Fitnesstræning for de travle

Når tiden er knap, gælder det om at være effektiv, for bare en kort træning er langt bedre end ingen. En god halv time kan gøre en stor forskel.

Det var meningen du skulle have været i centret for at træne på vej hjem fra arbejde. Men du er lidt forsinket, så det kan max blive en halv times træning – og så kan det jo også være lige meget.

Eller hvad?

Kender du scenariet? Det er nemlig her du skal minde dig selv om at 30 minutter i centret er meget bedre end 30 minutter på sofaen!

Plan A:
Den bedste løsning

Ideelt træner den typiske motionist i et træningscenter 2-3 gange om ugen. Han har med hjælp fra en instruktør eller fysioterapeut fået lagt et program som er tilrettelagt ud fra netop hans niveau og formål. Som regel indeholder programmet både styrketræning, kredsløbstræning og stræk, og det kan tage sin tid at komme igennem: 10-15 minutters opvarmning, 8-10 maskiner á ca. 10 gentagelser i 3-4 sæt, 15-25 minutter i kredsløbsmaskine og til sidst nedvarmning og udspænding. Hvis der samtidig er kø ved maskinerne, kan det på travle dage være fristende at vælge sofaen frem for centret.

Men hvis det kniber med minutterne, er det tid til at hive Plan B frem fra handskerummet.

Plan B:

Det gælder om at være effektiv

Plan B er ikke lige så specifik og dækkende som det almindelige træningsprogram, men den kan sagtens være effektiv. Hvor man i det traditionelle program som regel går efterstyrketilvækst og en decideret konditionsforbedring, handler plan B om en mere generel træning af hjerte-lunge-kredsløbet og styrkeudholdenheden i musklerne. Alt i alt giver det en rigtig god sundhedsgevinst og støtter op om den gængse træning.

For at aktivere kredsløbet mest muligt er det vigtigt at involvere kroppens store muskelgrupper. Til opvarmningen findes mange gode muligheder i form af kondicykler, stepmaskiner, romaskiner og ”trædemøller”. Når tiden er knap, kan de to sidstnævnte anbefales, da du her er tvunget til at bruge næsten hele kroppen.

En klassisk måde at spare tid på er styrkeintervaltræning. Ideen er at du ved at øge tempoet og skære ned på pauserne får effekt på både styrke og puls. Intervalprincippet er enkelt at gå til: Du vælger ca. 6 øvelser (stationer) som alle skal udføres i 4 sæt. Du tæller ikke gentagelser, men tidsintervaller. Læg arbejde og pause i forholdet 2 til 1, f.eks. 30 sekunders arbejde til 15 sekunders pause. Det er vigtigt at du arbejder benhårdt i alle 30 sekunder. Belastningen må dog ikke være højere end at du kan udføre øvelserne korrekt selvom du arbejder hurtigt. De 6 stationer kan sammensættes af maskinøvelser og/eller gulv- og boldøvelser, og programmet skal som minimum dække mave, ryg, presbevægelse for ben, pres med arme og træk med arme for at komme pænt omkring hele kroppen.

Eksempel på intervaltræning i maskiner:

1. Mavebøjninger (på ”AB-roller”/mavetræner eller maskine)
2. Rygstrækninger på bænk eller i maskine
3. Brystpres i maskine (alternativt bænkpres, evt. med makker)
4. Benpres i maskine (alternativt squat, evt. med makker)
5. Biceps/triceps (skift evt. i hvert andet sæt)
6. Knæstrækninger i maskine

Du må gerne ændre på rækkefølgen eller kombinere gulv- og maskinøvelserne, så du undgår evt. ventetid ved maskinerne.

På knap 20 minutter er du igennem dit træningsprogram og har dermed tid til både lidt opvarmning og nedvarmning/stræk inden for en god halv times tid. Du kan så gemme den specifikke konditionstræning til næste dag, hvor du kan løbe eller cykle en tur efter arbejde. Få gerne din instruktør eller fysioterapeut til at gennemgå ovenstående eller et lignende program med dig.

Plan C:

Når du må træne derhjemme

En fysioterapeut eller dygtig træner vil også kunne sammensætte et program du kan lave hjemme i stuen, i haven eller i skoven. Dette vil ligesom programmet her på siden være en rigtig god plan C til de dage hvor du alligevel ender med at køre forbi centret.