bedres inden for 1–2 uger trods justering og pauser

Du kan starte med at finde en klinik her: Find fysioterapeut.

Kilder og faglig baggrund (udvalgt)

• Forebyggelse af skader ved havearbejde (praktiske sikkerhedsråd): Bolius
• Havearbejde med hensyn til led (praktiske råd ved gigt): Gigtforeningen