Tekst: Lisa Christiansen, cand.scient. i human ernæring

Foto: Shutterstock

Få mest muligt ud af din træning med den rette kost

Hvordan skal du spise for at få mest muligt ud af din træning eller præstere bedre? Det er ikke lige meget hvilket brændstof du fylder på motoren, så hvorfor ikke give kroppen det brændstof der passer bedst til den motion du dyrker?

Kost til styrketræning og muskelopbygning

Når vi ser på hvad du skal spise i forbindelse med din træning, kigger vi overordnet set på de tre makronæringsstoffer: kulhydrat, protein og fedt. Hvis du styrketræner meget og har brug for muskelopbygning, så er det især proteinindtaget du skal tænke over, da proteiner er musklers byggesten. Gode kilder til protein er kød, fisk, bønner, linser, mejeriprodukter som fx hytteost, skyr og mælk. Danskerne er generelt rigtig gode til at få nok proteiner i løbet af dagen, men kroppen kræver lidt mere hvis der ofte står styrketræning på programmet.

Når du skal sørge for et godt proteinindtag, er det vigtigt at du ikke blot sørger for dette før, under eller efter træningen, men i stedet sørger for at få proteiner i løbet af hele dagen. Tænk gerne proteiner ind i alle dagens måltider, så kroppen hele tiden har noget at arbejde med. Gode proteinkilder i løbet af en dag kunne se sådan ud: æg til morgenmaden, tun til frokost, knækbrød med ost/hytteost som mellemmåltid og kylling eller bønner til aftensmaden. De officielle danske anbefalinger på proteinindtag lyder på 0,8-1,5 g protein pr. kg kropsvægt (1,1-1,3 for personer over 65 år). Styrketræner du mindst 3 gange om ugen, anbefales et proteinindtag på 1,5-2 g pr. kg kropsvægt. Du skal derfor tænke lidt ekstra over proteinindholdet i dine måltider hvis du styrketræner en del. I hvert fald hvis du vil have mest muligt ud af din træning, og hvem vil ikke gerne det?

Kost til konditionstræning og udholdenhed

Er din primære motionsform løb, cykling eller anden konditionstræning der kræver god udholdenhed eller at kroppen kan præstere hurtigt og effektivt, så er kulhydraterne dit fokuspunkt. Kulhydrater får du især fra grøntsager, frugt, brød, ris, kartofler og pasta. Det er fornuftigt at vælge de grove brødtyper, fuldkornspasta og fuldkornsris da de indeholder flere fibre og mere næring til din krop. Dette gør også at kulhydraterne optages langsommere, hvilket giver et mere stabilt blodsukker og gør at du ikke går sukkerkold helt så hurtigt hvis du skal præstere over længere tid.

Danskerne får generelt set godt med kulhydrat i det daglige, og for de fleste motionister er der derfor rigeligt brændstof på motoren til et almindeligt træningspas. Træner du derimod til halvmaraton, maraton eller andre motionsformer som kræver at kroppen skal præstere over længere tid, så skal du tænke over at få godt med kulhydrater. Når kroppen har opbrugt depoterne af kulhydrat, begynder den at bruge energien fra fedt og protein, men kroppen præsterer bedre på kulhydrat. Derfor er det godt at tanke op med langsomme kulhydrater inden et langt træningspas. Undervejs i fx et halvmaraton kan du nuppe en banan eller lidt druesukker, som kan give kroppen den hurtige energi den har brug for når den er ved at gå sukkerkold.

Selvom kroppen præsterer bedst på kulhydrater, er det fortsat vigtigt at få nok proteiner, for du opbygger også gode muskler når du dyrker konditionstræning, og kroppen har derfor også brug for de gode byggesten hvis du fx løber, cykler, danser eller en helt anden motionsform.

Glem ikke det gode fedt

Lige meget hvilken motion du dyrker, så må du ikke glemme at spise fedt. Her taler vi om det gode fedt som du eksempelvis får fra nødder, avocado, fisk og gode olier som fx olivenolie.

Fedtstoffer er nødvendige for at kroppen kan optage visse vitaminer og har indflydelse på hormonerne i kroppen, der er med til at sørge for at du kan præstere godt når du motionerer.

Eksempelvis påvirker fedtet kroppens indhold af hormonet testosteron, som er med til at opbygge muskler og fremme præstationen. Det er især hvis du får for meget omega 6 frem for omega 3 at kroppen får lavere niveauer af testosteron, og derfor ikke yder helt så godt. Danskerne får ofte for meget omega 6 fra fx junkfood, færdiglavet mad og solsikkeolie. Får du for meget omega 6 i forhold til omega 3, så optager omega 6 pladsen for det gode omega 3. Derfor er det vigtigt at tænke omega 3 kilder ind i kosten. Det kan du gøre ved at spise fisk, især fede fisk som makrel, sild, ørred mm., som er den vigtigste kilde til omega 3. Vælg gerne fisk til din aftensmad eller som pålæg. Ved at vælge fisk frem for kød får du de gode fedtstoffer, samtidig med at du får gode proteiner.

Lad ikke måltiderne blive et problem

Når du nu har fået inspiration til at give kroppen en sund og nærende kost, som passer godt til den motionsform du dyrker, er det vigtig at huske på at det ikke altid behøver at være helt perfekt med kosten og motionen. Du kan sagtens træne oven på et knap så godt måltid eller gennemføre en træning uden at skulle fylde op med det helt rigtige brændstof. Det vigtigste er trods alt at du får dyrket din motion og holder kroppen i gang. Selv en dårlig eller kort træning er altid bedre end ingen træning. Så tænk over hvad du spiser når du træner, men lad det aldrig blive så tidskrævende at motion bliver et større projekt.