Tekst: Marianne Nørup og Tina Jønsson, fysioterapeuter

Foto: Shutterstock

Crossfit: Sej træning for alle!

Crossfit er sjov, svedig, social og super effektiv træning. Og med den rette instruktion og tilgang kan alle være med. Vær forberedt på at blive bidt af crossfit!

Rå lokaler, sved og opmuntrende tilråb; bildæk, tykke reb og rustne vægtskiver. Der er en ganske særlig stemning forbundet med motionsformen crossfit, og man kunne måske fristes til at tro at den kun var for særligt seje personer.

Men crossfit, der oprindeligt blev opfundet af en tidligere elitegymnast, amerikaneren Greg Glassman, appellerer til alle, lige fra konkurrenceatleten til den gængse motionist, og lige fra de helt unge til de ældre. Crossfit er da også igennem de seneste 10 år blevet enormt populært verden over. Filosofien bag crossfit er at skabe en så alsidig udøver som muligt. Det handler ikke om at specialisere sig, men om at variere træningen, hvad angår såvel øvelserne som varighed og intensitet af træningen.

Crossfit tager udgangspunkt i øvelser fra vægtløftning og gymnastik, men også i funktionelle bevægelser som fx at løfte, bære, skubbe, hoppe osv. Der findes et bredt repertoire af øvelser, og der er derfor altid noget man kan blive bedre til, eller øve sig på – og det kan være en god motivation. Selv den garvede crossfitter kan altid blive bedre.

“Desuden kan man ALTID tage noget positivt med sig hjem fra træning”

– Om det så er en ny øvelse man har lært, eller et nyt venskab man har fået.

Teknikken er vigtig

Set udefra kan crossfit måske virke lidt overvældende, men i et godt crossfit-center kan alle være med på deres eget niveau. Alle skal desuden igennem en introduktion til øvelserne, så man har teknikken helt på plads før man kaster sig ud i et WOD-hold (WOD står for “workout of the day”). WOD skifter, som navnet antyder, fra dag til dag. Nogle træninger er team-WOD, hvor man er sammen to og to, og disse hold er som regel meget besøgte – det er nemlig super fedt at hive sin makker med til træning, så man sammen kan give den fuld gas. Crossfitmiljøet lægger i det hele taget op til et helt specielt sammenhold og fællesskab. Alle hepper på alle, uanset om man træner med tung eller let belastning, kommer først eller sidst i mål.

Hvorfor dyrke crossfit?

Crossfit er funktionel træning. I modsætning til styrketræning i maskiner, hvor du sidder låst og bevæger dig styret, kræver crossfit-øvelserne en høj grad af kropskontrol, du inddrager flere muskelgrupper end i maskintræning og mere stereotyp vægttræning, du bruger hele kroppen, og ikke kun eksempelvis armene, og du bruger din egen kropsvægt. Alt dette gør din træningsgevinst i form af øget styrke, koordination, kropskontrol, balance og udholdenhed mere anvendelig i hverdagen. Du kan sandsynligvis bevæge dig mere frit og klare større udfordringer i dine hverdagsaktiviteter.

I crossfit er der ingen spejle, og tøjet er ikke vigtigt. Du anvender redskaber som vægtstænger, tager kropshævninger i gammeldags gymnastikringe, svinger tunge kettlebells, hopper op og ned ad kasser og kaster med sandsække. Det gør træningen varieret, sjov og naturtro og skaber en særlig stemning af noget råt og ægte – noget som yderligere bidrager til fællesskabsånden.

Forebyg skader

Desværre ses der i kølvandet på den stigende popularitet også en del skader i crossfit. Typiske skader er seneskader i albue eller skulder efter pullups (kropshævninger) og overbelastning af knæene efter løb og hop. Skaderne skyldes primært overbelastning – at man er gået for hurtigt frem med eksempelvis for mange gentagelser, for meget vægt på stangen eller en for stor samlet mængde træning før man er stærk nok til det.

Også en forkert teknik kan forårsage overbelastningsskader. Det er motiverende når crossfit-instruktøren siger: Tag så mange gentagelser du kan på X sekunder, eller: Skub en genstand fra ét sted til et andet så hurtigt du kan. Men konkurrence-elementet er samtidig med til at øge risikoen for skader, fordi teknikken kan ryge i farten, og man let kan overhøre kroppens signaler. Instruktørens rolle er derfor yderst vigtig, for dels at sikre den rette holdånd, dels sørge for at øvelserne udføres korrekt, også når bølgerne går højt.

Tilpas træningen til DIG

Opsummerende vil alle som udgangspunkt kunne få gavn af at træne crossfit. Men vær opmærksom på at tilpasse træningen til lige præcis dit udgangspunkt – ikke mindst hvis du er oppe i årene eller har (tidligere) skader. En fagligt dygtig instruktør kan hjælpe dig. Har du skader eller skavanker, eller er du i dårlig form og utryg ved at starte op, kan det anbefales at træne crossfit hos en fysioterapeut.

5 gode råd:

Godt i gang med crossfit

Start stille op. De fleste skader sker når du går for hurtig frem.

Vælg et crossfit-tilbud med fagligt stærke instruktører, som kan tjekke din teknik og finde alternative øvelser til dig når der er behov for det.

Smid stoltheden. Sidemanden har et andet udgangspunkt end du har, så konkurrér med dig selv, ikke andre.

Teknik frem for kilo! Øg kun belastning og antal hvis du kan udføre alle øvelser og gentagelser korrekt

Undlad de teknisk sværeste øvelser i starten.