Altid sulten? Eller bare en god appetit?

Af aut. diætist Stine Kjær

Psykologiske og sociale faktorer er ofte mere styrende for vores appetit end den fysiologiske sult. Lær at tolke din krops signaler om sult og mæthed, så du kan undgå overspisning og unødvendige kalorier.

Spiser du kun når du er sulten? Og stopper du når du ikke længere er sulten – eller først når du er mæt?

Der er stor forskel på om din krop oplever en fysiologisk betinget sultfølelse eller en mere psykologisk og socialt betinget appetit, men det kan være svært at skelne følelserne fra hinanden. Sult er en meget stærk basal drift som vi kender som det ”hul i maven” – den velkendte sult-”smerte” – der opstår fx når mavesækken er tom eller blodsukkeret lavt. Kroppen vil skrige så meget på energi at valget af mad vil være uselektivt, fordi al slags mad i princippet vil være energigivende – og dermed attraktivt for den som virkelig er sulten. Synet eller lugten af mad vil få kroppen til at reagere med forstærket sultfornemmelse, fordi organismen i en sådan situation udskiller insulin, som påvirker blodsukkerniveauet og dermed sultfølelsen. Dette forklarer også hvorfor vi, alt andet lige, ubevidst vil spise større mængder af et måltid med forskellige farver, konsistens og smag, sammenlignet med et tilsvarende måltid med samme energiindhold, men færre variationer i farve, konsistens og smag.

Appetit er derimod en følelse der typisk udmønter sig ved lyst til bestemte fødevarer, og er således mere selektiv. Den udspringer ofte af psykologiske, sociale eller kulturelle faktorer. Trøstespisning er et typisk eksempel på en psykologisk faktor for spisning, hvor maden mere eller mindre bevidst bruges til at dulme følelser. Sociale faktorer kan dække over at vi ofte mødes omkring et måltid, og maden bliver her en måde at udtrykke værdsættelse af socialt samvær. Kulturelle faktorer kan være at spise dessert efter hovedretten eller forvente bestemte madvarer ved højtider. Fælles for alle situationerne er at maden indtages uden at kroppen nødvendigvis har givet fysiologiske signaler om sult.

Hvad giver mæthed?

Mæthed er en følelse der indtræder gradvist i løbet af og efter et måltid – og er ikke nødvendigvis det modsatte af sult. De første mæthedssignaler indtræder typisk når der er:
1. tilstrækkelig tyggeaktivitet
2. en udspændt mavesæk
3. stigning i blodsukkerkoncentrationen
4. et komplekst sammensat måltid

Mad der kræver en lang tyggeproces, mætter som regel mere end mad man ikke behøver tygge så meget. Fx vil et æble umiddelbart sende flere mæthedssignaler end et glas æblejuice, på trods af at energiindholdet faktisk er lavest i æblet. Også graden af mavesækkens udspiling influerer på mæthedsoplevelsen, fordi mavesækken sender mæthedssignaler til hjernen efterhånden som mavesækken fyldes. Når kroppen begynder at fordøje maden, sendes der også masser af mæthedssignaler fra tarmene og fra kroppens reaktion på det øgede blodsukkerniveau. Vender vi tilbage til eksemplet med æblet og æblejuicen, vil æblejuice langt hurtigere påvirke blodsukkerniveauet, men dette er ikke ensbetydende med øget mæthedsfølelse, fordi en hurtig blodsukkerstigning betyder et lige så hurtigt fald i blodsukkerniveau, og måske endda til et lavere niveau, hvilket får kroppen til at udsende sultsignaler igen. Kompleksiteten af måltidet er altså afgørende for mæthedsfølelsen pga. tyggeaktiviteten og hastigheden af fordøjelsesprocessen.
Ligesom vores appetit påvirkes af psykosociale faktorer, kan også mætheden i en vis udstrækning styres af andet end fysiologi. For eksempel betyder spisevaner noget for hvornår man føler sig mæt, også selvom kroppen har modtaget fysiologiske mæthedssignaler. Er man eksempelvis vant til at spise to portioner af aftensmaden, så føler man sig ikke rigtig mæt før man har spist begge portioner. Eller er man vant til at spise kl. 19, men spiser kl. 17, så vil man føle at man ”mangler” noget kl. 19.
Hvis du vil lære at håndtere din sultfornemmelse, er det vigtigste råd at lytte til de signaler kroppen sender, og kun spise når kroppen har behov for mad! Det er svært, og det kan især være vanskeligt hvis utallige slankekure, kronisk overspisning eller barndommens indprentning om altid ”at spise op!” har ødelagt kroppens naturlige sult-mæthedssystem. Men fortvivl ikke, det kan stadig læres, hvis du giver dig tid til at mærke efter hvorfra, hvorfor og i hvor høj grad sulten melder sig.

Sulten, mæt – eller midt imellem

Prøv evt. at måle din sultfølelse på en skala fra 1-10, hvor 1 er når dine tarme skriger på mad, og 10 er når maven er fyldt helt op. Sørg for aldrig at nå yderpunkterne på skalaen. Spis gerne når du vurderer din sult til 3-4, og spis til du ligger omkring 7-8. Det betyder at du skal spise flere, men mindre måltider i
løbet af dagen. Således mindsker du risikoen for at spise for meget og forkert.
Og du lærer at lytte til din krops signaler.

Få styr på din sult

1. Spis kun når du er sulten!
2. Mærk altid efter om det er ”hullet i maven”, om det er lysten til noget bestemt mad, eller om der er nogle psykosociale faktorer der spiller ind. Det skal være hullet i maven, altså den fysiologiske sult, der bestemmer om du skal spise.
3. Tænk over hvor høj grad af sult du mærker, så din sultfornemmelse kan fortælle dig hvad og hvornår det er godt at spise.
4. Mærk efter hvornår din krop ikke har brug for mere mad. Her skal du lytte mere til din sultfølelse end din mæthedsfølelse. Spis langsomt, så du kan nå at registrere de signaler tilførslen af mad udløser. Når du ikke længere er sulten, så betragt dig selv som mæt indtil sulten melder sig igen.


OBS: Artikler fra Krop & Fysiks arkiv opdateres ikke

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.