UDSPÆNDING – skal, skal ikke?

Af: Marianne Nørup, fysioterapeut

Vi kan alle kan blive mere smidige. Og dermed kan vi hjælpe os selv til at fungere bedre, både i hverdagen og i idræt – især hvis vi i forvejen er stive i kroppen.

Lige siden overskrifter for år tilbage udbasunerede at ”Udstrækning virker ikke”, har mange af god grund været af den opfattelse at det ikke kan betale sig at strække ud.

Men er det virkelig korrekt?

Nej. Som det nemt går når videnskab skal formidles, gik opmærksomheden i overvejende grad til overskriften, og man glemte mellemregningerne og den faktiske konklusion. Udstrækning (også kaldet stretching eller udspænding) virker – hvis altså formålet er at gøre et led mere smidigt og bevægeligt.

For at være helt sikre, har vi spurgt Peter Magnusson, som er fysioterapeut, dr.med. og professor ved Københavns Universitet på Institut for Idrætsmedicin, og har forsket i udspænding:

– Hvis du ønsker at blive mere smidig, altså få større bevægelighed, så virker udstrækning helt bestemt!, siger han uden at tøve.

Derimod er der andre ting man ikke opnår, tilføjer han. Det forskningen dengang havde afsløret, var at selve musklen eller senen ikke bliver længere ved udspænding – det er sandsynligvis i stedet tolerancen der ændrer sig. Dertil har vi i mange år troet at udspænding forebygger ømme muskler, og det er der ikke videnskabelige beviser for.

– Foreløbig er der heller ikke evidens for at man kan forebygge skader ved at strække ud. Ud fra det vi ved nu, er opvarmning og styrketræning sandsynligvis mere vigtige komponenter i den sammenhæng, siger Magnusson.

Men hvornår giver det så mening at spænde ud?

Hvis musklerne er ’for korte’, kan man ikke bevæge et led fuldt ud, og kroppen vil kompensere og dermed overbelaste andre muskler og strukturer. Kan en håndboldspiller fx ikke få skulderleddet helt bagud i skud-afsættet, vil han kompensere ved fx at dreje og svaje i ryggen og trække voldsomt i strukturerne på forsiden af skulderleddet. På samme måde kan dårlig bevægelighed omkring hofter eller baglår føre til at man sidder med rundet ryg.

For lille bevægelighed kan også betyde at der er funktioner man ikke længere er i stand til. Man kan fx blive så stiv og forkortet i nakkens muskler at man ikke kan dreje hovedet langt nok til at se sig bagud når man kører bil. Eller skulderstivhed kan betyde at man ikke kan nå den øverste hylde.

Varierede bevægelser dagen igennem er med til at opretholde en fornuftig fleksibilitet. Men i dag sidder mange af os i fastlåste stillinger adskillige af døgnets timer, og det kan derfor være nødvendigt at gøre en indsats for at vedligeholde eller øge kroppens bevægelighed.

Ikke så smidig som muligt

Hvor smidig man har brug for – og gavn af – at være, og i hvilke muskler, afhænger blandt andet af det job man har, eller den sportsgren man dyrker. Peter Magnusson nævner som eksempel hækkeløb og gymnastik, som kræver stor smidighed, men også i eksempelvis fodbold vil det være en fordel at kunne komme ud i positioner der kræver bevægelighed i fx hofterne. Det samme gælder for visse håndværkerfag.

Hvis man er tilpas bevægelig i alle sine led, er der ikke nogen grund til at øge bevægeligheden (men der kan være en pointe i at holde den ved lige). Så fleksibel som muligt er ikke så godt som muligt – overbevægelige led fungerer ikke hensigtsmæssigt og kan forårsage smerter. Det er en væsentlig pointe, hvis man eksempelvis dyrker ekstrem yoga.

En fysioterapeut kan hjælpe med at afklare dine behov for såvel bevægelighed som stabilitet og styrke.

Udspænding som behandling

Et område hvor udspænding kan have særlig betydning, er ved muskel- og seneskader.

– Har man en muskel/fiberskade, fx i baglåret, er det godt at udspænde musklen, det kan som en del af genoptræningen speede restitutionen op og reducere risikoen for at få den samme skade igen, siger Peter Magnusson. Udspændingen kan man starte på to dage efter skaden er sket, og det er okay hvis det føles ubehageligt at strække ud, men smerten skal ikke forværres i dagene efter, lyder hans råd.

Lidt anderledes forholder det sig ved overbelastning af sener:

– Ved sene-overbelastningsskader, som fx akillessene-overbelastning, vil udspænding sandsynligvis ikke hjælpe. Til gengæld har hård styrketræning vist sig at være effektivt til denne type skader, fortæller Peter Magnusson.

Professoren tilføjer at der jo også kan findes en helt jordnær grund til at spænde ud:

– Nogle kan bare godt lide at spænde ud – fordi det føles behageligt. Og det er bestemt en god grund til at gøre det.

Se stræk-øvelser i artiklen “Gode stræk for din kropsholdning”. 


Praktiske råd: Sådan strækker du bedst

Hvilke muskler?

Find ud af hvor du har brug for mere bevægelighed: Har du svært ved at sidde med strakte ben – eller på hug? Få frakken på? Nå bolden når du spiller fodbold? Er dine skuldre altid trukket fremad? Forskerne anbefaler at få hjælp af en professionel til at afklare hvilke øvelser du har brug for, og hvordan du udfører dem bedst muligt.

Hvor ofte?

Gerne ofte – mindst 2-3 gange om ugen – og gerne dagligt

Hvor længe?

I den nye doktorafhandling er anbefalingen at holde strækket i 45-60 sekunder og gentage 3-4 gange. Men man kan formodentlig opnå effekt af korterevarende stræk, på omkring 30 sek.

Hvordan?

Der er mange måder at strække ud på, og de fleste er effektive. Noget tyder på at hold-slip-udspænding (hvor du spænder musklen uden bevægelse, lige inden du strækker den) er mest effektivt, men forskellen er ikke stor.

Undlad at strække for intensivt. Det er vigtigt at du kan slappe godt af.

Hvornår?

Stræk ikke når du er udmattet. Du kan lige så fint strække ud når du ser tv eller venter på bussen.
Stræk ud efter, aldrig lige inden en idrætspræstation. Det er nemlig påvist at udstrækning lige inden fysisk aktivitet der kræver kraft og eksplosivitet, kan nedsætte præstationen.

HUSK også at styrke dine muskler!

Kilder: Doktorafhandling fra Norges idretts­ høgskole, (2019): Moltubakk, M.: ”Effekter
av langvarig bevegelighetstrening på muskel­sene­systemets morfologi, mekanikk og funksjon”, Nih.no samt dr.med. Peter Magnusson


Vi bliver mindre smidige med alderen

Kroppens fleksibilitet mindskes gennem livet, sandsynligvis primært fordi bindevævet bliver stivere. Heldigvis kan vi ifølge forskerne forebygge den aldersbetingede stivhed ved at udføre smidighedsøvelser dagligt. Og det kan der være rigtig god ræson i. En fleksibel krop er nemlig med til at optimere kroppens funktioner, og smidighed kan blandt andet bidrage til at holde os selvhjulpne når vi bliver gamle. Mister man sin ledbevægelighed, kan man fx ikke længere klare daglige udfordringer som at række op efter noget, binde forklædet bag på kroppen, eller tage tilpas lange skridt når man går. Sidstnævnte påvirker blandt andet ganghastigheden og risikoen for at falde.


Nyt studie påviser effekt

En helt ny doktorafhandling fra Norges Idrettshøgskole slår fast med syvtommersøm at udstrækning har effekt: Udspænder man regelmæssigt, bliver man mere bevægelig! Afhandlingen bygger bl.a. på et forskningsstudie, hvor en større gruppe mennesker udspændte deres ene ben, mens det andet ben var kontrol.

Muskel-sene-systemet består af muskulatur, sener og bindevæv i og omkring musklerne. Studiet viste at hverken muskelfibre eller sener bliver længere – sandsynligvis er det bindevævet mellem muskelfibrene der ændrer sig og bliver mere elastisk, mener forskerne, ligesom smertetærsklen og den passive modstand mod bevægelse i musklen bliver mindre – og det giver altså en funktionelt bedre bevægelighed.

Kilder: Moltubakk, M.: ”Effekter av langvarig bevegelighetstrening på muskel-sene-systemets morfologi, mekanikk og funksjon”, 2019, Nih.no