Tekst: Marianne Nørup, fysioterapeut

Foto: Shutterstock

10-20-30 – slip af med mavefedtet og boost din kondition

Motion er yderst effektivt til at få bugt med mavefedtet. Nu har danske forskere opdaget hvordan man kan opnå denne effekt på markant kortere tid end på traditionel vis.

Har du svært ved at knappe dine bukser? Strammer linningen?

Din livvidde har ikke blot betydning for din tøjstørrelse, men i høj grad også for din sundhed – også selvom du ellers er slank og har et BMI inden for normalværdien. At være slank er ikke nemlig det samme som at være sund, og samtidig er ikke alle typer af overvægt lige farligt for helbredet.

Når du indtager flere kalorier end du forbrænder, sætter kalorierne sig som energidepoter i kroppen i form af fedt. Overvægt giver altid udfordringer, idet det ikke blot belaster led, muskler og sener, men også alle stofskifteprocesser i kroppen. Men det har afgørende betydning for helbredet hvor på kroppen det overskydende fedt placerer sig. Forskning har vist at mavefedt – altså en stor taljeomkreds – er forbundet med øget risiko for blandt andet diabetes, forhøjet blodtryk og hjertekarsygdom, samt nogle typer af kræft og demens.

Kan vi selv påvirke hvor fedtet ophober sig?

Mænd har fra naturens hånd en større tendens til at ophobe fedt omkring organerne inde i maven end kvinder, hvor fedtet oftere sætter sig på bagdel og lår – dette ændres dog omkring overgangsalderen, hvor kvinder typisk bliver rundere på maven. Men uanset hvordan man er disponeret, er det primært uhensigtsmæssig kost og en inaktiv livsstil der resulterer i for meget fedt omkring de indre organer.

Det gode budskab er at det derfor også er forholdsvist nemt at mindske mavefedtet. Adskillige undersøgelser har fx vist at fysisk aktivitet er et meget effektivt redskab til at mindske mavefedt. Danmark er med helt fremme i forskningen på området, og senest har et nyt studie fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet vist at træning i form af intervaltræning mindsker fedtet omkring organerne, og ovenikøbet samtidig øger konditionen og sænker blodsukkeret.

Bedre resultat på kortere tid

I studiet sammenlignede man to typer træning. 44 mænd på 40-77 år med type 2-diabetes blev tilfældigt inddelt i to grupper, der gennem 10 uger trænede på motionscykler. Den ene gruppe 150 minutter om ugen ved moderat intensitet, den anden gruppe trænede tre gange om ugen i 19 minutter (plus 10 minutters indledende opvarmning) efter 10-20-30 træningsprincippet (se faktaboksen længere nede).

Efter 10 uger havde begge grupper reduceret deres samlede fedtmasse og forbedret deres kondition. Gruppen der trænede intervaller, reducerede tillige deres viscerale fedt (mavefedtet) og opnåede markant lavere blodsukkerværdier – den anden gruppe opnåede ingen ændring i hverken mavefedt eller blodsukker, til trods for at de havde brugt markant mere tid på træningen.

– Tid er en afgørende faktor i en travl hverdag, og derfor har det stor betydning at man med intervaltræning kan opnå større effekt på kortere tid. Træningen er desuden nem at overføre til hverdagen, fortæller Thomas Baasch-Skytte, der er ph.d.-studerende ved Institut for Idræt og Ernæring. Han påpeger at den rette træning desuden kan være med til at reducere medicinbehovet betragteligt, når det gælder diabetes-patienter.

Sundere taljemål gavner alle

Det er dog ikke kun mennesker med type 2 diabetes som kan have glæde af at intervaltræne.

– Det er meget sandsynligt at personer uden diabetes også vil kunne mindske mavefedtet ved denne type af træning. Hvis de vel at mærke har for meget af det, for man skal selvfølgelig huske på at deltagerne i vores studie alle var overvægtige og havde en stor andel visceralt fedt, siger Thomas Baasch-Skytte.

“Men 10-20-30 træningen vil vi generelt anbefale til alle der kan udføre den, uanset om det er for at tabe sig eller for at komme i bedre form.”

– Vi har lavet forsøg med denne type træning hos diabetikere, astmatikere, mænd med forhøjet blodtryk og aktive løbere. I alle grupper har træningen vist sig at forbedre konditionen eller præstationsevnen og samtidig sænke blodtrykket, blodsukkeret og/eller kolesteroltallet, fortsætter han.

Selv hjertepatienter kan sandsynligvis med succes hoppe med på intervalbølgen, og det har seriøse perspektiver. For meget mavefedt øger nemlig ikke blot risikoen for hjertekarsygdom, men også risikoen for at overlevende efter et hjerteanfald får endnu et hjerteanfald.

– Flere undersøgelser har set på om træning med høj intensitet hos hjertepatienter øger risikoen for hjertetilfælde – og de har vist at det gør det ikke. Men vi anbefaler for en sikkerheds skyld altid at hjertepatienter konsulterer deres læge inden de påbegynder højintens træning, opsummerer Thomas Baasch-Skytte.

Mindre mavefedt, højere kondition

Sådan gør du!

10-20-30 træning udføres ‘omvendt’ (30-20-10). Husk at varme op først.

1 omgang består af:

30 sekunders aktivitet ved lav intensitet (fx med meget lidt modstand på kondicyklen)

20 sekunder ved moderat intensitet (pulsen kommer op, som ved en frisk cykeltur gennem byen)

10 sekunders maksimal intensitet (sprint ALT hvad du kan)

Gentag ovenstående 5 gange = 1 omgang

1 træning består af:

Gennemfør 3 omgange med 2 minutters pause mellem hver.

Når du bliver øvet, kan du evt. sætte op til 4 omgange, eller øge til 4 træninger om ugen. Men byg langsomt op.

Du kan udføre 10-20-30 på en motions- eller spinningcykel, men også som løb, med romaskine eller lign. Det vigtige er at din intensitet kan ramme ovenstående. Se i øvrigt herunder.


Fysioterapeutens kommentar

Når vi træner tæt på max intensitet, er det vigtigt at være ekstra opmærksom på at undgå skader. Varm altid godt op, sørg for at udføre træningen korrekt, og søg gerne professionel hjælp i opstarten, så du kommer godt og trygt i gang.

Det er mest skånsomt at gennemføre træningen på en motionscykel, og har du skader, fx seneoverbelastinger, som gør at du ikke kan løbe eller ikke kan løbe med høj intensitet, kan 10-20-30-træning på fx en cykel eller en romaskine være en perfekt måde at vedligeholde din kondition på.

Vær opmærksom på at den høje intensitet kan føles ubehagelig og påvirke motivationen negativt. Her er 10-20-30-konceptet dog langt mere overkommeligt end gængse intervaltræningstyper, der typisk arbejder med længere perioder af max intensitet.

Er du for rund om taljen?

Overvægt måles ofte med BMI (BodyMassIndex), som ikke skelner mellem fedt- og muskelmasse. Eftersom mavefedt øger risikoen for en række sygdomme, er det vigtigt også at have et mål for abdominal (mave-) fedme.

Husk: Også kost, alkoholindtagelse og faktorer som stress spiller ind på mængden af mavefedt. Få en snak med din læge.