Spis dig fra maveproblemerne

Mange danskere har så store problemer med fordøjelsen at hverdagen er belastet. En stor del af problemerne går under betegnelsen ”irritabel tarm”, som er karakteriseret ved mavesmerter, oppustethed samt vekslende afføring.

Det har vist sig at fokus på en særlig type kost kan gavne den irriterede tarm gennem at øge væksten af helbredsfremmende bakterier. Overordnet gælder det om at få balance i tarmens bakterieflora – det løser en del af maveproblemerne, og endvidere peger forskning på at der er en sammenhæng mellem tarmfloraen og livsstilssygdomme som fx type 2-diabetes, hjertekarsygdom og fedme. Man kan med andre ord spise sig til en sund mave og dermed et bedre helbred.

Fibre og mælkesyre

En af mange årsager til mavegener er at der ikke er balance i tarmens bakterieflora. Med den rette kost kan man optimere denne flora og blive en del af sine symptomer kvit.

Kostfibre, også kendt som præbiotika, og mælkesyrebakterier, også kaldet probiotika, er grundpillerne i at sikre den bedste bakteriesammensætning i tarmen. Mælkesyrebakterierne sikrer et godt immunforsvar, styrker tarmens slimhinde og danner ikke mindst mælkesyre, der bidrager til et surt miljø som de sundhedsskadelige bakterier ikke kan trives i. Mælkesyrebakterierne er således nødvendige for at opretholde en god balance i tarmens bakterievækst. Du kan få din daglige dosis via syrnede mælkeprodukter beriget med mælkesyrebakterier, fx A38 og Cultura. For at skabe nytte er det vigtigt at probiotika spises dagligt og ”fodres” med kostfibre: Kostens fibre går nemlig ufordøjet gennem kroppens tarmsystem og virker i tyktarmen som næring for mælkesyrebakterierne. Det er primært de vandopløselige fibre fra fuldkorn, frugt og grønt der omsættes bakterielt i tyktarmen, og dermed er afgørende for en sund tarmflora. Et dagligt indtag af fuldkorn, frugt, grønt og syrnede mælkeprodukter er således vejen til en sundere mave for mange danskere.

Når maven går i stå

Når det angår forstoppelse, er de vigtigste råd kostfibre samt masser af væske og motion. De vandopløselige kostfibre (i fuldkorn som rug, byg og havre samt grove grøntsager) giver en mere blød afføring pga. den øgede bakteriemasse i tarmen, og de vanduopløselige fibre (findes især i hvedeklid og grahamsmel) binder væske og sørger dermed også for en mere blød konsistens, og yderligere sikrer de hurtigere tarmpassage samt en øget vægt af afføringen, hvilket mekanisk stimulerer tarmperistaltikken (mave-tarm-kanalens bevægelser, der fører indholdet gennem tarmen). Generelt er fibre fra kornprodukter, frugt og grønt mest effektive ved forstoppelse – men kun hvis du samtidig drikker rigeligt med vand og får motioneret. Har du tendens til forstoppelse, så vær opmærksom på at hele kerner frarådes, idet de kan samle sig som propper i tarmen.

Når fibre gør ondt værre

Nogle oplever at deres mavegener faktisk forværres markant af at spise fibre. Det vil typisk være dem der har gener i form af meget luftdannelse eller tynde afføringer (vær dog opmærksom på at diarré også kan være symptom på en skjult forstoppelse). Ved vekslende afføring, luft, rumlen og smerter i maven som forværres ved fiberindtag, vil det i første omgang være nødvendigt at sortere madvarer der danner meget luft, fra – fx løg, porrer, kål, bønner, tørret frugt og sødemidler som sorbitol, xylitol og mannitol. En nyere australsk diæt, FODMAP, kan for mange være løsningen. Her fokuseres der netop på at udelukke fødevarer der giver meget luftdannelse, men lige så vigtigt hjælper den med at genintroducere fødevarerne. Mange mennesker der har lidt af irriteret tarm og nu føler sig hjulpet af FODMAP-diæten, tør ikke begynde at spise fødevarerne igen – men da det er en meget krævende diæt at følge, og den kan give en negativt ændret tarmflora samt mangelsymptomer på sigt, er det meget afgørende at man finder sin tolerancetærskel for alle fødevarer igen. Det anbefales derfor altid at rådføre sig med en diætist med speciale i FODMAP inden og under diæten – og altid forinden at blive undersøgt af en læge for at sikre at der ikke ligger andre lidelser bag, fx intolerance eller allergi.

Kostrådene holder stadig

Med mindre du har fået konstateret en sygdom eller tarmlidelse, er det stadig kostrådene der er gældende i forhold til at holde maven sund med en sundhedsfremmende bakteriesammensætning, blød afføring og god tarmperistaltik: Væske, motion, frugt, grønt, fuldkorn og magre (syrnede) mælkeprodukter.