Gør din mavetræning effektiv – så får både sundheden og udseendet et boost.

Mavemusklerne er nok den region der bliver trænet mest i fitnesscentrene. En vaskebræts-mave er blevet idealet for hvordan ens mave skal se ud. Som regel har mavetræningen fokus på den lige mavemuskel, men hvis du vil være effektiv (og opnå andre fordele), skal også andre muskler have opmærksomhed. 

Flere lag, flere funktioner

Mavemusklerne består af fire muskelgrupper. Dybest ligger transversus abdominus. Den går på tværs af maven og rundt om kroppen for at slutte i ryggens senespejl. Den har form som et gammeldags korset – og har også samme funktion: Når musklen spændes, ”snøres” korsettet, og taljen bliver smallere. Når vi står, sidder, går eller laver andre dagligdags ting, skal den med sin hvilespænding (en konstant lille spænding) bidrage til at holde kropsstammen stabil – man kan betragte den som det fundament kroppens ydre muskler skal bygge på. Samtidig er den med til at holde bugindholdet på plads, med andre ord sørge for at maven ikke buler så meget ud.
I det næste lag ligger de skrå bugmuskler (obliquus internus og externus). De to muskler er nærmest flettet ind i hinanden foran på maven, så vi får et muskulært kryds der sikrer en god styring af kroppens rotationsbevægelser. Da musklerne hæfter helt nede i lysken, er de også med til at trække det nederste af maven indad.
Yderst ligger den lige bugmuskel (rectus abdominus). Den skaber kraft når vi skal rejse os, kaste eller lave tungere løft. Hvis musklen er overaktiv, har den tendens til at runde det øverste af ryggen eller afflade lænden, alt efter hvordan den øvrige muskelbalance er.  

Myter

Der er stor uenighed om hvordan man bedst træner mavemusklerne. En del myter har overlevet i fitnessmiljøet, blandt andet:
1. Tilpas mange mavebøjninger kan ”brænde” fedtet på maven væk.
Nej! Når vi arbejder i længere tid, vil vi forbrænde fedt, men ikke nødvendigvis omkring de muskler vi træner. Ønsker du at reducere dine fedtdepoter omkring maven, har du langt mere ud af at arbejde med flere og større muskelgrupper, som f.eks. cykling og løb, og så naturligvis regulere din kost.
2. Træningen bliver mere effektiv ved at ”låse” fødderne fast.
Nej – når fødderne er låst, kan hoftebøjerne trække kroppen op stort set uden brug af mavemusklerne.
3. Maven bliver flad ved at tage så mange mavebøjninger som muligt.
Nej! For at træne maven flad skal du først og fremmest styrke de inderste muskler (korsettet) og de skrå bugmuskler. Derudover kan du træne den lige bugmuskel hvis du vil markere mavens ydre konturer (”sixpack’en”).
»Musklerne trænes forskelligt. De dybe muskler skal være udholdende og præcise, og det træner du gennem små, koncentrerede øvelser der udføres hyppigt, gerne integreret i almindelige daglige bevægelser.
»De ydre muskler trænes ligesom alle andre bevægemuskler, nemlig ved at finde den belastning (det øvelsesniveau) du lige præcis kan udføre 8 –15 gange i 3 sæt. Som regel er der ikke nogen ide i at bruge vægte, maskiner e.l. som modstand – det kan tværtimod få det modsatte resultat, nemlig at musklerne kommer til at fylde mere. 

Øvelsesprogram

Træn de dybe muskler dagligt og de øvrige hver anden dag.
OBS: Spænd let i bækkenbunden; og hold lænden i ro og maven flad i alle øvelser!

Træning af de inderste muskler
Aktivér korsettet: Lig på ryggen med den ene hånd på nederste del af maven, den anden på den øverste. Træk vejret dybt ind, pust ud og træk den nederste del af maven ind uden den øverste del bevæger sig. Når du kan det, forsøg så at holde spændingen imens du trækker vejret dybt. Hold spændingen 4 – 5 vejrtrækninger. Træn spændingen i andre udgangsstillinger også, og brug spændingen dybt i maven ved alle aktiviteter og som udgangspunkt for de øvrige maveøvelser.
Træning af de skrå bugmuskler	Page: 27
Hold lænden i et lille, naturligt svaj – den må ikke bevæge sig mens du laver øvelserne. Hold evt. fingrene i lænden så du kan mærke hvis trykket ændres.
Page: 27 Spænd korsettet som før, og bøj det ene ben op til modsatte hånd. Hold stillingen 10 sekunder. Gentag 10 gange til hver side. Husk: Lænden må ikke bevæge sig.
Page: 27 Spænd korsettet som før, og bøj først det ene, og så det andet ben op til dine hænder. Hold stillingen 10 sekunder uden at bevæge lænden. Gentag 10 gange.
Denne øvelse er en del sværere. Start som i øvelse 4. Ret nu skiftevis højre og venstre ben helt ud. Før ikke benet længere ud end du kan holde lænden i det lille svaj – den må ikke bevæge sig, og maven må ikke bule ud. Gentag 3 x 15 gange.
Page: 27 Hvis du kan klare forrige øvelse, kan du prøve at udføre den med begge ben. Start igen med begge ben bøjet, og stræk dem ud så langt du kan uden lænden bevæger sig eller maven buler. Gentag 3 x 15 gange.
Træning af den lige bugmuskel	Hvis du har rygproblemer, så bøj i knæene – det skåner ryggen. Det er dog mere funktionelt at lave træningen med strakte knæ. Få evt. en fysioterapeut til at tjekke om du gør øvelsen rigtigt.
Lig på ryggen med det lille svaj i lænden. Spænd korsettet og træk hagen lidt ind så du beskytter nakken. Rul op hvirvel for hvirvel med flad mave og uden at bevæge i lænden. Gentag 3 x 15 gange. Start med armene fremme.
Page: 27 Derefter med armene over kors.
Page: 27 Til sidst med hænderne bag nakken.