Der florerer mange gode råd og stærke overbevisninger i løbemiljøet, og det kan være svært at vide hvad  man skal tro på. For hvad er egentlig op og ned, og er sandheden altid sort/hvid? Vi har kigget nærmere på 6 gængse løbemyter.

Er du løber, så er du muligvis også stødt på løbemyter om eksempelvis træningsopbygning, skader og løbestile. Myterne møder man typisk i de forskellige løbemiljøer eller på internettet, og de er typisk opstået på baggrund af anekdoter, forældet videnskab eller pure opspind.

Det kan være svært at finde ud af hvad man skal tro på. Med baggrund i forskning og min erfaring som fysioterapeut, løber og løbetræner tager jeg her fat i 6 velkendte myter og hjælper dig med at navigere i hvad der er sandt, og hvad der er falskt.

Myte 1

Man må som løber ikke lave tung styrketræning, fordi man bliver tung og langsom af det.

Falsk!

Du må gerne lave tung styrketræning! Det tager nemlig lang tid at blive stor af styrketræning, og du har masser af tid til at stoppe op og regulere i kost og træning, så du ikke bliver for stor. Derudover kan din styrketræning sagtens programmeres sådan at det primært påvirker din styrke, og knap så meget din muskelvækst. Faktisk ’risikerer’ du at blive en meget bedre løber af det. Du opnår mere styrke, som gavner dit løb og din løbestil. Derudover styrkes dine muskler, sener og led så de kan klare mere belastning, og derved kan du undgå skader.

Myte 2

Forfodsløb giver færre skader.

Falsk!

Forfodsløb – at løbe med vægten mere fremme på forfoden – giver dig ikke nødvendigvis færre skader, men kan muligvis hjælpe dig i genoptræningen efter fx en knæskade.

Nogle løbere der er hæl-landere (lander med meget vægt på hælen når de løber) og oplever knæsmerter i forbindelse med løb, kan have gavn af at lande længere fremme på forfoden under løb.

Når du gør det, er du nemlig nødt til at trække foden længere ind under dig når foden sættes i underlaget, og dermed vil du bøje mere i knæet. På den måde flyttes en del af belastningen fra knæet ned til lægmuskulaturen. Man fjerner altså ikke belastningen som mange fejlagtigt tror – man flytter den til et andet sted.

Det skal dog siges at det ikke bare er noget man skal ændre og så tro at man kan genoptage sin vanlige træning. Det kræver tilvænning at ændre sin løbestil så markant, da de strukturer der nu får belastning, slet ikke er vant til den mængde – og så risikerer du bare at stå med en anden type skade.

Start derfor langsomt ud, og spørg gerne en fysioterapeut til råds – han eller hun vil kunne vurdere hvorvidt det vil give mening at ændre din løbestil, og hvordan du kan gøre det uden at fremprovokere skader andre steder i kroppen i stedet.

Myte 3

Overpronation er årsagen til de fleste løbeskader.

Falsk!

Du får skader fordi du belaster dit væv mere end det kan holde til. Du har simpelthen gjort for meget for hurtigt.

Når vi lander på foden under gang og løb, falder foden en smule indad, bl.a. for at absorbere stødet op igennem kroppen. Det kaldes pronation. Nogle af os pronerer mere end normalt – det kaldes overpronation og har længe været mistænkt for at øge risikoen for skader.

Nyere forskning har dog vist at mange løber uden problemer med overpronation, men hvis du øger din træningsmængde og/eller intensitet for hurtigt, kan vævet blive overbelastet, og du kan få en skade.

I et stort studie fra 2014 fulgte man 927 løbere gennem et år. De var udstyret med et GPS-ur, så man kunne tracke deres træning og se hvor meget de løb. Derudover skulle de alle løbe i neutrale sko, dvs. sko uden pronationsstøtte. Inden forsøget startede, kiggede forskerne på hvordan løbernes fodposition var – om de overpronerede i foden, supinerede (dvs. at foden omvendt falder mere udad end normalt) eller havde en neutral fodstilling. Tesen var at hvis man overpronerede under løb, ville det føre til flere løbeskader. Resultatet var dog at der ikke var en sammenhæng mellem fodens stilling og løbeskader.

Det fortæller os at den måde vore fødder og ankler bevæger sig på under løb, højst sandsynligt er naturlig for os og er den måde vores krop foretrækker at bevæge sig på. Det skal dog siges at mange nyder at komme i en sko der giver støtte og stabilitet, og har man det godt med det, skal man endelig vælge disse.

Men fordi du overpronerer, er det ikke et must at du kommer over i en stabilitetssko. Prøv dig frem, mærk hvordan dine fødder og din krop reagerer på forskellige sko – og vælg det der føles mest rigtigt for dig.

Nogle løbere har prøvet at blive skadet og har oplevet at når de kom over i en stabilitetssko, så forsvandt smerten. Dette betyder dog ikke at det udelukkende er overpronationen der er synderen. Dét at man får en sko der ændrer den måde man har bevæget sig på tidligere, kan være nok til at det skadede væv bliver aflastet, og man derved får færre smerter.

Myte 4

Hård løbetræning er bedst, og nødvendigt for at du udvikler dig som løber.

Sandt og falsk!

Dette er lidt en smagssag og et definitionsspørgsmål. Der er mange der tror at træning skal gøre ondt og være på grænsen til det ekstreme før man for alvor får noget ud af det. Og har du et specifikt mål, kan du ganske rigtigt også komme langt med hård træning.

Dog er der rent fysiologisk ikke belæg for at en løbemotionist skal træne virkelig hårdt for at blive ved med at udvikle sig. Man skal bare blive ved med at øge en smule i mængde og intensitet. Du bliver aldrig bedre hvis du kun løber samme mængde og intensitet, og aldrig udfordrer dig selv under træningen.

Er du tilhænger af den hårde træning, er det vigtigt at nævne at hård træning kun er godt for dig hvis du husker at restituere tilsvarende, og at mixe den med lettere træning og aktiv restitution. Langt de fleste eliteløbere har max 2-3 hårde træningspas om ugen.

Myte 5

Man skal have en bestemt kropstype for at være en ’rigtig’ løber.

Falsk!

For det første, så er du en rigtig løber når du løber! Hvor ofte, hvor langt og hvor hurtigt, er op til dig.

Men skal du være superelite, så kan din kropstype, kropsbygning og primært din genetik give dig nogle klare fordele.

Både kropstype og vævstype hænger for mange sammen med hvilken distance du vælger: Har du fra naturen mange hurtige/hvide muskelfibre, er du eksplosiv og sandsynligvis bedst til de korte løbedistancer eller anden eksplosiv idræt. Har du mange langsomme/røde muskelfibre, er du nok bedre til de lange distancer og har mere udholdenhed.

Men om du er høj eller lav, tyk eller tynd, har brede hofter og smalle skuldre eller omvendt, har intet at gøre med om du er løber eller ej – løber du, er du løber.

Myte 6

Udstrækning hjælper dig til en hurtigere restitution og med at undgå træningsømhed.

Falsk!

Der er intet der tyder på at udstrækning efter træning kan nedsætte træningsømhed (DOMS) eller hjælpe dig til at restituere bedre.

I en såkaldt meta-analyse fra 2018 undersøgte forskere effekten af forskellige recovery teknikker (måder at restituere på, red.). Det der så ud til at have den bedste effekt på DOMS, var massage. Andre teknikker, som isbad, aktiv restitution, el-terapi og udstrækning, havde lav til moderat effekt.

Dog skal det siges at der kan være individuelle faktorer der gør at du har det rigtig godt med udstrækning og føler at det bidrager positivt til din træning, ligesom udstrækning har andre positive effekter.

Kilder: www.pubmed.gov og www.frontiersin.org