Disse tre øvelser træner styrken og udholdenheden af de små muskler omkring hals og nakke og kan være gavnlige hvis du døjer med nakkesmerter eller ønsker at forebygge.

Øvelse 1+2: Træn med en løs elastik i sammenlagt ½-1 minut. Øvelse 3: Tag 25 gentagelser til hver side. Elastikken skal spændes så meget at du kan tage de 25 gentagelser, men ville få det svært med 30 gentagelser. Bemærk at træningselastikker findes i mange forskellige sværhedsgrader.

Generet gælder det om at lave så mange små træningspas som muligt, fx 2-3 minutter hver morgen, formiddag, eftermiddag, fyraften og/eller inden sengetid. Træningerne er nemme at lægge ind, da du ikke behøver at afsætte tid til det, skifte tøj eller købe fitnessmedlemskab eller udstyr, bortset fra en elastik.

Scan QR-koden og se øvelserne på film

---

1. Hold hovedet stille

Elastikken bag om hovedet. Hold hovedet helt i ro, mens du strækker og bøjer armene.

Variation: Stræk og bøj højre og venstre arm på skift.

TIP: Hav en elastik liggende på skrivebordet, køkkenbordet eller i din taske, eller et sted du ofte går forbi, fx på vej til badeværelset eller køkkenet. Så kan du lave øvelserne når og hvor som helst.

Hver gang du passerer elastikken, laver du en øvelse og går så videre.

Det tager max 2 minutter.

---

2. Træk hovedet bagud (retraktion)

Elastikken bag om hovedet. Hold armene helt i ro, mens du trækker hovedet lidt bagud ved at lave dobbelthager.

Variation: Lav øvelsen uden elastik.

3a Rotation ved ribbe

Fold elastikken rundt om hovedet. Fæst elastikken om en ribbe, knagerække eller lign. i øjenhøjde. Stå med siden til ribben. Stå godt fast og drej hovedet væk fra ribben og roligt tilbage til midten.

Variation:
Flyt dig længere væk fra ribben (sværere). Eller gør bevægelsen længere, så du drejer hovedet først væk fra og derefter ind mod ribben.

3b Rotation – sværere udgave

Som øvelse 3a, men hold elastikken med højre hånd, lige ud for hovedet. Stå godt fast og drej hovedet mod venstre og roligt tilbage til midten.

OBS: Bevæg kun hovedet! Stå ret op, og drej hovedet i en lige akse om kroppen, så du ikke knækker nakken bagover eller lægger hovedet ned til siden.

Læs mere om baggrunden for nakkesmerter.