Sørg for at kroppen får En god dag på kontoret

Af: Anette Tørning er fysioterapeut og arbejder som arbejdsmiljøkonsulent på Herlev og Gentofte Hospital

Foto: Vibeke Johansson

Kroppen er skabt til bevægelse, ikke til stillesiddende skærmarbejde. Men verden er i dag fuld af skærme, så lad os få det bedste ud af den tid vi bruger med dem.

Computerarbejde er ikke farligt som sådan. Det er de fastlåste arbejdsstillinger vi har ved computeren, der kan give smerter i blandt andet nakke, skuldre, håndled og hoved.

En dårligt indrettet arbejdsplads og dårligt eller forkert indstillet udstyr forværrer belastningen af kroppen og gør det sværere at variere og bevæge sig. Men ergonomiske tiltag kan ikke stå alene hvis vi vil undgå ømhed og smerter ved computerarbejde.

For computeren er måske i virkeligheden mest ”farlig” når den får os til at glemme at bevæge os. Kroppen har nemlig generelt ikke godt af at være i ”dvale-tilstand” ret længe ad gangen – det går ud over den generelle sundhed. Forskningen peger i dag på at det bedste vi kan gøre for at holde kroppen på toppen når vi har mange timer med computerarbejde, er variation og bevægelse:

Kom væk fra skrivebordet. Bevæg dig i løbet af arbejdsdagen og dyrk motion i din fritid for at kompensere for de mange stillesiddende timer på jobbet.

  • Øvelser, fx elastikøvelser, forebygger smerter i nakke/skulder/hoved. Få minutters træning i arbejdstiden er nok til at gøre en forskel.
  • Der findes ikke én rigtig indstilling af bord eller stol eller én korrekt siddestilling. Variér dine arbejdsstillinger og dine arbejdsopgaver. Flyt dig rundt mellem forskellige arbejdsstationer, stole, borde osv. Gå.
  • Lyt til kroppen. Er skuldermusklerne spændte, er hovedet trukket fremad, er du øm i underarmene? Det er et tegn på at du skal bevæge dig lidt og skifte stilling eller måske arbejdsopgave.
  • Pauser er meget vigtige, også for din effektivitet. Bevæg dig i pauserne – hent kaffe, gå lidt på gangen/trappen/udenfor, lav små øvelser.
  • Husk også mikropauserne for fx fingre og hænder, hvor du lige løfter hænderne fra tastaturet og strækker armene lidt.
  • Indret din computerarbejdsplads så hensigtsmæssigt og fleksibelt som muligt. Se de følgende sider.

Tjekliste til din arbejdsplads

En god arbejdsstilling har betydning for både sundhed, effektivitet og velvære. Brug et par minutter på at tjekke din kontorarbejdsplads – og mærk forskellen!

Kontorstol

Læs manualen og lær din stol at kende! Mange kender ikke alle de funktioner deres stol har.

Kontorstolen skal have fem hjul og være stabil. Stolehøjden skal kunne reguleres, så du kan nå jorden med flad fod og underarmene kan hvile på bordet med afslappede skuldre. Har du et hæve-sænke-bord, er det en stor fordel at stolen kan hæves så højt at den kan fungere som ståstøtte-stol.

Stolesædet bør have en trinløs vippefunktion. Når sædet hælder lidt fremad, får du en mere åben vinkel i hofteleddet, ligesom en rytters siddestilling. Det gør det nemmere at opretholde lændesvajet og derved aflaste ryg og nakke.

Sædedybden bør svare til 2/3 af din lårlængde. Sædet må ikke presse ind i baglåret eller knæhasen – det hæmmer cirkulationen og kan give snurrende fornemmelser og hævelse i ben/fødder.

Ryglænet skal støtte i lænden, ikke oppe ved skulderbladene! Men brug ikke ryglænet hele tiden: Ryk frem på sædet og sid uden rygstøtte, fx når du skriver. Når du holder pause eller taler i telefon, kan du læne dig tilbage og nyde dit ryglæn. Variation er den bedste aflastning for ryggen.

Armlæn er ofte mere i vejen end til gavn ved skærmarbejde.

Husk at den bedste siddestilling er den næste! Bliv derfor fortrolig med din stol, så du kan ændre på din siddestilling når du mærker behovet.

Du kan finde en detaljeret instruktion i at indstille din kontorstol på www.krop-fysik.dk.

Bord

Bordet skal kunne tilpasses individuelt i højden. Bordet bør være så dybt og bredt at det er muligt at hvile underarmene foran tastaturet. Har du en dyb skærm, bør bordet være minimum 100 cm dybt. Anvender du fladskærm, ca. 80 cm. Der bør være god plads til musen og til papirer, telefon, regnemaskine mv., som bør placeres inden for arbejdsafstand og omkring kroppens midterlinje. Det kan forebygge overbelastning af ryg, nakke, skuldre og arme.

Når du arbejder, skal armene hænge ned langs kroppen med afslappede skuldre. Albuen bør være bøjet lidt over 90 grader. Er dit bord for højt, vil du løfte skuldrene og kan derved få gener fra nakken og skulderområdet. Er bordet for lavt, vil man sidde og runde i ryggen, og kan udvikle gener i ryg og nakke.

Der skal være god plads til benene under bordet.

Har du et hæve/sænke bord, kan du tilpasse bord og stol i forhold til de siddestillinger du ønsker, og det er nemmere at variere arbejdsstillingen. HUSK at benytte hæve-sænke-funktionen – og stå ikke op så længe at du kommer til at ”hænge”; skift hellere stilling oftere, og bevæg dig gerne omkring når du alligevel er oppe at stå.

Skærm

Skærmen bør placeres så den øverste linje du læser på skærmen, er mindst 15 cm under det punkt du ser hvis du kigger lige ud. Du skal altså kigge skråt nedad, som når du læser en bog.

Afstanden til skærmen er ca. en armslængde – 50 -70 cm.

Skærmen skal være flimmerfri.

Indstil skærmen så skriftstørrelsen på de store bogstaver er ca. 4 mm høje ved en læseafstand på 50-70 cm. Indstil linjeafstanden så linjerne nemt kan skelnes fra hinanden.

Skærmbriller

Du har ret til at få undersøgt dine øjne og få evt. skærmbriller betalt af din arbejdsgiver, hvis der er behov for det. Læs evt. artiklen ”Skærmbriller” på krop-fysik.dk.

TIL WEB: LINK TIL https://www.krop-fysik.dk/artikler/31-krop-pa-job/3842-skaermbriller

Bærbar pc

Du må ikke arbejde med bærbar pc en hel arbejdsdag. Din bærbare pc kan kobles til eksternt tastatur, mus og skærm. Alternativt kan den bærbare pc placeres på en forhøjer, så du får en bedre synshøjde på skærmen. Der skal stadig anvendes eksternt tastatur og mus.

Manuskriptholder

Ved megen indtastning fra papirer er det en god ide at bruge en manuskriptholder, der anbringes mellem tastatur og skærm eller på siden af skærmen.

Tastatur

Tastaturet skal være fladt, så du ikke bøjer opad i håndleddet. Sidder du med løftede hænder, arbejder underarmsmusklerne konstant, og det kan føre til underarmsgener. Der skal være plads til at du som minimum kan hvile hænder og håndled på bordet foran tastaturet (10-20 cm). Optimalt bør du have støtte af hele underarmen.

Nogle har gavn af en blød håndledsstøtte foran tastaturet, ligesom der findes specielle tastaturer som er opdelt i sektioner.

Tasterne skal være nemme at trykke ned.

Brug genvejstaster, så du ikke bruger musen så meget.

Mus

Prøv forskellige musetyper, og find den der passer dig! Vælg en mus der passer til håndens størrelse, og hvor din hånd kan holdes i en stilling som hvis du skrev i hånden. Venstrehåndede bør have en mus tilpasset venstre hånd. Når du arbejder med musen, skal armen stadig hænge afslappet ned langs siden, og du skal hvile på underarmen.

Mange sidder med armen strakt frem foran kroppen og drejet ud til siden. Denne stilling er meget belastende for arm, skulder og nakke. Ved at bruge en alternativ mus, fx en mousetrapper/roller mouse, som ligger foran tastaturet, holdes armene inde foran kroppen, og det kan mindske belastningen på skulder og arm.

Husk at holde pauser; og fjern hånden fra musen når du ikke bruger den. Undgå at ”knuge” musen og at sidde med din ”klikfinger” løftet. Du kan indstille musen så du mindsker antallet af dobbeltklik. Indstil også musens klik- og curserhastighed så de passer til dig.

Lys

Dårlig belysning bevirker at man anstrenger øjnene. Det kan resultere i bl.a. trætte og tørre øjne samt hovedpine.

Sid helst med siden til vinduet. Sidder du med ryggen til, kan lyset give irriterende reflekser i skærmen. Sidder du med ansigtet mod vinduet, bliver kontrasten mellem skærmbilledet og lyset fra vinduet for stor. Begge dele belaster øjnene, og man kniber øjnene sammen, hvilket kan give hovedpine.

Der skal være effektiv afskærmning af sollys i form af persienner, gardiner eller lign.

For at undgå reflekser i skærmen, bør der ikke være lamper lige over din siddeplads. Ud over loftsbelysning skal du have en arbejdslampe, som du kan indstille efter behov og som kan give et godt lys (min. 500 lux) ved alle arbejdsområder. Lamper med asymmetrisk spredning af lyset anbefales, da de typisk ikke giver problemer med reflekser eller spejling i skærmen.

Telefon

Skal du ofte skrive eller søge på computeren mens du taler i telefon, bør du have et headset. Klemmer du telefonen mellem skulder og øre, belaster du nakke- og skulderområdet meget uhensigtsmæssigt.

Lav små øvelser

Noget af det bedste du kan gøre, er at få bevæget dig med jævne mellemrum. Selv små øvelser og bevægelser gør en stor forskel. For eksempel har blot to minutters daglig træning med elastikker vist sig at mindske smerter i nakke og skuldre. Få ideer til pause-øvelser på www.krop-fysik.dk, meld dig til ”mailmotion” hvor du dagligt får tilsendt øvelser, og hæng evt. en øvelsesplakat op i nærheden af skrivebordet.

Luft ud

Luft altid ud i løbet af dagen, uanset vejret. God ventilation giver bedre luftkvalitet, så du ikke bliver tung i hovedet.

Har du brug for hjælp, så kontakt din arbejdsmiljørepræsentant, som fx kan iværksætte et besøg af en arbejdsmiljøkonsulent.

 

Retningslinjer for at indstille din kontorstol

  • Start med at indstille stolen med begge fødder i gulvet. Det anbefales at sædet hælder let fremad, da det understøtter en god stilling af rygsøjlen. Hvis du anvender fodtøj med forskellig hælhøjde, skal stolen indstilles herefter.
  • Indstil sædedybden så der er en håndsbredde mellem dine knæhaser og stolesædets forkant.
  • Indstil ryglænet så det støtter i dit lændesvaj, ikke mellem skulderbladene.
  • Armlæn skal indstilles, så de ikke hindrer dig i at komme helt ind til bordkanten.
  • Fodskamler bør kun anvendes hvis det ikke er muligt at indstille stol og bord i den korrekte arbejdshøjde.
  • Kontorstolen skal ikke indstilles én gang for alle, da ingen siddestilling er god for kroppen i længere tid. Justér sædehældning, siddehøjde, ryglæn mv. flere gange dagligt så du varierer din arbejdsstilling.
  • Har du et hæve/sænkebord, skal det indstilles efter stolen: Bordet skal være så højt at underarmene kan hvile på bordpladen med overarmene hængende ned langs kroppen og afslappede skuldre når du arbejder med tastatur og mus. Albuerne skal kunne holdes så tæt på kroppen som muligt, og når du har en 90 graders vinkel i albueleddet, skal hele underarmen være understøttet af bordpladen. Samme retningslinjer gælder hvis du arbejder stående.

Æstetikken har også betydning

Det har betydning for sundhed og humør hvordan vi indretter os, også på arbejdspladsen. For eksempel påvirker udsigt, naturligt lysindfald, farver, kunst, smukke møbler og hyggelige/hjemlige detaljer os positivt.

Læs mere i artiklen ”De helbredende sanser: Synet” på krop-fysik.dk.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig