Tekst: Jacob Nordholdt Hansen, eksam. idrætsfysioterapeut, cert. MDT, og ejer af FysioDanmark Næstved og FysioDanmark Kalundborg

Foto: Shutterstock

GÅ – men gå uden om skader

Danmark går og går. Men hvilke sko er det bedst at gå i, og hvordan undgår du overbelastning, hvis du er en af de mange der er hoppet med på gå-bølgen.

Sportshaller, svømmehaller og fitnesscentre er lukkede eller underlagt restriktioner, og vi skal holde afstand til hinanden. For nogle har corona derfor betydet at de får langt mindre motion end tidligere, men situationen har samtidig tvunget os til at få øjnene op for nye måder at motionere på, og har givet mange danskere et skub til dels at komme mere ud i naturen, dels at gå flere og længere ture.

Gåture er ubetinget positivt, både for krop og for sjæl, og motionsformen har desuden den store fordel at stort set alle kan gå en tur – uanset om man har dårlige knæ eller ondt i ryggen, er overvægtig eller har diabetes.

Som regel forbinder vi også gang med en meget lav risiko for skader, men noget tyder dog på at den eksploderende interesse for gåture har ændret lidt på skadestatistikken:

– På vores klinik har vi set en meget stor stigning i antallet af skader forårsaget af gang, siger idrætsfysioterapeut og klinikejer Jacob Nordholdt Hansen. Han fortæller at skaderne typisk sker fordi man er startet for voldsomt ud – folk har ganske enkelt ikke været vant til at gå så meget som tiden og omstændighederne pludselig gav mulighed for. Og det gælder uanset om man har bevæget sig direkte fra sofaen ud på lange gåture, eller om man i forvejen har været i god form, siger han.

For selvom du er i god form fordi du cykler eller løbetræner, betyder det ikke nødvendigvis at du pludselig kan gå lange ture uden at kunne mærke det.

”Der er ikke noget der hedder ”bare” gå en tur. Gang er en fuldgyldig motionsform, og derfor skal du også tilvænne kroppen til de længere gåture, siger fysioterapeut Jacob Nordholdt Hansen.

Anderledes brug af kroppen

Jacob dyrker selv ekstremløb og har gennemført ultralange løb i al slags terræn. Derfor kom det fuldstændig bag på ham at han havde udfordringer, da han for et par år siden som en del af sin træning gennemførte en lang vandretur.

– Jeg kan løbe i timevis uden problemer, men jeg synes det var hårdt da jeg skulle gå i to en halv time i træk – og jeg var totalt øm i kroppen dagene efter, fortæller han med et smil, og forklarer:

– Når vi går, belastes både fødderne og resten af kroppen anderledes end under løb. Det der gør gang mere skånsomt, er at man ikke oplever de samme stød op gennem fødder, ankler og knæ, som der opstår når man lander under løb. Når man går, har man hele tiden den ene fod i jorden, og det dæmper stødbelastningen betydeligt.

Belastningen på leddene er altså mindre end ved løb.

– Men rent fysiologisk er det samlede muskelarbejde faktisk større når vi går, end når vi løber, fordi vi bruger musklerne i længere tid. Den tid vi har foden i jorden – og bruger musklerne på at bringe os fremad – er længere.

– De skader vi ser, er derfor heller ikke så ofte relateret til stødbelastningen. De mest typiske skader efter gang er problemer med akillessenen, hælspore-problematikker og smerter omkring indersiden af knæet.

Alle disse skader kan relateres til fodtøjet – men er det ikke nødvendigvis. Flere faktorer kan være i spil.

Hvorfor opstår overbelastningen?

Hvis du betragter dem du møder på din vej, fremgår det tydeligt at der er mange måder at gå på – og de ser ikke alle lige hensigtsmæssige ud. Det er dog ikke nødvendigvis et problem, for vores kroppe er gode til at tilpasse sig, forklarer Jacob Nordholdt Hansen. Men oplever man gener, kan det være relevant at kigge på folks gangmønstre, fx på deres fodafvikling, men også på knæ og hofter mm. Det er ikke kun vores fødder, men hele kroppen der går tur, og hvis vi har et svagt punkt, kan det spille ind andre steder.

– Hvis du fx hurtigt bliver træt i hoften, vil du typisk begynde at falde lidt ud til i siden for hvert skridt, hvilket kan give smerter både i hofte, knæ og fødder. Her vil en stabil sko hjælpe til med at holde dig mere opret. Men samtidigt kan det måske være relevant at kigge nærmere på hvorfor din hofte bliver udtrættet, siger Jacob Nordholdt Hansen. Der kan fx som nævnt være tale om at man er gået for hurtigt frem med mængden af træning, men der kan også være biomekaniske udfordringer eller ubalance i muskulaturen, som der bør tages hånd om via behandling og specifik træning.

Ikke et alvorligt problem

Selvom Jacob Nordholdt Hansen har set en stigning i skader efter gåture, kan det dog på ingen måde opveje de store fordele der er ved danskernes nyfundne lyst til at gå:

– Gå-skaderne er forholdsvis nemme at forebygge, og der er så utroligt mange sundhedsfordele ved at gå. Det mærker vi også hos vores klienter. Ud over fysiske fremskridt fortæller mange om hvordan gåturene får dem i godt humør og dæmper stress og negative tanker. Man oplever pludselig naturen og sanserne på en måde som en tur i fitnesscenter eller en målrettet løbetur ikke giver mulighed for. Det vi oplever lige nu, er en fantastisk udvikling, som jeg håber vi også fremover vil holde fast i, som et supplement til de aktiviteter vi lige nu har sat på hold.

Gør kroppen fit til gåturene

Mærker du symptomer i kroppen under eller efter gang, så overvej:

Træningsmængde Byg langsomt op – regulér fx på hyppighed, længde og antal stigninger på dine ture.

Sko Måske skal du gå i sko der er mere stabile, men pas omvendt på at de ikke styrer foden for meget.

Underlaget Hård asfalt belaster kroppens led mere end stier og blød skovbund (sidstnævnte træner som en ekstra bonus også balancen og varierer belastningen på kroppen).

Træn dine fødder. Du kan finde fodøvelser her. Også knæ, hofter, baller, core og balance har godt af specifik træning.

Gå på bare fødder eller strømpefødder på andre tidspunkter, så du træner fødderne i at bevæge sig naturligt.

Særlige udfordringer, fx skævheder eller tidligere skader, kan du få hjælp til at håndtere hos en fysioterapeut.

Gør gåturen til træning

Du kan få tips til at gøre dine gåture til effektiv træning, her.

Sådan finder du de bedste gå-sko!