Det er aldrig for sent at løbe

Selvom det er længe siden du har dyrket sport (eller du måske aldrig har gjort det), kan du sagtens komme godt i gang med at løbe.

Gennem en aktiv barndom og ungdom opbygger vi glæden ved bevægelse, i takt med at vi gradvist udvikler vores fysiske formåen. Vi bliver både stærkere, mere udholdende og koordinationsmæssigt dygtigere. En udvikling som samlet set topper omkring 25-års-alderen, hvor mange oplever kroppens ”højdepunkt”.

Men heldigvis kan vi, ved fortsat at være fysisk aktive, være med til at forhale kroppens aldring og vedligeholde en god fysik. Det kræver at vi jævnligt sørger for at styrke-, konditions- og bevægelighedstræne kroppen – gerne flere gange om ugen.

Desværre oplever mange at motionen bliver sat på pause omkring 30-års-alderen. Her kommer andre omstændigheder i vores liv i første række, og pludselig tager familieliv og karriere så meget tid at den ugentlige træning bliver valgt fra. Den manglende motion kan føre til blandt andet overvægt, ledsmerter, hovedpine og træthed. Oven i hatten forfalder muskler, sener og knogler i et hurtigere tempo når kroppen ikke bliver rørt.

At genopdage glæden ved bevægelse

Heldigvis raser løbefeberen over Danmark. Familiemedlemmer, kolleger og venner i alle aldre, højder og drøjder kaster sig ud i Projekt løb; langt de fleste med stor succes. Sådan noget smitter – og de mange fordele ved løbemotionen tiltrækker måske netop dem der ikke længere er helt unge, og vi er mange der derfor vælger løb til at starte eller genoptage vores motionskarriere.

De fleste oplever hurtigt effekten af at løbetræne, blandt andet gennem øget energi og velvære. Og ikke sjældent ærgrer vi os over at vi ikke startede noget før.

Hurtig optrapning kan betyde skader

Hurtigt kan de hormonelle forandringer der sker i kroppen ved løbetræning, betyde at vi oplever en vis afhængighed af løb. Glæden ved at mærke den relativt hurtige forbedring af sin formåen, kombineret med det øgede mentale overskud som den regelmæssige motion giver os, kan nu gøre at vi faktisk kan have svært ved at holde igen. Og prisen forat træne en utrænet krop for hårdt er typisk overbelastningsskader.

Langt de fleste af alle overbelastningsskader i relation til løb er seneskader, eksempelvis løberknæ, svangsene- og akillesenebetændelse.

Træd varsomt på speederen

At det er senevævet som hyppigst rammes af overbelastning, skyldes at sener er væsentligt langsommere til at tilpasse sig belastning end muskulaturen og hjerte-lungefunktionen er. Med andre ord bliver der for hurtigt et ulige styrkeforhold mellem motor og karosseri. Med en stærk motor er det fristende at træde på speederen. Vi vil jo gerne løbe hurtigt på turen når det går godt. Og det er motoren i kroppen, altså vores hjerte-lungefunktion og evnen til at forsyne muskulaturen med energi, der afgør hvornår trætheden indtræder.

Når evnen til at transportere ilt til de arbejdende muskler (konditallet) forbedres, kan vi løbe længere og hurtigere. Allerede efter få træningsture kan det ubehag der på den første løbetur meldte sig allerede efter 500m, nu først mærkes efter måske 1500m. Det betyder at både motivation og tempo stiger.

Øges fart og distance imidlertid for hurtigt, er der stor risiko for at senevævet bliver overbelastet. I stedet for at vokse i styrke er der risiko for at der udvikles en betændelses-tilstand der gør senerne svagere – og som i yderste konsekvens kan forhindre at vi kan vedligeholde vores løbetræning.

Løbetræning og alder

Udvikling af seneskader har mere at gøre med træningstilstand end med alder. Den 50-årige der har vedligeholdt træningen siden ungdommen, har stadig veltrænede og stærke sener og er betydeligt mere modstandsdygtig over for skader end en utrænet 30-årig, som har en noget højere risiko for at udvikle en overbelastningsskade, hvis ikke træningen tilrettelægges på en hensigtsmæssig måde.

10 GODE RÅD Forebyg løbeskader Vi har samlet vores erfaringer i 10 gode råd, som du med fordel kan følge hvis du ønsker at sikre en god og sund vej (tilbage) til regelmæssig løbetræning. 01 Øg ikke træningsmængden med mere end 10 procent om ugen. 02 Løb en rolig uge med færre kilometer i den fjerde træningsuge i en optrapningsperiode. 03 Vær alsidig i din træning. 04 Lav styrketræning for ryg, mave og ben mindst to gange om ugen (se fx artiklen ”Læg styrketræning til din løbetræning” her på siden). 05 Ved smerter i akillessenen, hold en uges løbepause. 06 Træn så mange kilometer på blødt underlag som muligt. 07 Hold dig ikke slavisk til dit træningsprogram hvis du er skadet, småsløj eller uoplagt. 08 Vær varsom med intervaltræning hvis det er nyt for dig. 09 Tag aldrig antiinflammatorisk medicin (gigtpiller) for at sløre smerter. Lyt til – og respekter – kroppens signaler. 10 Undgå længere fravær fra løb. Sørg for at komme af sted mindst én gang om ugen i perioder med lav motivation.

…

OBS: Artikler fra Krop & Fysiks arkiv opdateres ikke