Tekst: Svend B. Carstensen, idrætsfysioterapeut, www.loebmedfyssen.dk

Foto: Shutterstock

Alternativ træning: Find på noget andet!

Skadet? Nej, du skal ikke ligge på sofaen. Hold dig i gang, så holder du både formen ved lige og kommer hurtigere tilbage på banen igen. Måske opdager du endda nye perspektiver.

Det er altid nedtur at blive skadet, så man ikke kan passe sin træning. Man kan blive tilbøjelig til at miste modet helt. Og ja, måske tvinger skaden dig til at ligge eller sidde stille et par dage. Men du skal ikke blive liggende. Dels risikerer du at skaden tager længere tid om at hele, og dels risikerer du at komme i rigtig dårlig form.

Hvorfor? Fordi skadet væv heler hurtigere ved at blive brugt og belastet ganske let. Meget blidt i starten, så det ikke river op i skaden, og så gradvist kraftigere og kraftigere i takt med at vævet bliver stærkere. Med andre ord starter genoptræningen allerede efter en dag eller to.

Der er også en anden god grund. Har du set en arm eller et ben som har været i gips i nogle uger? Ikke et rart syn, vel? Armen eller benet er svundet ind til det halve, musklerne er næsten væk. Noget lignende sker med hele kroppen, hvis du parkerer den i sofaen og lader den ligge der. Den bliver svag.

Træn resten af kroppen

En akut skade har brug for tid og ro for at kunne hele, men så snart det er muligt, bør man starte genoptræningen og gradvist bruge benet eller armen igen. Selv når skaden er forholdsvis akut og kræver ro, kan helingen hjælpes på vej ved eksempelvis små passive bevægelser eller selvspænding af musklerne.

Ved langt de fleste skader kan du sagtens træne resten af kroppen, selvom det skadede område skal have fuld eller delvis ro. Det gælder om at finde øvelser og træningsformer som ikke – eller kun i begrænset omfang – belaster området med skaden. Og med en smule fantasi er der faktisk et hav af muligheder.

Ved fod- og benskader kan du ofte træne:

  • Svømning (kondition)
  • ’Vandløb’ – løb i vand med speciel vest (kondition)
  • Cykling eller kondicykling (kondition)
  • Rulleskøjter ved fod- og ankelskader (kondition)
  • Roning/romaskine eller crosstrainer (kondition)
  • Styrketræning i maskiner eller med frie vægte (muskelstyrke)
  • Styrketræning uden maskiner: ryg- og maveøvelser, armbøjninger osv. (styrke/vedligehold)
  • Elastik-træning (styrke/vedligehold)
  • Stor træningsbold (styrke, balance/koordination)
  • Balancebræt – stå på modsatte ben (balance/koordination)
  • Spark med ikke-skadet ben som fodboldspiller (teknik)
  • Kast og kastvariationer som håndboldspiller (teknik)

Ved hånd-, arm- og skulderskader kan du ofte træne:

  • Løb / jogging (kondition)
  • Cykling / kondicykling (kondition)
  • Rulleskøjter (kondition)
  • Crosstrainer, stepper eller lign. (kondition)
  • Svømning uden brug af arme, fx med plade (kondition)
  • Styrketræning i maskiner eller med frie vægte (muskelstyrke)
  • Styrketræning uden maskiner: ryg- og maveøvelser, benbøjninger osv. (styrke/vedligehold)
  • Elastik-træning (styrke/vedligehold)
  • Stor træningsbold (styrke, balance/koordination)
  • Balancebræt (balance/koordination)
  • Spark og sparkevariationer som fodboldspiller (teknik)
  • Kast med ikke-skadet arm som håndboldspiller (teknik)

Når du eksempelvis har forstuvet din ankel, kan du træne det modsatte ben og hele overkroppen. Ja, i mange tilfælde vil du også kunne træne knæ- og lårmusklerne på det ben hvor anklen er skadet, fx i en maskine i dit lokale fitnesscenter. Snart vil du kunne cykle, hvis du har pedalen placeret midt under foden.

I nogle tilfælde, fx ved større skader, kan det være en god idé at beskytte det skadede område. Det kan være i form af en bandage, fx en knæbandage, eller en tapening (se hvordan du gør, på www.krop-fysik.dk). Ved knoglebrud vil du typisk i forvejen have gips eller en form for skinne på. Er du i tvivl om hvad du skal bruge, kan du få gode råd hos din fysioterapeut.

Få noget positivt ud af din skade

Hører du til dem som bruger rigtig meget tid på træningen, kan en skade også blive et kærkomment afbræk eller pusterum, hvor du pludselig får tid til noget af det som det ellers kniber med at nå. Det kan både dreje sig om din sport, hvor du måske længe har savnet tid til at træne en bestemt teknisk detalje, eller i dit øvrige liv, hvor du måske har forsømt venner og bekendte. Eller den gode bog du aldrig fik læst.

Kort sagt – gør noget andet, når en skade forhindrer dig i at gøre som du plejer. Det kan blive en ’øjenåbner’ som viser dig andre muligheder end de sædvanlige.

Landsholdsspiller fik fordel af sin skade

Da håndboldstjernen Rikke Skov i 2002 fik en skade på højre skulder, kunne hun ikke bruge højre hånd i cirka et halvt. Den daværende landsholdsspiller gik derfor systematisk i gang med at optræne sin venstre side – og var efterfølgende storscorende med både højre og venstre hånd.

Ung fodboldspiller lærte at sparke med begge ben

Med sit sædvanlige ‘sparkeben’ i gips efter en alvorlig ankelskade, legede en ivrig 15-årig fodboldspiller sig til at kunne bruge det ‘kolde’ ben. Det foregik med en let plastik-fodbold i forældrenes stue, hvor lidt fri vægplads fungerede som ‘sparkevæg’. Faktisk viste det sig at skaden blev en fordel, da spilleren i dag kan sparke lige godt med begge fødder.