Vi dyrker motion som aldrig før. Det er grundlæggende positivt, men desværre stiger antallet af motionsskader voldsomt. Mange af skaderne er alvorlige og fører til lange skadespauser eller til varige skader, og mange af dem kunne sagtens være undgået.
Mens elitesportsfolk bliver uddannet i hvordan de skal passe på sig selv og undgå skader, kniber det gevaldigt blandt motionister. Ifølge idrætslæger og fysioterapeuter er motionister alt for tilbøjelige til at ignorere kroppens signaler og presse sig selv forhårdt. Gør det ondt, tager mange bare en smertestillende pille, og alt for mange motionister ender derfor med en overbelastningsskade.
At det nytter at forebygge motionsskader, viser en lang række undersøgelser. Blandt andet har norske idrætsforskere dokumenteret at et kort, gennemtænkt opvarmningsprogram til fodboldspillere kan reducere antallet af skader med en tredjedel og næsten halvere antallet af alvorlige skader. Antallet af belastningsskader blev samtidig mere end halveret. De typiske skader i fodbold er ledbåndsskader i knæet eller anklerne samt strækskader i låret og lysken.
Det var Senter for Idrettsskadeforskning ved Norges Idrettshøgskole som udtænkte det 20 minutter lange skadesforebyggende program, og 2500 fodboldpiger i alderen 14-16 år indgik i undersøgelsen. Halvdelen af pigerne fulgte programmet en hel sæson, mens den anden halvdel trænede som de plejede.
Forskellen var slående, og derfor er programmet nu en del af den norske træneruddannelse, for trænerne er nøglepersoner når det gælder om at forebygge skader. Ser de positivt på skadesforebyggende træning, falder antallet af skader, har de norske forskere senest påvist.
Fodbold er den helt store ”leverandør” af sportsskader, men håndbold er også godt med. Især får mange unge piger skader af at spille håndbold – deres risiko er faktisk 3-5 gange større end drengenes. Men også håndboldspillere kan med stor fordel gøre mere ud af opvarmningen. De får bedre teknik, balance, styrke og spændstighed – hvorefter risikoen for skader falder markant.
Igen er det norske forskere som bogstavelig talt har været på banen. De har bl.a. foretaget videoanalyser af situationer hvor en spiller er blevet skadet, hvorefter de har udarbejdet et opvarmningsprogram der kan gennemføres på 15-20 minutter. Også det er blevet grundigt testet, og konklusionen er lige så soleklar som ved fodboldskaderne: Programmet kan halvere antallet af akutte knæ- og ankelskader, og antallet af alvorlige skader kan endda reduceres endnu mere.
På den norske hjemmeside www.klokeavskade.no kan man finde meget mere om undersøgelserne. Også programmerne findes her – søg efter ”treningsprogram”.
Skiskader er der fortsat mange af, men samtidig er det et af de områder hvor en målrettet forebyggende indsats har båret frugt. F.eks. har det vist sig at man kan halvere antallet af skiskader, alene ved at lære skiløberne at justere deres bindinger.
Den største stigning i antallet af sportsskader ligger hos løberne. En af årsagerne er at langt flere er begyndt at løbe, men en del af stigningen skyldes også holdningen til det at løbe, mener fysioterapeut Niels Erichsen, specialist i idrætsfysioterapi:
– Mange har den holdning til løb at det bare er noget man gør. Man køber et par løbesko og begiver sig af sted. Mange lægger for hårdt og aggressivt ud, og så ser vi overbelastningsskaderne, siger Niels Erichsen, der i sit arbejde på Fysiocenter Roskilde møder mange løbere med skader. Han mener vi savner en rådgivningskultur når det kommer til løb. Andre idrætsgrene ville man ikke kaste sig ud i uden først at få råd og vejledning, så hans råd til nye løbere er at søge rådgivning, at orientere sig på hjemmesider om løb og gerne melde sig i en klub hvor de kan blive guidet af en løbeinstruktør.
– Det sparer helt klart nogle skader at man kommer godt i gang, mener Niels Erichsen.
Korsbåndet i knæet er det ledbånd der oftest skades. Især sker det tit for fodboldspillere og håndboldspillere, og ofte medfører skaden ustabile knæ, ligesom der på langt sigt er forhøjet risiko for slidgigt i knæet. I løbet af et år bliver over 3000 danskere opereret i knæet på grund af et overrevet korsbånd, men faktisk har en gruppe danske og svenske forskere påvist at træning af knæet giver lige så gode resultater. Træningen kan forbedre kvaliteten af knæets ledbrusk og dermed ofte gøre en operation overflødig. Uanset om man vælger operation eller træning, er struktureret træning hos en fysioterapeut et centralt aspekt i behandlingen, siger en af forskerne bag undersøgelsen, Ewa Roos fra Syddansk Universitet.
Forebyggende træning virker – det kan fysioterapeut Pia Vitten konstatere i sit arbejde med unge håndboldspillere
Vi spiller for at vinde, og vil man vinde, skal man passe godt på sin krop. Så enkelt kan filosofien i AaB Håndbold udtrykkes. Klubben har indført forebyggende træning for at komme de mange sports-skader i forkøbet, og den målrettede indsats virker, kan fysioterapeut Pia Vitten konstatere. Hun har selv spillet håndbold i mange år, og de sidste tre år har hun været en del af behandlerteamet bag AaB’s ligahold, ligesom hun er ansvarshavende fysioterapeut for hele AaB’s ungdomsafdeling – U 16 og U 18.
– Vores nye drenge har talentet, men de er som regel uhensigtsmæssigt trænede. De er f.eks. stærke på forsiden af kroppen, men svage i ryggen. Mange har runde skuldre og hovedet trukket frem
– den typiske computerstilling, som Pia Vitten udtrykker det.
Derfor går den skadesforebyggende indsats først og fremmest ud på at opbygge muskelstyrke og stabilitet.
– Vi fortæller dem hvordan en håndboldspiller bør se ud, forklarer Pia Vitten. Ikke mindst gælder det om at bygge de unge spilleres muskler op, så belastningerne ikke går ud over leddene når kroppen kommer ud i yderstillinger. Og det gør den tit i håndbold – og det er netop i yderstillingerne der sker rigtig mange skader.
Der trænes både efter standardprogrammer og individuelle programmer, og mange af øvelserne er valgt så de ligner situationer fra håndboldkampe. Ofte træner de unge to og to fordi det i sig selv virker motiverende.
Efter 8-10 uger begynder træningen for alvor at vise resultater – så er styrken ved at være på plads.
Alt i alt synes Pia Vitten det er lykkedes AaB Håndbold at opbygge en rigtig god kultur, hvor det er lykkedes at få både de unge, trænerne og deres forældre til at forstå hvorfor det er så vigtigt at forebygge skaderne, og hun kan se at det virker – f.eks. har der i denne sæson været markant færre skulderskader end tidligere.
Dine muskler og sener bliver stærkere ved træning, men det tager tid. Som en tommelfingerregel tager det 3-4 uger at opbygge muskelvæv, 6-12 uger at opbygge knoglerne, mens det kan tage fra 2-3 måneder til et år inden ledbånd og sener er blevet tilstrækkeligt stærke.
Lad være med at lægge for hårdt ud, du risikerer at få så mange smerter at du tvinges til at stoppe igen. 2-3 gange regelmæssig motion om ugen er en god begyndelse. Hold træningsmængden nogenlunde konstant de første 2-3 måneder.
Hvis du har trænet hårdt eller lige er begyndt på en ny form for motion, har din krop brug for pauser på mindst én dag.
Cykling, gåture, svømning påvirker kroppen på forskellige måder. Variationen i bevægelser mindsker risikoen for overbelastning.
Lidt ømhed i kroppen og lidt smerter fra leddene er naturligt i starten. Men smerterne skal være aftaget i løbet af et par timer, og ledsmerter må ikke øges efter du har motioneret. I så fald er du godt i gang med at overbelaste dine led. Varer smerterne ved, kan dit væv være skadet – opsøg i så fald en læge eller fysioterapeut.
…
OBS: Artikler fra Krop & Fysiks arkiv opdateres som udgangspunkt ikke!
Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.