Stress kan lettes med Åben og Rolig

Carsten Johansen, journalist

Foto: Scanpix/Iris

Patienter med langvarig stress har stor gavn af den meditationsbaserede metode Åben og Rolig, som benyttes i mange kommuner med gode resultater.

Stress er en naturlig og sund reaktion, som har været med til at sikre mennesket overleven. Stress-refleksen gør os nemlig parat til kamp og flugt når vi føler os truet.

Men sund stress er begrænset til en kort tidsperiode. Når moderne mennesker fastholdes i en stress-tilstand i flere måneder og flere år, bliver de syge.

– Symptomerne kan være meget forskellige, og de kan være både fysiske og psykiske. De fleste af os har hørt om de mest udbredte symptomer; koncentrationsbesvær, søvnforstyrrelser og anspændthed, humørsvingninger og problemer med at overskue helt dagligdags ting, siger fysioterapeut Pauline Voss Romme.

Med sin forskningsgrad (MSc.) i mindfulness-baserede metoder fra universitetet i Wales deltog hun i udviklingen af mindfulness-metoden Åben og Rolig. Pauline Voss Romme har arbejdet med flere hundrede patienter ved hjælp af mindfulness, og senest også med Åben og Rolig i både København og Mariagerfjord kommune.

– Åben og Rolig kan hjælpe mennesker frem til en anden måde at håndtere oplevet stress på. Metoden er baseret på erkendelsen af at stress ikke kun er den enkeltes ansvar, men også de udenomsfaktorer (psykiske og fysiske arbejdsmiljø, samfundsfaktorer, sociale faktorer, red.) som har været med til skabe et pres. Åben og Rolig kan gøre dem mere bevidste om hvad der har været med til at skabe deres stress, og hvad der skal til for at forebygge at det sker igen, forklarer hun.

93 % bruger redskaberne igen

Åben og Rolig er baseret på nogle meget enkle teknikker med meditation og åndedrætsøvelser som centrale elementer.

– Det handler om at erstatte kamp/flugt-reaktionen med at gøre det modsatte: Nemlig at rette en åben og rolig opmærksom på hvad vi oplever som stressende. Og tillade at ”sådan er det at være mig lige nu”. På den måde bliver vi mere rolige og afslappede, har lettere ved at danne os overblik over situationen og kan afgøre: ”Hvad kan eller skal jeg gøre noget ved, og hvad kan jeg ikke gøre noget ved?” forklarer Pauline Voss Romme

Især den sidste del kan være svær, men er meget vigtig, fordi kampen imod noget det ikke står i din magt at ændre, kun giver mere spænding og frustration og stress. Fysioterapeuten giver som eksempel at du ikke falder hurtigere i søvn hvis du kæmper imod din søvnløshed. Nogle gange må du acceptere en uønsket tilstand. Dermed undgår du i det mindste at blive yderligere stresset.

– Vores evalueringer viser at 93 % af deltagerne benytter redskaber fra Åben og Rolig når de senere i livet føler de er på vej imod en lignende stresstilstand.

Afbalanceret aktivitet

Vores krop og psyke har brug for at være afbalanceret. Dvs. at den godt kan være meget aktiv i en kort periode, hvis det bare efterfølges af en periode med ro og hvile.

– Generelt kan man slå fast at alle mennesker får det godt af at være aktive. Især når det er med noget de holder af at foretage sig, siger Pauline Voss Romme.

– Du må gerne træne hårdt og få høj puls, men det gælder ikke hvis du er ved at blive syg af stress. Så har du allerede for meget adrenalin og cortisol i blodet, og så skal du have pulsen ned i stedet. Det kan du fx gøre ved at gå en rolig tur, dyrke let yoga, lave let havearbejde, meditere eller andet.

Man kan sammenligne det med at køre bil når den røde lampe lyser i instrumentbrættet. I den situation hjælper det ikke at trykke speederen i bund, for så bryder bilen sammen. Du skal køre ind til siden og stoppe helt op. Og i fremtiden skal du lære at sætte farten ned i tide.


Åben og Rolig

Åben og Rolig er en meditationsbaseret stresshåndteringsmetode, som er udviklet på Rigshospitalet i perioden 2011-13 af Christian Gade Jensen, ph.d., psykolog.

Metoden er baseret på et amerikansk program fra Harvard Universitetet. Åben og Rolig har en videnskabelig baggrund inden for forskning i stress, meditation og psykisk sundhedsfremme.


Øvelse: Brug åndedrættet

I meditation og mindfulness bruges ofte åndedrætsøvelser, for når du retter fokus på åndedrættet, stabiliserer du din opmærksomhed på hvad du oplever i nuet, mens du tillader din krop og dit sind at gøre hvad de gør, uden kamp og uden flugt. Virkningen er beroligende og stressnedsættende.

Eksempel på en øvelse:

Stop op nogle gange om dagen, og prøv at lægge mærke til din vejrtrækning som den foregår i din krop, uden at du ændrer på den … måske bare 5 vejrtrækninger ad gangen.

Gør det når du har en pause, står i kø, venter på bussen eller inden du går i seng.


Øvelse: Brug sanserne

Pauline Voss Romme anbefaler at du også bruger sanserne mere bevidst end vi ofte gør. Det virker stressnedsættende og styrker vores nærvær.

For eksempel:

  • Brug synet – se dig omkring; hvordan er vejret, hvordan er naturen, hvordan ser maden ud?
  • Brug hørelsen – lyt til dit eget åndedræt og din egen stemme, lyt til lyde udenfor og inde
  • Mærk vandet på din hud når du tager et brusebad om morgenen
  • Mærk hvordan din krop har det når du dyrker motion, løfter vægte, danser
  • Smag på maden (uden at gøre noget andet samtidig – ingen mobil og intet tv)

Læs også: Stress – hvad ved vi om forebyggelse og behandling?